- 25 Eylül 2010
- 4.705
- 20
- 108
[/CENTER]
Kalori hesabı ile daha önceden alâkadar olan arkadaşlarımızın bildiği gibi uzun zamandan beri paylaşımda bulunduğumuz bir konu başlığımız vardı. Bir önceki konu başlığında, kalori hesabıyla ilk defa tanışan arkadaşlarımıza yol gösterecek temel bilgileri tam olarak veremedik, bilgilerin ve paylaşımların çoğu uzayıp giden sayfalar arasında kayboldu bu yüzden bazı temel bilgileri en azından bu ilk mesajda aktarmaya çalışacağım.
TARTI HER ZAMAN DOĞRUYU GÖSTERMEZ!
Kilo verme aşamasında tartı ile farklı bir bağ kurarız, gün içinde kaç kez tartıldığımızın haddi hesabı yoktur; sabah kalkınca, yemekten önce, yemekten sonra, öğle vakti, akşam yatmadan önce... :)
Bu kiloları bir gün gibi bir sürede almamış olsak da gün içinde kayda değer bir kilo kaybı yaşayacakmış gibi tartılıp dururuz.
Tartı iki nedenle HER ZAMAN DOĞRUYU GÖSTERMEZ:
1) Vücudumuz bir makina değildir ve bu nedenle kilo verme süreci boyunca lineer azalmalar göremeyiz tartıda. Regl dönemlerinde, herhangi bir nedenle vücudumuz su tuttuğunda (ödem), kabız olduğumuzda kilomuzda gerçek olmayan artışlar görebiliriz, bu durum bizim KİLO ALDIĞIMIZ ANLAMINA GELMEZ. Aynı şekilde ciddi bir efor sarf ettikten sonra, mesele uzun bir yürüyüş yaparak ya da koşarak ter attığımızda, tartıda daha az geldiğimizi görürüz. Tamamen su kaybıyla gerçekleşen bu durum da KİLO VERDİĞİMİZ ANLAMINA GELMEZ.
2) Bazı durumlarda ise yağ yakmamıza ve bedenen incelmemize rağmen tartıda bu değişikliği hissedemeyiz ve KİLO VEREMEDİĞİMİZİ DÜŞÜNÜRÜZ. İşte tam da bu nedenle kilo verme sürecinde tek ölçütümüz tartı olmamalıdır, tartıdaki rakamları takip ettiğimiz gibi belli aralıklarla bel, basen, bacak vs ölçülerimizi de takip etmeli ve herhangi bir değişiklik olup olmadığını kontrol etmeliyiz. TARTI AYNI RAKAMI GÖSTERSE DE ASLINDA İNCELMİŞ OLABİLİRİZ!
PEKİ, DOĞRU VÜCUT ÖLÇÜSÜ NASIL ALINIR?
Ölçü alırken herhangi bir sorun yaşanmaması için resim ekliyorum.
Resimlerde "Waist" yazan kısımdan bel ölçümüzü, "Hips" yazan kısımdan basen ölçümüzü, "Thigh" yazan kısımdan ise bacak ölçümüzü alıyoruz. Dileyenler göğüs altı ölçüsünü de alabilirler, mesela ben bu göğüs altı ölçüsünü de alıyorum.
Tıpkı kilonuzdaki değişiklikleri takip ettiğiniz gibi belli aralıklarla bir kenara not ettiğiniz bu ölçüleri de kontrol edin. Kilonuzda herhangi bir azalma olmasa dahi bu ölçülerde bir azalma varsa doğru yoldasınız demektir.
KALORİ NEDİR, NE DEĞİLDİR?
Uyumak, yemek yemek, yürümek ve hatta en önemlisi yaşamak için bile enerjiye ihtiyacımız vardır. Günlük enerji miktarı, ya da daha çok kullandığımız tabirle kalori ihtiyacı, kişinin yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna vs göre değişir ve her insanın günlük kalori ihtiyacı farklıdır. Günlük kalori ihtiyacımızı belli başlı bilgileri (yaş, cinsiyet, boy, kilo, aktivite durumu gibi) girerek hesaplama aracılığı ile öğrenebiliriz.
