@60kiloyum
word belgesini nasıl ekleyebilirim bilemediğim için buraya yapıştırıyorum canımm
1. Hafta Ketojenik Beslenme Programı
Amaçlar:
İnflamasyonu azaltmak
İnsülini normal aralıkta tutmak
Yağ oranını azaltmak
Besin ögesi yoğunluğunu artırmak
Pazartesi:
Kahvaltı (Tercihidir, acıkmazsanız atlayabilirsiniz):
BPC: 1 bardak sade kahve + 2 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı + 1 tatlı kaşığı tereyağı
Öğlen:
Izgara, şiş veya fırın tavuk (derisi ile tüketebilirsiniz)
Sebze / salata + turşu
Ayran/cacık/3 tam ceviz
Arada 1 çay kaşığı tuz + 1 yemek kaşığı limon suyu ile 1 adet sade maden suyu karıştırıp için
Akşam:
Kavurmalı 2-3 yumurta veya kavurmalı 1 yumurta + 2 küçük dilim ketojenik ekmek
1 dilim tam yağlı peynir
1 domates, bol yeşillik
10 zeytin
Yemeğin üzerine: 2 yemek kaşığı ketojenik fıstık ezmesi / 2 adet ketojenik kurabiye
Salı:
Kahvaltı (Tercihidir)
2 dilim Ketojenik ekmek + 2 dilim kaşar ile tost (veya tam yağlı peynir + yeşillik ile sandviç)
1 fincan yeşil çay
Öğlen (13:00):
Etli sebze yemeği
Ayran
Turşu
2 tam ceviz
Akşam (18:00):
2 kutu ton balığı/konserve sardalya/uskumru veya taze ızgara balık: lüfer, palamut gibi yağlı balıkları tercih edebilirsiniz
Bol yeşillik (roka, maydanoz, yeşil soğan, marul, nane vb.) ile yeşil salata + limon, zeytinyağı, tuz
Çarşamba:
Kahvaltı:
BPC
Öğlen:
1 porsiyon et/tavuk/balık
1 tabak zeytinyağlı sebze
1-2 dilim keto ekmek
Akşam :
Haşlanmış/buharda/fırında sebze: kabak, brokoli, kereviz vb.
1 kase ev yoğurdu
4 tam ceviz
Tuz, karabiber, sarımsak
Perşembe:
Kahvaltı (Tercihidir):
BPC
veya
2 dilim ketojenik ekmek, 1 haşlanmış yumurta, 1 dilim peynir, yeşillik
Öğlen:
Köfte
Sebze yemeği ör: ıspanak, pazı
1/2 kase yoğurt/cacık/ayran
Ara: Tuzlu limonlu soda
Akşam:
Ciğer (tereyağı ile tavada pişirebilirsiniz veya ızgara/şiş tercih edebilirsiniz)
Bol maydanoz, ½ soğan, sumak, bol kırmızı pul biber
Turşu
½ kase yoğurt
Yemeğin üzerine: 1 porsiyon ketojenik tatlı :)
Cuma:
Kahvaltı yok
Kahvaltıya kadar bol su, kahve, sade soda, şekersiz çay tüketebilirsiniz.
Öğlen:
Izgara et/tavuk/balık ile bol salata
Ayran
Akşam:
Kemik suyu ile çorba (unsuz, pirinçsiz) + parça et + sarımsak + doğal elma sirkesi
Fırında zeytinyağlı karnabahar + yoğurt + pul biber, tuz
3 tam ceviz
Haftasonu:
Kahvaltı:
Sucuklu, pastırmalı veya kavurmalı yumurta (ör: 60 gram sucuk + 3 yumurta + 2 tatlı kaşığı tereyağı)
2 dilim tam yağlı peynir
15 zeytin
1 domates, bol yeşillik
Akşam (17:00):
Izgara piliç veya balık
4 kaşık sebze yemeği
Bol yeşil salata + turşu
1/2 kase ev yoğurdu / ayran
Yemeğin üzerine 2 tatlı kaşığı Ketojenik fıstık ezmesi veya 1 çay bardağı kabak çekirdeği veya 3 tam ceviz
ÖNERİLER:
İlk etapta hızlı yağ yakımının başlaması ve yağlardan enerji elde etmeye adapte olmanız adına karbonhidratlardan ve şekerden uzak durmak en iyi sonucu almanız için oldukça önemli. Programınız ilerleyen zamanlarda değişecektir.
