- 12 Temmuz 2006
- 35.016
- 30.372
- 60
Kemiklerinizin Güçlendirilmesinde Egzersizin Önemi!
Düzeni egzersiz, dayanıklılığı arttırıcı etkisiyle, osteoporozu önlemede çok önemlidir. Kemikleriniz uygulanan mekanik basınca karşı çok duyarlıdır. Dolayısıyla yük altındaki kemikler daha çok kalınlaşır ve güçlenir. Bu nedenle, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler kemiklerin üzerinde basınç yaratarak kemik yapımını artırdığı gibi, kas gücünü de arttırır.
Hareketsizlik (Örn: Alçıda veya yatalak olmak) kemiklerin zayıflamasına neden olur.
Yerçekiminin ve kemiklerin üzerindeki ağırlığın yok olduğu uzayda yaşayan astronotların hızlı bir kemik kaybına uğradıkları gösterilmiştir.
Kemikler üzerindeki bu değişiklikler düzelebilir. Düzenli bir egzersiz uygulamasına başlamak, kemiklerin tekrar güçlenmesine ve osteoporoz riskinin azalmasına yardımcı olabilir.
Menopozdaki bir grup kadına bir yıl süreyle haftada üç kez egzersiz yaptırılmıştır. Bu egzersiz rejimi, 5-10 dakikalık esnemeyi takiben 30 dakikalık yürüme, hafif koşu veya dans figürlerinden oluşmuş; sonuçta egzersiz yapan kadınların kemiklerinin egzersiz yapmayan kadınlara göre daha güçlü olduğu saptanmıştır.
Egzersiz Kemiği Nasıl Geliştirir?
Kemikler, ince doku lifleriyle birbirine bağlanan bir hücre ağı içerir. Kemik ağırlığa maruz kaldığında, bu lifler gerilir, çekilir, basılır ve bükülür. Bu, kemik dokusunda yeni kemik oluşumunu uyaran bir sinyal işlevi görür. Böylece, kemiğin en fazla ağırlık altında olduğu noktalarda kemik kütlesi artar.
-Yeni kemiğin oluşma oranı, kemiğin maruz kaldığı gücün büyüklüğüne ve hızına bağlı olarak değişir. Bu güç ne kadar büyük uygulanırsa, yeni kemiğin oluşma oranı da o kadar artar, (Ancak, bu güç çok fazla olursa, kemik kırılır.)
-Egzersiz aynı zamanda kan dolaşımını da uyarır. Bu sayede kemiklerinize oksijen
ve kalsiyum gibi besin maddeleri daha fazla ulaşır.
-Yapılan araştırmalar, egzersizin menopoz öncesi ve menopoz sonrası kadınlarda kemiğin dayanıklılığını arttırdığını göstermiştir.
-Düzenli egzersiz kasları güçlendirerek, dayanıklılık, elastikiyet ve denge yeteneğini
arttırır. Sonuçta, yaşlıların düşme olasılığını azaltır.
-Hareketsizlik kalça kırığı riskini arttırır.
-Egzersiz ile osteoporozdan kaynaklanan kemik kırığı riski azalır.
Hangi Tür Egzersiz En iyisidir?
Kemiklerin dayanıklılığını arttırmada en yararlı egzersizler, Kemiklere aerilinı uygulayan ağırlık taşıma aktiviteleridir.
Aşağıda, kemikler için yararlı bazı egzersizler yer almaktadır:
Aerobik
Raket sporları
Jimnastik
Yürüyüş
Voleybol
Koşma
Dans
Sıçrama
Eklemleri ve kasları esneten hareketler de kemiklere hafifçe basınç uygular. Dolayısıyla, yoga ve yüzme gibi ağırlık etkisi olmayan egzersizlerin de yaran olabilir. Bu sporlar kişinin vücudunu daha iyi kontrol etmesinni sağlayarak düşme riskini azaltır.
Egzersiz Ne Sıklıkta Yapılmalıdır?
Kemik yoğunluğunda devamlı bir artış sağlamak istiyorsanız, her gün kemiklerinize ağırlık veren bir egzersiz yapmalısınız. Bu egzersizin aşırı yapılmasına gerek yoktur. Örneğin, günde sadece 10-30 dakika sıçrayarak kemik yoğunluğunuzda artış sağlarsınız. Sağlıklı bir egzersiz için ideal olarak haftada beş kez, 20-30 dakika süreyle ölçülü egzrsiz yapmayı hedeflemenizde fayda vardır.