Hesaplama için yararlanabileceğiniz birçok site var, Google'a "günlük kalori ihtiyacı" yazarak bile onlarca siteye ulaşabilirsiniz. Forumdaki "günlük kalori ihtiyacı hesaplama" aracına aşağıdaki linkten ulaşabilirsiniz:
http://www.kadinlarkulubu.com/portal/hesaplamalar/gunluk-kalori-ihtiyaci-hesaplama
Google'a "besinler" ya da "kalorisepeti" yazarak kalori hesabı konusunda yararlanabileceğiniz sitelere ulaşabilirsiniz yine. (Arama sonucunda karşınıza çıkan ilk sitelere tıklayın)
Günlük kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra 400, 500, 600 kalorilik kısıtlamalara gidebilirsiniz. Örneğin; yaptığınız hesaplama sonucunda günlük 2.000 kaloriye ihtiyacınız olduğunu varsayalım, ilk etapta 1500-1600 kalorilik bir beslenme plânı oluşturabilirsiniz kendinize.
KALORİ SADECE KALORİ DEĞİLDİR!
Ne demek bu? Günlük kalori limitinizin tamamını fast food yada abur cuburla doldurmakla, sağlıklı besinlerle doldurmak aynı şey değil. Yani 50 kalori değerinde 1 elmayı mideye indirmekle bir parça çikolatayı indirmek aynı şey değil. Her ne kadar kalori hesabı yapsak da yediğimiz besinlerin karbonhidrat, protein ve yağ değerlerine de dikkat etmek zorundayız.
PEKİ, NEDEN? İŞTE BİRKAÇ NEDEN:
1) Vücut besinleri sindirmek, metabolize edebilmek için enerji harcar. Her bir besin türünün sindirilmesi besin içeriğine bağlı olarak diğerlerinden farklılık gösterir. Vücudun proteinleri sindirebilmesi, karbonhidrat ya da yağlara oranla daha zordur ve dolayısıyla proteinlerin sindirimi esnasında daha çok enerji harcar. Sindirim sırasında vücudun harcadığı enerjiye göre sıralama yapacak olursak protein > karbonhidrat > yağ
Kabaca ifade edecek olursak, yediğiniz protein içerikli bir besinin kalorisi 100 kalori ise, vücut bunu sindirmek için ortalama 20 kalori (30 kalori olduğunu belirten kaynaklar da mevcut) harcayacaktır!
2) Protein iştahı kapatır ve doygunluk hissi verir. Günlük protein tüketiminizi artırırsanız, proteinlerin verdiği doygunluk hissi nedeniyle daha az yersiniz. Düşük protein içeren 1500 kalorilik bir beslenme plânında açlık hissi yaşıyorsanız, günlük 1500 kalorilik limitinizi artırmadan, sadece protein açısından zengin besinlere yönelerek doygunluk hissi sağlayabilirsiniz.
Protein açısından zengin besinler: Et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller, süt ve süt ürünleri...
3) Karbonhidratlar kapsamında değerlendirilen lifler de, doygunluk hissi oluşmasını sağlar. Vücutta çözünebilen ve vücutta çözünemeyen olmak üzere iki çeşit lif vardır. Farkında olmasanız dahi, lif oranı yüksek besinlerle beslendiğinizde daha az yeme isteği duyacaksınız çünkü lifli gıdaları çok çiğnememiz gerekir ve bu da vücudumuzun doyma sinyalini alması için gereken zamanı bize kazandırır. Suda çözünmeyen lifler diyet esnasında karşılaşılan en sık problemlerden olan kabızlığın bir numaralı ilacıdır. Dışkılamayı kolaylaştırır ve dolayısıyla kabızlığın giderilmesine yardımcı olur.
Lif açısından zengin ürünler: Baklagiller, kuru incir, kuru kayısı, armut, yeşil yapraklı sebzeler...
KİLO ÇİZELGESİ NASIL YAPILIR?
Forumda yeni olan arkadaşların sıkça sorduğu sorulardan biri olduğu için açıklama gereği duydum. Aşağıdaki linke tıklayarak kilo takip çizelgesinin nasıl yapıldığını ve foruma nasıl eklendiğini öğrenebilirsiniz:
http://www.kadinlarkulubu.com/diyet-gruplari/32323-kilo-cizelgesi-nasil-yapilir.html
ÖNCE HÜPLET SONRA GÜPLET!
Gün içinde kaçamak yaptığınızda cezanızı hemen kesin, kesinlikle ertelemeyin. Fazladan aldığınız kalorileri gün içinde fazladan yapacağınız sporla ya da egzersizle harcayın. Aşağıdaki konu başlığı anlatım ve içerik bakımıyla çok güzel, bir göz atmanızı tavsiye ederim. Mesela fazladan yediğimiz 1 porsiyon yaprak sarmayla alınan kaloriyi harcamak için kaç saat spor yapmalı? Cevabı aşağıdaki "Önce Hüplet Sonra Güplet" başlığında :)
http://www.kadinlarkulubu.com/guncel-diyet-haberleri/173138-once-huplet-sonra-guplet.html
TARTI HER ZAMAN DOĞRUYU GÖSTERMEZ!