Gün içerisinde 1-2 adet sade maden suyu ve 1-2 fincan yeşil çay.
Gram olarak miktar belirtmediğim et türevi gıdaları ve yağları tatmin olacak kadar tüketebilirsiniz. Her bireyin mide asidi ve sindirim kapasitesi farklı olduğu için gram belirtmeyi doğru bulmuyorum, deneme yanılma yolu ile rahatsız olmayacağınız ve günün kalanında açlık hissetmeyeceğiniz miktarı bulup uygulamaya geçirin.
Yumurta, et ürünleri, süt ürünleri ve tereyağının organik olması çok önemli, hayvanların yem ile beslenmesi bu ürünlerin yağ içeriğini değiştirdiği için inflamasyon oluşumuna sebep olmaktadır.
Nişastalı olmayan sebzeleri tercih edin (brokoli, marul, ıspanak, pazı, lahana, pırasa gibi),
Yemeklerinizde pul biber, karabiber, kimyon, zerdeçal, zencefil ve tarçın gibi baharatlara yer verin.
Tuz tüketimini sınırlandırmayın. Tuz tüketimi konusunda her zaman vücudunuzu dinleyin, yemeklerin tadı tuzsuz geliyorsa tuz ekleyin ve tuzdan korkmayın. İşlenmemiş, doğal bir tuz tercih edin. Örnek: Pembe himalaya tuzu, deniz tuzu.
Haftada en az 2 gün spor yapmak (direnç ve ağırlık egzersizi) kas kazanımını destekleyip aynı kiloda iken dahi daha küçük bir beden olmanıza yardımcı olacaktır.
Akşam yemeğiniz ile ertesi gün ilk yediğiniz öğünün arasında en az 12 saat bırakmaya gayret edin.
Salatalarda zeytinyağı, limon ve sirke kullanabilirsiniz. Nar ekşisinden kaçının. Mısırlı ve havuçlu salataları tercih etmeyin.
Tatlı ihtiyacınız oluyorsa doğal bir tatlandırıcı olan stevia temin edebilirsiniz, diyet tatlı tariflerimi mail ile isteyebilirsiniz.
Ketojenik beslenme şekli vücuttaki inflamasyon ve ödemi minimuma indiren bir beslenme şeklidir, inflamasyon azalmasıyla büyük miktarda ödem atıldığı için yeterli sıvı ve tuz tüketmeniz oldukça önemlidir.
Öğün aralarında atıştırma yapmamanız en önemli kural, ana öğünlerinizde tatmin olana kadar yemelisiniz ve sofradan doyduğunuzu hissederek kalkmalısınız. Mahrum hissetme psikolojisinin önüne geçmek ve atıştırma ihtiyacını ortadan kaldırmak için sağlıklı yağlar ve proteinleri tatmin olana kadar tüketmekten korkmayın.
Her gün adım sayınızı ve tükettiğiniz öğünleri bana WhatsApp üzerinden göndermeniz takip için faydalı olacaktır :)
Uzak durun:
Şekerli meyveler (muz, elma, üzüm vb.),
Buğday ürünleri, makarna, ekmek, hamurişi, paketli gıdalar ve tatlılar,
Patates, pirinç, mısır gibi yoğun nişasta içeren tahıllar.