-Yarım saatlik egzersizinizin bir defada tamamlanması gerekmez. Dilerseniz bunu
günde iki veya üçe bölebilirsiniz.
-Forma girdiğinizde, herhangi bir egzersiz tipini her gün yapmaya çalışmalısınız.
Egzersiz, kemik direncini artırmak için çocukluk çağında da önemidir. Çocuklar haftada en az iki saatlik, tercihen iki veya daha fazla seans şeklinde egzersiz yapmaya özendirilmelidir.
-Yetmiş yaşın üzerindeki kişiler, fiziksel aktivite düzeylerindeki herhangi bir genel
artıştan yarar sağlarlar.
-Dahası, oturma ya da yatma yerine ayakta durma bile kemiklerin direncinin artmasına yardımcı olur. Yürüme, merdiven çıkma, yük taşıma, ev işleri, dans ve bahçeyle uğraşma gibi aktivitelerin tümünün osteoporoz kırıklarına karşı korunmada yardımcı olduğu bilinmektedir.
Dolayısıyla, yaşlı kişilerin fiziksel aktivite düzeylerini olabildiğince korumaları büyük önem taşımaktadır.
Nabız Hızınızı Ölçmeyi Unutmayın!
Yağ yakmak, forma girmek ve kemiklerinizi güçlendirmek amacıyla egzersiz yaparken, kalbinize fazl yüklenmeden güvenli sınırlar içinde kalabilmek için nabız hızını ölçmeyi ihmal etmemelisiniz, nabzınızı en kolay şu iki noktadan ölçebilirsiniz:
El bileğinizin iç kısmında, başparmağınızla aynı hizada (radyal nabız) Boynunuzun yan tarafında, çenenizin altında (karotis/şahdamarı nabzı) nabzınızı yaklaşık 15 dakika sakince oturduktan sonra sayın. Bu, dinlenme halindeki nabız hızınızdır.
-Normal olarak zinde bir kişide kalp dakikada yaklaşık 70 defa atar.
-Ancak bazı İlaçlar (Örn: Beta-blokerler), kalbinizin iş yükünü azaltmak üzere, kalbinizi yaklaşık 60 atıma kadar yavaşlatmak amacıyla tasarlanmıştır.
-Herhangi bir ilaç almıyorsanız, dinlenme halindeki nabız hızınız genel zindelik düzeyinizin kabaca bir değerlendirmesini verir:
Dinlenme halindeki nabız hızı (dakikada atım)Zindelik düzeyi50-59Mükemmel (idmanlı aletler)60-69İvi70 79Orta80 veya üzeriKötü
Egzersizi Hangi Durumlarda Bırakmalısınız?
Egzersiz sırasında Kalbinize fazla yüklenmediğinizi görmek için, on saniye süreyle nabız hızınızı ölçün. Nabzınızın yaşınız için aşağıdaki tabloda gösterilen on saniyelik nabız sınırı içinde kaldığından emin olun;
yaşon saniyelik nabız sının20-2920-2730-3919-2540-4918-2350-5917-2260 - 6916-217015-20
-Egzersiz sırasında yaklaşık her on dakikada bir, on saniyelik sürelerle nabzınızı ölçün.
-Eğer formda değilseniz, başlangıçta nabzınızın on saniyelik nabız sınırınızın taban değerinde kaldığından emin olun. Birkaç hafa içinde yavaş yavaş nabız sınırının tavan değerine çıkarın.
Eğer herhangi bir zamanda nabız hızınız olması gerektiğinden daha yükseğe çıkarsa, egzersizi kesin ve nabzınız düşünceye kadar yavaş yavaş yürüyün. Yeniden başladığınızda, egzersizi biraz daha hafiften alın.
Egzersizi bıraktıktan birkaç dakika sonra da nabzınızı almaya çalışın. >¦ nabzınız ne kadar hızlı düşerse, o kadar formdasınız demektir.
On dakika dinlendikten sonra, kalp atım hızınız dakikada 100 atımın altına inmelidir. Eğer gerçekten formdaysanız, nabzınız bir dakikada 70 atıma kadar düşecektir.
20 dakikalık egzersizin sonunda, kendinizi tükenmiş değil, daha dinçleşmiş lissetmelisiniz.
Aşağıdaki durumlarda derhal egzersizi bırakın ve doktorunuzla konuşun;
-Herhangi bir zamanda ağn hissederseniz.
