Plank: Sadece Durarak Yapılabilen En Etkili Hareket

Plank, yüzüstü pozisyondayken dirsekler üzerinde doğrulmak ve ayak uçlarına dek dümdüz bir hat oluşturmakla yapılan bir hareket. Ve tek yapmanız gereken bu pozisyonda durabildiğiniz kadar uzun durabilmek. Kolay görünüyor ancak hiç de göründüğü kadar kolay değil. Kulak, omuz, kalça, diz ve ayak bilekleri düz bir hat oluşturmalı.

Baştan ayağa tam olarak dümdüz bir çizgi oluşturduğunuz, şu duruşa plank deniyor:


Farklı plank pozisyonları var. Dirsek üzerinde, el üzerinde, yan şekilde, dizler üzerinde ya da bacaklar kaldırılarak yapılan plank duruşları mevcut:


Plank pozisyonundayken aşağıda kızıl renkte gösterilen kas grupları çalışıyor ve karın kaslarınız sizi o pozisyonda tutabilmek için fazladan güç harcıyorlar. Üstelik omuz, kalça ve sırt kasları da aktif oluyor.



Squat hareketi gibi aylık plank programları var. Bir örneğini vereyim hemen:

Gördüğünüz üzere sadece süreyi her gün biraz daha arttırıyorsunuz. İlk günler 20 saniye zor dururken, 30. gün 300 saniye yani 5 dakika plank pozisyonunda durabilecek güce ulaşıyorsunuz.

Plank pozisyonunda dikkat etmeniz gereken birkaç önemli nokta var:
1- Dizler, bacaklar dümdüz olmalı. Bükülü olmamalı.
2- Kalça çıkık olmamalı. Hareket etkili olmaz, üstelik sırt ve bel ağrılarına sebep olur.
3- Bel aşağıya çökük, karın sarkık olmamalı. Sırta aşırı yük bindirir.
4- Plank yaparken sırtınız ağrıyorsa, doğru şekilde durmuyorsunuz demektir. Gücü karnınızdan, core denen merkezden almalısınız.



İlk günlerde dizler yerde iken plank pozisyonunu korumaya çalışın. Güçlendikçe standart plank, hatta bir bacağı kaldırarak plank yapabilirsiniz.



Üstelik nette "before after plank" şeklinde arattığınızda onlarca başarılı sonuç görüyorsunuz. Etkili.


Bir diğer örneği:


Plank yaparken geri sayım yapan saate bakmamak, sevdiğiniz bir şarkıyı dinlemek ve ona odaklanmak, laptopta site site gezinmek, içinizden yavaş yavaş geriye saymak ya da artık dayanılamayacak kadar yorulduktan sonra içinizden 30'a kadar daha saydıktan sonra hareketi bitirmek gibi hareketi kolaylaştırıcı taktikler denenebilir.

Ayrıca plank, squatın kardeşidir. İkisi beraber yapıldığında inanılmaz sonuçlar verir. Bu da ikisini birlikte yapmak isteyenler için program:

Bir de ters plank var, kalçanın daha aktif rol oynadığı ve yine karın merkezli kas gruplarını çalıştıran bir hareket. Aynı hareketin tersini yapıyorsunuz, bunun da bacak kaldırılan ya da daha da zor olan "köprü" versiyonları mevcut.




İleri seviye, pilates topu ile dengede durularak yapılan plank:


30 günlük plank programı:


Harder olanı daha zor, easier olanı daha kolay.



Kitap okurken, dizüstü bilgisayara bakarken hatta çocuğunuzla ilgilenirken bile yapabilirsiniz.

Ay super...dogumdan sonra yapayim....
30 gunluk prgrami kaydettim

Bu listede de farklı plank çeşitleri var. Standart, kollar uzatılmış, yan, kollar uzatılarak yan, bacak kaldırılan standart, kollar uzatılırken bacak kaldırılan, tek kol üzerinde, bir kol uzatılarak tek kol üzerinde, bacak kaldırılan yan, bacak ve kol kaldırılan yan, çapraz uzuvlar uzatılan standart ve çapraz uzuvlar uzatılan uzun kol üzerinde olmak üzere.

Gerçekten etkili ve göründüğü kadar kolay değil.

bazı videolarda arada bu hareketleri veriyorlardı yaparken zorlandığım zamanlar oldu tekrar denicem tesekkürler :)

bende denicem kesinlikle

paylaşım için teşekkürler. birisi benimle muhabbet ederse 3'er setten 1 dk kadar durabiliyorum
ama yalnızsam 30 sn i biraz geçince yoruluyorum. hakikaten yapması zor bir hareket..
ters plank i duymuştum ama burdan görünce bi de onu deneyeyim

Yaz yaklaşıyorken bu hareketi de hatırlayalım, muhteşem bir core (kök merkez) ve karın bölgesi hareketidir. İncecik bir bel isteyen herkes yapmalı, denemeli, programına mutlaka eklemeli.