Takviyeler:
Probiyotik
Omega-3
2. Hafta Ketojenik Beslenme Programı
Pazartesi
Kahvaltı:
BPC (1 kupa filtre kahve + 3 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı)
Öğlen:
Etli sebze yemeği
½ kase yoğurt
1 dilim ketojenik ekmek
Akşam:
1 adet çiğ kerevizi rendeleyin, 1 kase sarımsaklı yoğurt ve tuz ile karıştırın, üzerine zeytinyağı gezdirin
1 konserve sardalya veya uskumru balığı
2 tam ceviz veya 10 adet fındık
Salı
Kahvaltı:
BPC (1 kupa filtre kahve + 3 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı)
Öğlen:
Ton balıklı veya tavuklu salata
4 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
Akşam:
1 porsiyon ciğer (ızgara veya tencerede tereyağı ile hazırlayın)
Soğanlı salata
½ kase yoğurt veya 3 tam ceviz
Çarşamba
Kahvaltı:
2 dilim ketojenik ekmek
1 haşlanmış yumurta
3-4 dilim pastırma/jambon/füme et
1 dilim peynir
Öğlen:
Izgara/şiş tavuk veya et
4 kaşık sebze yemeği veya 1 kase salata
Akşam:
Turşu kavurması (bol zeytinyağı kullanabilirsiniz)
Yoğurt
Salata
2 tam ceviz
Perşembe
Kahvaltı:
BPC (1 kupa filtre kahve + 3 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı)
Öğlen:
Izgara kuzu/koyun/keçi eti
Turşu
Salata
Akşam:
Etli sebze yemeği
Yemeğin üzerine:
1 kase ev yoğurdu, tarçın, 3 tam ceviz, stevia, probiyotik, dilerseniz 7-8 donmuş böğürtlen veya çileği blenderdan geçirip içine katabilirsiniz.
Cuma
Kahvaltı:
2 yumurta
1 dilim tam yağlı peynir veya 2 yemek kaşığı lor peyniri
Bol maydanoz
1 dilim ketojenik ekmek
Öğlen:
Kelle paça / kemik suyu ile çorba (bulamazsanız ½ kase ev yoğurdu tüketebilirsiniz)
Etli sebze yemeği
1 dilim ketojenik ekmek
Akşam:
Kıymalı/yumurtalı ıspanak veya pazı yemeği
1/2 kase yoğurt
bol pul biber
2 tam ceviz veya 10 adet fındık
HAFTASONU
Cumartesi
Kahvaltı:
2-3 yumurta (tavada, haşlama veya menemen olarak tercih edebilirsiniz)
1 dilim tam yağlı peynir
5-7 zeytin
2 dilim ketojenik ekmek (üzerine; tereyağı/acuka/zeytin ezmesi/krem peynir sürebilirsiniz)
Dilediğiniz kadar kahvaltı salatası
2 fincan şekersiz yeşil çay
Akşam:
2 dilim ketojenik ekmek ile hamburger
(Köftesini kıyma, öğütülmüş keten tohumu, yumurta ve baharat karıştırarak yada dilerseniz sadece kıyma olarak hazırlayabilirsiniz. Hardal ve bir miktar mayonez, yeşillik, turşu ile süsleyebilirsiniz.)
Pazar
TEK ÖĞÜN: (12:00-15:00 arasında dilediğiniz saatte)
7-8 adet köfte veya ızgara balık
Yeşil salata ve turşu
Tatlı:
1 olgun avokado
2 yemek kaşığı kakao
1 yemek kaşığı ketojenik nutella
1 yemek kaşığı stevia
1 yemek kaşığı tereyağı veya 2 yemek kaşığı krema veya ¼ bardak süt
Tüm malzemeleri puding kıvamına gelene kadar robottan geçirin. Üzerini fındık ve hindistan cevizi ile süsleyebilirsiniz. Afiyet olsun :)
3. Hafta Ketojenik Beslenme Programı
Haftaiçi Her Gün: Kahvaltı yok
İlk öğüne kadar açlık hissederseniz BPC tüketebilirsiniz. Yağ yakımını hızlandırmak için tercihen en az 3 gün ilk öğüne kadar kalorili herhangi bir besin tüketmemenizi tavsiye ederim. İlk öğüne kadar sade kahve, şekersiz çay&yeşil çay, sade maden suyu tüketebilirsiniz.