-Konuşamayacak kadar nefessiz kalırsanız
-Nefes darlığı veya ağrı hissederseniz
-Başınız dönerse ve kendinizi kötü hissederseniz
Egzersiz Rutininizi Düzenli Olarak Değiştirin
Egzersiz rutininizi düzenli olarak (6 ayda bir) değiştirmeniz yararlı olur.
Yapılan araştırmalar, 55 yaşın üzerindeki (yani, menopoz sonrası) kadınlarda kemik yoğunluğunun ağırlık veya aerobik gibi düzenli bir egzersiz programına başladıktan yaklaşık 6 ay sonra doruk noktasına ulaştığını göstermektedir. Me var ki, bu yarar bir /il sonra kaybolmaktadır.
Bu nedenle, eğer aynı biçimde egzersiz yapmaya devam ederseniz, sadece yeni kemik oluşturmayacak, aynı zamanda hem kemik yoğunluğunuzu artıracak hem de kemik kütlenizi korumuş olacaksınız.
Yaptığınız egzersiz türünü değiştirdiğinizde, kemikleriniz farklı bölgelerde yeni
uyarımlar alacak ve kemik oluşturma sürecine devam ederek maksimum etki sağlayacaktır.
Çok Fazla Egzersiz Sizin için Zararlı mı?
Düzenli egzersiz kemik yoğunluğunuzu arttırıp, osteoporoza karşı koruma sağlarken, çok ileri gitme olasılığı da vardır!
Aşırı egzersiz (özellikle de eğer kalsiyum bakımından yetersiz bir beslenme eşlik ediyorsa) kemiğin zayıflamasına ve stres kırıklarının ortaya çıkmasına neden olabilir.
Eğer bir kadın aşırı egzersiz yaparsa, östrojen düzeyleri düşebilir ve adetten kesilebilir. Bu, kemikler üzerinde menopoz sonrası östrojen eksikliği ile benzer etkiye sahiptir. Söz konusu kadının kemik yoğunluğu yılda %2-3 gibi hızlı bir oranda azalacaktır.
Ancak, kalsiyum takviyesi alınıp, aşın egzersiz düzeyleri önerilen düzeye indirildiğinde adet görmesi geri gelecek ve kemik mineral yoğunluğu tekrar artmaya başlayacaktır.
Egzersiz daima mantıklı düzeylerde tutulmalı ve ideal olarak profesyonel sporcular uzman gözetiminde idman yapmalıdır
Düzeni egzersiz, dayanıklılığı arttırıcı etkisiyle, osteoporozu önlemede çok önemlidir. Kemikleriniz uygulanan mekanik basınca karşı çok duyarlıdır. Dolayısıyla yük altındaki kemikler daha çok kalınlaşır ve güçlenir. Bu nedenle, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler kemiklerin üzerinde basınç yaratarak kemik yapımını artırdığı gibi, kas gücünü de arttırır.
Hareketsizlik (Örn: Alçıda veya yatalak olmak) kemiklerin zayıflamasına neden olur.
Yerçekiminin ve kemiklerin üzerindeki ağırlığın yok olduğu uzayda yaşayan astronotların hızlı bir kemik kaybına uğradıkları gösterilmiştir.
Kemikler üzerindeki bu değişiklikler düzelebilir. Düzenli bir egzersiz uygulamasına başlamak, kemiklerin tekrar güçlenmesine ve osteoporoz riskinin azalmasına yardımcı olabilir.
Menopozdaki bir grup kadına bir yıl süreyle haftada üç kez egzersiz yaptırılmıştır. Bu egzersiz rejimi, 5-10 dakikalık esnemeyi takiben 30 dakikalık yürüme, hafif koşu veya dans figürlerinden oluşmuş; sonuçta egzersiz yapan kadınların kemiklerinin egzersiz yapmayan kadınlara göre daha güçlü olduğu saptanmıştır.
Egzersiz Kemiği Nasıl Geliştirir?
Kemikler, ince doku lifleriyle birbirine bağlanan bir hücre ağı içerir. Kemik ağırlığa maruz kaldığında, bu lifler gerilir, çekilir, basılır ve bükülür. Bu, kemik dokusunda yeni kemik oluşumunu uyaran bir sinyal işlevi görür. Böylece, kemiğin en fazla ağırlık altında olduğu noktalarda kemik kütlesi artar.
-Yeni kemiğin oluşma oranı, kemiğin maruz kaldığı gücün büyüklüğüne ve hızına bağlı olarak değişir. Bu güç ne kadar büyük uygulanırsa, yeni kemiğin oluşma oranı da o kadar artar, (Ancak, bu güç çok fazla olursa, kemik kırılır.)
