Masa Başı Çalışanlarına 18 Altın Öneri

Hareketimizi sağlayan kas iskelet sisteminin hastalıkları, 18-64 yaş grubundaki çalışan insanlarda fonksiyonel kısıtlılığa neden olan etkenler arasında ilk sırayı almaktadır. Evde veya işyerinde yanlış duruş, egzersizden önce yanlış gerinme hareketleri veya bilinçsiz spor tendinit riskini artırabilir. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Merkezi Uzmanı Dr. Demet Tekdöş Demircioğlu, tendinit ve tedavisi hakkında bilgi verdi.

Uzmanlar Diyor ki: "Gün içinde kısa molalar verip kas ve eklemlerinizi dinlendirin"

Ofis çalışanları bedenlerini doğru kullanmadıkları veya uygun koşullarda çalışmadıkları takdirde, mesleki kas iskelet sistemi hastalıkları ile karşı karşıya kalabilmektedir. Yumuşak dokularının birikmiş travmatik rahatsızlıkları, modern toplumlarda hızlı bir artış göstermektedir.

Ofis çalışanlarında birikmiş travma sonucu birincil olarak yumuşak dokular, ikincil de olarak kemik ve eklemler etkilenmektedir. Sıklıkla boyun, bel, kollar ve bacaklar zarar görmektedir. Mesleğin yanında çeşitli kişisel, çevresel ve fiziksel risk faktörleri hastaların yakınmalarını artırmaktadır.


Kan Dolaşımı İçin 30-60 Saniyelik Germe Egzersizi Yapın
En sık görülen mesleki kas iskelet sistemi hastalıkları boyun ağrısı, miyofasial ağrı sendromu, dirsek ve el bileğinde sinir sıkışması (karpal tünel sendromu), tenisçi ve golfçü dirseği, omuz ekleminde kas sıkışması, tendinit ve bursit gibi vücudun üst tarafını ilgilendiren hastalıklardır. Bu hastalıklar çalışma sırasında pozisyonun kötü olmasına, tekrarlayıcı ve şiddetli aktivitelere, strese, mola vermeden çalışmaya, çalışma şartlarının kötü olmasına bağlı olduğu gibi; ayrıca yüksek mesleki beklentiler, iş memnuniyetinin olmaması, sosyal desteğin az olması gibi psikososyal faktörlere bağlı olarak da bu hastalıklar gelişebilmektedir.


Ofis Hastalıklarından Korunmak İçin Neler Yapılabilir?


1. Çalışma ortamı iyi değerlendirilerek yeni düzenlemeler yapılmalıdır. Çalışma masasında yer alan koltuk, masa, ekran, klavye ve fare gibi gereçlerin sağlığa uygun olmasına dikkat edilmelidir.

2. Düzgün bir duruş çok önemlidir.

3. Sık sık oturuş pozisyonu değiştirilmelidir.

4. Çalışmaya 5-10 dakikada olsa aralar vererek masa başında yapılabilecek basit egzersizler yapılmalıdır.




5. Kişi omurga yapısına, boy ve kilosuna uygun, yüksekliği ayarlanabilir, kolaylıkla yer değiştirebilmek için tekerlekli bir çalışma koltuğu tercih etmelidir.

6. Masaya yakın oturulmalıdır.

7. Otururken ayaklar uzatılmamalıdır.

8. Ayaklar yere basarken uyluklar yere paralel olmalıdır.

9. Kişi monitörü gözlerinden en az 65 cm uzağa ve göz seviyesinden biraz aşağıya yerleştirmeli ve ekrandaki yazıları görülemiyorsa monitörü yaklaştırılmamalı, yazı karakterinin boyutunu artırmamalıdır.

10. Klavye ve fare dirsek seviyesinde olmalıdır.

11. Ön kol ve bilekler yere paralel durmalıdır.

12. Çalışma alanının yüksekliği üst kol serbestçe vücudun yanında sarkar ve önkol da üst kol ile dik açı yapar durumdayken ölçülür. Gerekli ayarlamalar çalışma yüzeyini ya da koltuğu yükselterek veya alçaltarak yapılabilir. Yükseklik dirsek hizasını geçmemelidir.




13. Klavye en az güç sarf edecek biçimde yerleştirilmelidir.

14. Telefon, fare gibi çalışma araçlarına uzanırken zorlayıcı hareketlerden kaçınılmalıdır.

15. Dirsek, önkol ve bileklerinizi sert yüzeylere dayanmamalı, bu bölgelere yönelik koruyucu pedler kullanılmalıdır.

16. Zaman zaman farenin bulunduğu yeri değiştirerek, sağdan sola alarak farklı eller kullanılmalıdır. Farklı kasları çalıştırmak fazla çalışmadan dolayı sakatlanma riskini azaltır.

17. Gün boyunca belirli aralıklarla ayağa kalkıp koltuk ayarlanmalıdır. Koltuğun ayarının değiştirmek eklemlerin duruş değiştirmesini sağlar ve böylece koltuğun neden olduğu kas gerilmeleri ve doku ezilmelerinden korunmuş olunur.

18. Uygun egzersizler ofis ergonomisi programının tamamlayıcılarıdır. Her yarım saatte 30-60 saniyelik germe egzersizleri, kan dolaşımını düzenler, belirli bir pozisyonda uzun süre oturmaktan doğan rahatsızlığı azaltır, verimliliği artırır ve hata yapmayı önler.