Haftasonu: Standart kahvaltı
1 gün: Menemen,
1 gün: Pastırma, sucuk,kavurmalı yumurta
3 kibrit kutusu kadar tam yağlı peynir veya 4 yemek kaşığı lor peyniri
10 adet zeytin veya 3 tam ceviz
2 dilim ketojenik ekmek
Bol maydanoz, yeşillik, az domates
Haftaiçi:
İlk Öğün:
Seçenek:
2-3 dilim ketojenik ekmek
2 haşlanmış ve ya tavada yumurta (sucuk ve ya pastırma ekleyebilirsiniz)
2 dilim tam yağlı peynir/ labne / 2 yemek kaşığı lor peyniri
10-12 zeytin veya 3 tam ceviz veya 2 tatlı kaşığı ketojenik nutella
Seçenek:
½ tabak sebze yemeği (örnek: karnabahar, brokoli, pırasa, ıspanak, pazı, kereviz)
½ tabak et/köfte/tavuk
1 kase yeşil salata (zeytinyağı, limon, doğal elma sirkesi ve deniz tuzu ile) + turşu
Akşam (Genel):
(Haftada 1-2): Izgara balık, yeşil salata
(Haftada 2): Zeytinyağlı sebze yemeği, yoğurt veya kefir, 4 tam ceviz
(Haftada 2-3): 150 gram kırmızı et/8-10 köfte/250 gram tavuk, haşlanmış veya sote zeytinyağlı sebze, salata
Yemeğin üzerine:
Seçenek: 1 çay bardağı kabak çekirdeği
Seçenek: 2-3 tatlı kaşığı ketojenik nutella / fıstık ezmesi
1 porsiyon ketojenik tatlı
4. Hafta Ketojenik Beslenme Programı
Pazartesi
Kahvaltı yok
Öğlen:
3 yumurta
15 adet zeytin veya ½ avokado
2 dilim tam yağlı peynir
Maydanoz
2 dilim ketojenik ekmek
Akşam:
Etli sebze yemeği
½ kase yoğurt
1 dilim ketojenik ekmek
Salı
Kahvaltı:
BPC (1 kupa filtre kahve + 3 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı)
Öğlen: (Tek öğün)
4 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
1 adet çiğ kerevizi rendeleyin, 1 kase yoğurt ve tuz ile karıştırın. 1 konserve sardalya veya uskumru balığı + 1 konserve ton balığı
½ demet dereotu, tuz, dilerseniz sarımsak, baharatlar, yanında turşu dilimleri ekleyebilirsiniz. Malzemeleri meze şeklinde karıştırın. Üzerine zeytinyağı gezdirin
2 tam ceviz veya 10 adet fındık
Çarşamba
Kahvaltı: BPC
Öğlen:
Izgara/şiş tavuk veya et
4 kaşık sebze yemeği veya 1 kase salata
Turşu veya fasulye turşu kavurması
Perşembe
Öğlen:
2 yumurta
1 dilim tam yağlı peynir veya 2 yemek kaşığı lor peyniri
Bol maydanoz
1 dilim ketojenik ekmek
Akşam:
Etli sebze yemeği
Yemeğin üzerine:
1 kase ev yoğurdu, tarçın, 3 tam ceviz, stevia, probiyotik, dilerseniz 7-8 donmuş böğürtlen veya çileği blenderdan geçirip içine katabilirsiniz.
Cuma
Kahvaltı:
BPC (1 kupa filtre kahve + 3 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı)
Akşam:
Kıymalı/yumurtalı ıspanak veya pazı yemeği
bol pul biber
Kelle paça / kemik suyu ile çorba (bulamazsanız ½ kase ev yoğurdu tüketebilirsiniz)
3 tam ceviz veya 10 adet fındık
1 dilim ketojenik ekmek
HAFTASONU
Cumartesi
TEK ÖĞÜN:
2 dilim ketojenik ekmek ile hamburger (Köftesini kıyma, öğütülmüş keten tohumu, yumurta ve baharat karıştırarak yada dilerseniz sadece kıyma olarak hazırlayabilirsiniz. Hardal ve bir miktar mayonez, yeşillik, turşu ile süsleyebilirsiniz.)
1 bardak ayran veya kefir
Pazar
TEK ÖĞÜN: (12:00-15:00 arasında dilediğiniz saatte)
6-7 adet köfte veya ızgara balık
Yeşil salata ve turşu
Yemeğin üzerine ketojenik tatlı:
1 olgun avokado
2 yemek kaşığı kakao veya 1 yemek kaşığı ketojenik nutella + 1 kaşık kakao
1,5 yemek kaşığı stevia
1 yemek kaşığı tereyağı veya 2 yemek kaşığı krema veya ¼ bardak süt
Tüm malzemeleri puding kıvamına gelene kadar robottan geçirin. Üzerini fındık ve hindistan cevizi ile süsleyebilirsiniz. Afiyet olsun :)
KETOJENİK TARİFLER
KETO EKMEK
6 yumurta beyazı
1 tam yumurta
4-5 yemek kaşığı hindistan cevizi unu
4 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
3 yemek kaşığı tereyağı (eritilmiş)
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1,5 çay kaşığı kabartma tozu
1 çay kaşığı karbonat
Yumurta beyazlarını 3-4 dk boyunca iyice kabarana kadar çırpıcı ile çırpın, köpük haline gelecektir. Diğer malzemelerin tamamını bir kapta karıştırın, bu karışıma çırpılmış yumurta beyazlarını kaşık ile yavaş yavaş karıştırarak ekleyin. Kıvamı sıvı olursa hindistan cevizi ununu artırabilirsiniz. İçine ay çekirdeği, kabak çekirdeği, haşhaş vb. atabilirsiniz. Yağladığınız veya yağlı kağıt koyduğunuz ince uzun fırın kabına boşaltıp 180 derece fırında 40-45 dakika kadar pişirin.