Kilo verme aşamasında tartı ile farklı bir bağ kurarız, gün içinde kaç kez tartıldığımızın haddi hesabı yoktur; sabah kalkınca, yemekten önce, yemekten sonra, öğle vakti, akşam yatmadan önce... :)
Bu kiloları bir gün gibi bir sürede almamış olsak da gün içinde kayda değer bir kilo kaybı yaşayacakmış gibi tartılıp dururuz.
Tartı iki nedenle HER ZAMAN DOĞRUYU GÖSTERMEZ:
1) Vücudumuz bir makina değildir ve bu nedenle kilo verme süreci boyunca lineer azalmalar göremeyiz tartıda. Regl dönemlerinde, herhangi bir nedenle vücudumuz su tuttuğunda (ödem), kabız olduğumuzda kilomuzda gerçek olmayan artışlar görebiliriz, bu durum bizim KİLO ALDIĞIMIZ ANLAMINA GELMEZ. Aynı şekilde ciddi bir efor sarf ettikten sonra, mesele uzun bir yürüyüş yaparak ya da koşarak ter attığımızda, tartıda daha az geldiğimizi görürüz. Tamamen su kaybıyla gerçekleşen bu durum da KİLO VERDİĞİMİZ ANLAMINA GELMEZ.
2) Bazı durumlarda ise yağ yakmamıza ve bedenen incelmemize rağmen tartıda bu değişikliği hissedemeyiz ve KİLO VEREMEDİĞİMİZİ DÜŞÜNÜRÜZ. İşte tam da bu nedenle kilo verme sürecinde tek ölçütümüz tartı olmamalıdır, tartıdaki rakamları takip ettiğimiz gibi belli aralıklarla bel, basen, bacak vs ölçülerimizi de takip etmeli ve herhangi bir değişiklik olup olmadığını kontrol etmeliyiz. TARTI AYNI RAKAMI GÖSTERSE DE ASLINDA İNCELMİŞ OLABİLİRİZ!
PEKİ, DOĞRU VÜCUT ÖLÇÜSÜ NASIL ALINIR?
Ölçü alırken herhangi bir sorun yaşanmaması için resim ekliyorum.
Resimlerde "Waist" yazan kısımdan bel ölçümüzü, "Hips" yazan kısımdan basen ölçümüzü, "Thigh" yazan kısımdan ise bacak ölçümüzü alıyoruz. Dileyenler göğüs altı ölçüsünü de alabilirler, mesela ben bu göğüs altı ölçüsünü de alıyorum.
Tıpkı kilonuzdaki değişiklikleri takip ettiğiniz gibi belli aralıklarla bir kenara not ettiğiniz bu ölçüleri de kontrol edin. Kilonuzda herhangi bir azalma olmasa dahi bu ölçülerde bir azalma varsa doğru yoldasınız demektir.
KALORİ NEDİR, NE DEĞİLDİR?
Uyumak, yemek yemek, yürümek ve hatta en önemlisi yaşamak için bile enerjiye ihtiyacımız vardır. Günlük enerji miktarı, ya da daha çok kullandığımız tabirle kalori ihtiyacı, kişinin yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna vs göre değişir ve her insanın günlük kalori ihtiyacı farklıdır. Günlük kalori ihtiyacımızı belli başlı bilgileri (yaş, cinsiyet, boy, kilo, aktivite durumu gibi) girerek hesaplama aracılığı ile öğrenebiliriz.
Hesaplama için yararlanabileceğiniz birçok site var, Google'a "günlük kalori ihtiyacı" yazarak bile onlarca siteye ulaşabilirsiniz. Forumdaki "günlük kalori ihtiyacı hesaplama" aracına aşağıdaki linkten ulaşabilirsiniz:
http://www.kadinlarkulubu.com/portal/hesaplamalar/gunluk-kalori-ihtiyaci-hesaplama
Google'a "besinler" ya da "kalorisepeti" yazarak kalori hesabı konusunda yararlanabileceğiniz sitelere ulaşabilirsiniz yine. (Arama sonucunda karşınıza çıkan ilk sitelere tıklayın)
Günlük kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra 400, 500, 600 kalorilik kısıtlamalara gidebilirsiniz. Örneğin; yaptığınız hesaplama sonucunda günlük 2.000 kaloriye ihtiyacınız olduğunu varsayalım, ilk etapta 1500-1600 kalorilik bir beslenme plânı oluşturabilirsiniz kendinize.