-Egzersiz aynı zamanda kan dolaşımını da uyarır. Bu sayede kemiklerinize oksijen
ve kalsiyum gibi besin maddeleri daha fazla ulaşır.
-Yapılan araştırmalar, egzersizin menopoz öncesi ve menopoz sonrası kadınlarda kemiğin dayanıklılığını arttırdığını göstermiştir.
-Düzenli egzersiz kasları güçlendirerek, dayanıklılık, elastikiyet ve denge yeteneğini
arttırır. Sonuçta, yaşlıların düşme olasılığını azaltır.
-Hareketsizlik kalça kırığı riskini arttırır.
-Egzersiz ile osteoporozdan kaynaklanan kemik kırığı riski azalır.
Hangi Tür Egzersiz En iyisidir?
Kemiklerin dayanıklılığını arttırmada en yararlı egzersizler, Kemiklere aerilinı uygulayan ağırlık taşıma aktiviteleridir.
Aşağıda, kemikler için yararlı bazı egzersizler yer almaktadır:
Aerobik
Raket sporları
Jimnastik
Yürüyüş
Voleybol
Koşma
Dans
Sıçrama
Eklemleri ve kasları esneten hareketler de kemiklere hafifçe basınç uygular. Dolayısıyla, yoga ve yüzme gibi ağırlık etkisi olmayan egzersizlerin de yaran olabilir. Bu sporlar kişinin vücudunu daha iyi kontrol etmesinni sağlayarak düşme riskini azaltır.
Egzersiz Ne Sıklıkta Yapılmalıdır?
Kemik yoğunluğunda devamlı bir artış sağlamak istiyorsanız, her gün kemiklerinize ağırlık veren bir egzersiz yapmalısınız. Bu egzersizin aşırı yapılmasına gerek yoktur. Örneğin, günde sadece 10-30 dakika sıçrayarak kemik yoğunluğunuzda artış sağlarsınız. Sağlıklı bir egzersiz için ideal olarak haftada beş kez, 20-30 dakika süreyle ölçülü egzrsiz yapmayı hedeflemenizde fayda vardır.
-Yarım saatlik egzersizinizin bir defada tamamlanması gerekmez. Dilerseniz bunu
günde iki veya üçe bölebilirsiniz.
-Forma girdiğinizde, herhangi bir egzersiz tipini her gün yapmaya çalışmalısınız.
Egzersiz, kemik direncini artırmak için çocukluk çağında da önemidir. Çocuklar haftada en az iki saatlik, tercihen iki veya daha fazla seans şeklinde egzersiz yapmaya özendirilmelidir.
-Yetmiş yaşın üzerindeki kişiler, fiziksel aktivite düzeylerindeki herhangi bir genel
artıştan yarar sağlarlar.
-Dahası, oturma ya da yatma yerine ayakta durma bile kemiklerin direncinin artmasına yardımcı olur. Yürüme, merdiven çıkma, yük taşıma, ev işleri, dans ve bahçeyle uğraşma gibi aktivitelerin tümünün osteoporoz kırıklarına karşı korunmada yardımcı olduğu bilinmektedir.
Dolayısıyla, yaşlı kişilerin fiziksel aktivite düzeylerini olabildiğince korumaları büyük önem taşımaktadır.
Nabız Hızınızı Ölçmeyi Unutmayın!
Yağ yakmak, forma girmek ve kemiklerinizi güçlendirmek amacıyla egzersiz yaparken, kalbinize fazl yüklenmeden güvenli sınırlar içinde kalabilmek için nabız hızını ölçmeyi ihmal etmemelisiniz, nabzınızı en kolay şu iki noktadan ölçebilirsiniz:
El bileğinizin iç kısmında, başparmağınızla aynı hizada (radyal nabız) Boynunuzun yan tarafında, çenenizin altında (karotis/şahdamarı nabzı) nabzınızı yaklaşık 15 dakika sakince oturduktan sonra sayın. Bu, dinlenme halindeki nabız hızınızdır.
-Normal olarak zinde bir kişide kalp dakikada yaklaşık 70 defa atar.
-Ancak bazı İlaçlar (Örn: Beta-blokerler), kalbinizin iş yükünü azaltmak üzere, kalbinizi yaklaşık 60 atıma kadar yavaşlatmak amacıyla tasarlanmıştır.