1 diliminde 1 gram karbonhidrat olan ketojenik ekmeği belirttiğim ölçülerde gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz. Kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde etkisi oldukça düşüktür ve protein oranı yüksektir.
FISTIK EZMELİ KURABİYE
3/4 kupa şekersiz fıstık ezmesi
1/2 kupa stevia 1 yumurta
1 çay kaşığı sıvı vanilya özü
1/2 çay kaşığı tuz
2 yemek kaşığı tereyağı (oda sıcaklığında)
Bütün malzemeleri bir kapta karıştırın. Karışımı top şeklinde parçalar haline getirin (ortalama 7 adet). Fırın tepsisine dizin ve çatal ile üzerine bastırarak şekil verin. 180 derece fırında 10-12 dakika, üzerleri kızarana kadar pişirin.
Fıstık ezmenizi tuzsuz fıstık temin edip blender ile evde yapmanızı tavsiye ederim, hem piyasadaki fıstık ezmelerinden daha lezzetli hem de daha kaliteli oluyor. Ancak şekersiz fıstık ezmeleri marketlerde mevcut. Benim incelediğim markalar: Fitnut, Nutmaster. Stevia, stevia adlı bitkinin yaprakları toz haline getirilerek elde edilen bir tatlandırıcıdır, tamamen doğaldır. Kan şekeri üzerinde etkisi sıfıra yakın ve bitkisel olduğu için kimyasal tatlandırıcılardan çok daha güvenli bir seçenektir. Alacağınız ürünün stevia dışında farklı tatlandırıcılar ile karıştırılmamış olmasına dikkat edin.
KETOJENİK NUTELLA
2 kupa kavrulmuş fındık 1/2 kupa stevia 1/3 kupa kakao yağı (benmari usulü eritilmiş) / yoksa hindistan cevizi yağı veya tereyağı kullanabilirsiniz 1/2 kupa ham kakao
Bütün malzemeleri iyice krema kıvamı alana kadar güçlü bir blenderdan geçirin. Kapağı kapalı bir kavanozda dolabın dışında saklayabilirsiniz.
Afiyet olsun :)
ÇİKOLATALI PUDİNG
1 olgun Avokado
+ 1 yemek kaşığı dolusu ketojenik nutella
+ 1/3 b süt veya 2 yk krema
+ 2 kaşık kakao
+ 1 kaşık stevia
ORMAN MEYVELİ PARFE
1 kase yoğurt
+ 2-2,5 ölçü glutamin
+ 1 avuç dolusu yağlı tohumlar (kabak çekirdeği, ay çekirdeği, chia tohumu, keten tohumu) / kuruyemiş (fındık, ceviz vb.)
+ 1 avuç orman meyveleri
KETOJENİK CHEESECAKE
Tabanı için:
- 2 kupa badem unu
- 1/2 kupa hindistan cevizi unu
- 180 gr tuzsuz tereyağı
- 2 kaşık stevia ya da dilediğiniz bir tatlandırıcı
Cheesecake karışımı için:
- 500 gram labne peynir
- 200 ml krema
- 3 yumurta
- 1 çay kaşığı vanilya özü
-1/2 çay kaşığı tuz
- 2/3 kupa stevia ya da dilediğiniz bir tatlandırıcı
- Limon kabuğu
50-60 dakika kadar (üzeri altın rengi alana kadar) 150 derecede pişirin.
* Daha katı olmasını isterseniz tabanı önceden fırında pişirebilirsiniz.