- 28 Mart 2012
- 8.170
- 2.003
Kegel egzersizi yöntemleri
Kadınların bir çoğunda yaştan bağımsız az ya da çok idrar kaçırma problemi olabilir. İdrar kaçırma ile idrar tutamama karıştırılmamalıdır. Bunlar farklı şeylerdir. İdrar kaçıran kadınların çoğunda öksürürken, hapşırırken, gülerken yada zorlu işleri yaparken idrar kaçar. Bunlar kaçan idrar miktarını azaltmak için pelvik taban egzersizi yapabilirler.Bu egzersizlerin adı kegeldir . Bu egzersizlerin nasıl yapıldığı önemlidir. Egzersiz esnasında çalıştıracağınız kasları bulmak için vajeninizde bir tampon olduğunu düşünün ve onun düşmesini engellemek için kaslarınızı sıkın. Kastığınız bu kaslar egzersiz yaptırmanız gereken kaslardır. Egzersiz yaptıracağınız kaslarınızı bulmanın diğer bir yolu idrar yaparken idrarınızı durdurmak için yaptığınız harakettir.
Pelvik egzersizler önceleri hafif hareketlerle yapılır. Gittikçe artan bir şekikde etkili harekete geçilir. Bu egzersizler herhangi bir yerde ve zamanda yapılabilir. Günlük hayatın her aşamasında örneğin telefonda konuşurken, kitap, gazete okurken, bulaşık yıkarken, yemek yaparken v.s. Önemli olan bu hareketleri yaşamınızın ayrılmaz bir parçası haline getirmektir.
Başlangıç:
Günde 3 kez 25 kasma hareketi toplam 75 kere yapınız. Her bir kasmayı 6’ya kadar sayarak yapınız ve 6’ya kadar sayarak gevşetiniz.
1. hafta:
Kasma sayısını 50’ye çıkarınız ve 3 kez toplam 150 kez yapınız.
2. hafta:
Kasma sayının 75’e çıkarınız ve 3 kez tekrarlayınız (toplam 225 kez).
3. 4-24 hafta:
Pelvik taban kaslarınızı 20 dakika süreyle 100 kez ve herbiri 6 saniye olacak şekilde kasınız. Bunu 3 kez tekrarlayınız (toplam 300 kez)
24 haftadan sonra:
Günde 3 kez 10 dakika süreyle 150 egzersiz yapınız. Başlangıçta pelvis taban kaslarında yorgunluk hissedilebilir. Bu durum zamanla geçecektir. Bu egzersizler etkisini 6 aydan sonra gösterecektir.
Kadınların bir çoğunda yaştan bağımsız az ya da çok idrar kaçırma problemi olabilir. İdrar kaçırma ile idrar tutamama karıştırılmamalıdır. Bunlar farklı şeylerdir. İdrar kaçıran kadınların çoğunda öksürürken, hapşırırken, gülerken yada zorlu işleri yaparken idrar kaçar. Bunlar kaçan idrar miktarını azaltmak için pelvik taban egzersizi yapabilirler.Bu egzersizlerin adı kegeldir . Bu egzersizlerin nasıl yapıldığı önemlidir. Egzersiz esnasında çalıştıracağınız kasları bulmak için vajeninizde bir tampon olduğunu düşünün ve onun düşmesini engellemek için kaslarınızı sıkın. Kastığınız bu kaslar egzersiz yaptırmanız gereken kaslardır. Egzersiz yaptıracağınız kaslarınızı bulmanın diğer bir yolu idrar yaparken idrarınızı durdurmak için yaptığınız harakettir.
Pelvik egzersizler önceleri hafif hareketlerle yapılır. Gittikçe artan bir şekikde etkili harekete geçilir. Bu egzersizler herhangi bir yerde ve zamanda yapılabilir. Günlük hayatın her aşamasında örneğin telefonda konuşurken, kitap, gazete okurken, bulaşık yıkarken, yemek yaparken v.s. Önemli olan bu hareketleri yaşamınızın ayrılmaz bir parçası haline getirmektir.
Başlangıç:
Günde 3 kez 25 kasma hareketi toplam 75 kere yapınız. Her bir kasmayı 6’ya kadar sayarak yapınız ve 6’ya kadar sayarak gevşetiniz.
1. hafta:
Kasma sayısını 50’ye çıkarınız ve 3 kez toplam 150 kez yapınız.
2. hafta:
Kasma sayının 75’e çıkarınız ve 3 kez tekrarlayınız (toplam 225 kez).
3. 4-24 hafta:
Pelvik taban kaslarınızı 20 dakika süreyle 100 kez ve herbiri 6 saniye olacak şekilde kasınız. Bunu 3 kez tekrarlayınız (toplam 300 kez)
24 haftadan sonra:
Günde 3 kez 10 dakika süreyle 150 egzersiz yapınız. Başlangıçta pelvis taban kaslarında yorgunluk hissedilebilir. Bu durum zamanla geçecektir. Bu egzersizler etkisini 6 aydan sonra gösterecektir.