-Herhangi bir ilaç almıyorsanız, dinlenme halindeki nabız hızınız genel zindelik düzeyinizin kabaca bir değerlendirmesini verir:
Dinlenme halindeki nabız hızı (dakikada atım)Zindelik düzeyi50-59Mükemmel (idmanlı aletler)60-69İvi70 79Orta80 veya üzeriKötü
Egzersizi Hangi Durumlarda Bırakmalısınız?
Egzersiz sırasında Kalbinize fazla yüklenmediğinizi görmek için, on saniye süreyle nabız hızınızı ölçün. Nabzınızın yaşınız için aşağıdaki tabloda gösterilen on saniyelik nabız sınırı içinde kaldığından emin olun;
yaşon saniyelik nabız sının20-2920-2730-3919-2540-4918-2350-5917-2260 - 6916-217015-20
-Egzersiz sırasında yaklaşık her on dakikada bir, on saniyelik sürelerle nabzınızı ölçün.
-Eğer formda değilseniz, başlangıçta nabzınızın on saniyelik nabız sınırınızın taban değerinde kaldığından emin olun. Birkaç hafa içinde yavaş yavaş nabız sınırının tavan değerine çıkarın.
Eğer herhangi bir zamanda nabız hızınız olması gerektiğinden daha yükseğe çıkarsa, egzersizi kesin ve nabzınız düşünceye kadar yavaş yavaş yürüyün. Yeniden başladığınızda, egzersizi biraz daha hafiften alın.
Egzersizi bıraktıktan birkaç dakika sonra da nabzınızı almaya çalışın. >¦ nabzınız ne kadar hızlı düşerse, o kadar formdasınız demektir.
On dakika dinlendikten sonra, kalp atım hızınız dakikada 100 atımın altına inmelidir. Eğer gerçekten formdaysanız, nabzınız bir dakikada 70 atıma kadar düşecektir.
20 dakikalık egzersizin sonunda, kendinizi tükenmiş değil, daha dinçleşmiş lissetmelisiniz.
Aşağıdaki durumlarda derhal egzersizi bırakın ve doktorunuzla konuşun;
-Herhangi bir zamanda ağn hissederseniz.
-Konuşamayacak kadar nefessiz kalırsanız
-Nefes darlığı veya ağrı hissederseniz
-Başınız dönerse ve kendinizi kötü hissederseniz
Egzersiz Rutininizi Düzenli Olarak Değiştirin
Egzersiz rutininizi düzenli olarak (6 ayda bir) değiştirmeniz yararlı olur.
Yapılan araştırmalar, 55 yaşın üzerindeki (yani, menopoz sonrası) kadınlarda kemik yoğunluğunun ağırlık veya aerobik gibi düzenli bir egzersiz programına başladıktan yaklaşık 6 ay sonra doruk noktasına ulaştığını göstermektedir. Me var ki, bu yarar bir /il sonra kaybolmaktadır.
Bu nedenle, eğer aynı biçimde egzersiz yapmaya devam ederseniz, sadece yeni kemik oluşturmayacak, aynı zamanda hem kemik yoğunluğunuzu artıracak hem de kemik kütlenizi korumuş olacaksınız.
Yaptığınız egzersiz türünü değiştirdiğinizde, kemikleriniz farklı bölgelerde yeni
uyarımlar alacak ve kemik oluşturma sürecine devam ederek maksimum etki sağlayacaktır.
Çok Fazla Egzersiz Sizin için Zararlı mı?
Düzenli egzersiz kemik yoğunluğunuzu arttırıp, osteoporoza karşı koruma sağlarken, çok ileri gitme olasılığı da vardır!
Aşırı egzersiz (özellikle de eğer kalsiyum bakımından yetersiz bir beslenme eşlik ediyorsa) kemiğin zayıflamasına ve stres kırıklarının ortaya çıkmasına neden olabilir.
Eğer bir kadın aşırı egzersiz yaparsa, östrojen düzeyleri düşebilir ve adetten kesilebilir. Bu, kemikler üzerinde menopoz sonrası östrojen eksikliği ile benzer etkiye sahiptir. Söz konusu kadının kemik yoğunluğu yılda %2-3 gibi hızlı bir oranda azalacaktır.
Ancak, kalsiyum takviyesi alınıp, aşın egzersiz düzeyleri önerilen düzeye indirildiğinde adet görmesi geri gelecek ve kemik mineral yoğunluğu tekrar artmaya başlayacaktır.
Egzersiz daima mantıklı düzeylerde tutulmalı ve ideal olarak profesyonel sporcular uzman gözetiminde idman yapmalıdır