KALORİ SADECE KALORİ DEĞİLDİR!
Ne demek bu? Günlük kalori limitinizin tamamını fast food yada abur cuburla doldurmakla, sağlıklı besinlerle doldurmak aynı şey değil. Yani 50 kalori değerinde 1 elmayı mideye indirmekle bir parça çikolatayı indirmek aynı şey değil. Her ne kadar kalori hesabı yapsak da yediğimiz besinlerin karbonhidrat, protein ve yağ değerlerine de dikkat etmek zorundayız.
PEKİ, NEDEN? İŞTE BİRKAÇ NEDEN:
1) Vücut besinleri sindirmek, metabolize edebilmek için enerji harcar. Her bir besin türünün sindirilmesi besin içeriğine bağlı olarak diğerlerinden farklılık gösterir. Vücudun proteinleri sindirebilmesi, karbonhidrat ya da yağlara oranla daha zordur ve dolayısıyla proteinlerin sindirimi esnasında daha çok enerji harcar. Sindirim sırasında vücudun harcadığı enerjiye göre sıralama yapacak olursak protein > karbonhidrat > yağ
Kabaca ifade edecek olursak, yediğiniz protein içerikli bir besinin kalorisi 100 kalori ise, vücut bunu sindirmek için ortalama 20 kalori (30 kalori olduğunu belirten kaynaklar da mevcut) harcayacaktır!
2) Protein iştahı kapatır ve doygunluk hissi verir. Günlük protein tüketiminizi artırırsanız, proteinlerin verdiği doygunluk hissi nedeniyle daha az yersiniz. Düşük protein içeren 1500 kalorilik bir beslenme plânında açlık hissi yaşıyorsanız, günlük 1500 kalorilik limitinizi artırmadan, sadece protein açısından zengin besinlere yönelerek doygunluk hissi sağlayabilirsiniz.
Protein açısından zengin besinler: Et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller, süt ve süt ürünleri...
3) Karbonhidratlar kapsamında değerlendirilen lifler de, doygunluk hissi oluşmasını sağlar. Vücutta çözünebilen ve vücutta çözünemeyen olmak üzere iki çeşit lif vardır. Farkında olmasanız dahi, lif oranı yüksek besinlerle beslendiğinizde daha az yeme isteği duyacaksınız çünkü lifli gıdaları çok çiğnememiz gerekir ve bu da vücudumuzun doyma sinyalini alması için gereken zamanı bize kazandırır. Suda çözünmeyen lifler diyet esnasında karşılaşılan en sık problemlerden olan kabızlığın bir numaralı ilacıdır. Dışkılamayı kolaylaştırır ve dolayısıyla kabızlığın giderilmesine yardımcı olur.
Lif açısından zengin ürünler: Baklagiller, kuru incir, kuru kayısı, armut, yeşil yapraklı sebzeler...
KİLO ÇİZELGESİ NASIL YAPILIR?
Forumda yeni olan arkadaşların sıkça sorduğu sorulardan biri olduğu için açıklama gereği duydum. Aşağıdaki linke tıklayarak kilo takip çizelgesinin nasıl yapıldığını ve foruma nasıl eklendiğini öğrenebilirsiniz:
http://www.kadinlarkulubu.com/diyet-gruplari/32323-kilo-cizelgesi-nasil-yapilir.html
ÖNCE HÜPLET SONRA GÜPLET!
Gün içinde kaçamak yaptığınızda cezanızı hemen kesin, kesinlikle ertelemeyin. Fazladan aldığınız kalorileri gün içinde fazladan yapacağınız sporla ya da egzersizle harcayın. Aşağıdaki konu başlığı anlatım ve içerik bakımıyla çok güzel, bir göz atmanızı tavsiye ederim. Mesela fazladan yediğimiz 1 porsiyon yaprak sarmayla alınan kaloriyi harcamak için kaç saat spor yapmalı? Cevabı aşağıdaki "Önce Hüplet Sonra Güplet" başlığında :)
http://www.kadinlarkulubu.com/guncel-diyet-haberleri/173138-once-huplet-sonra-guplet.html
Eklentiler
Son düzenleme:
