İyi bir uyku nasıl olmalı ?

Uykuya geçiş hazırlıkları önemlidir:
Bunu her gece yatağa gitmeden önce mutlaka yapın. Dışarıya çıkın, ışıkları kapatın, ısıtıcıyı kapatın, yüzünüzü yıkayın, dişlerinizi fırçalayın ve ardından uykuya geçiş için yatağa uzanın. Bu faaliyetleri hergün yaptığınızda vücut uyku için bir tür davranış kazanacaktır.

Vücudunuzun uyku dönemlerini bilin:
Uzmanlar uykunun ritimler halinde geldiğine inanıyorlar. Eğer siz bu ritimleri anlayabilirseniz uyku düzeninizi de anlamış olursunuz. Önemli olan uykunuz geldiğinde bütün işlerinizi bırakıp mutlaka yatmanızdır.

Yeni yıkanmış yastık ve çarşaflar kullanın:
Bu durum gevşemenize ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Ya da oda parfümünüzü lavantalı seçin ve yatağa yatmadan önce yatağınızın üzerine sıkın.

Odanızdaki ışık kaynaklarını ve saatinizi görmeyin:
Yanıp sönen ışık kaynakları özellikle işiklı saatler dikkatinizi çeker ve daha geç uyumanıza neden olur. Bunları odanızdan uzaklaştırın veya yatağınızın altına koyun.

Yastığınızı kabartın:
Eğer devamlı olarak yastığınızı yumrukluyorsanız yastığınız incelecektir. Alçak yastık da uykunuzu kaçırabilir. Gardrobunuzdan yeni bir yastık alın, mis kokulu yastığınızda tekrar uykuya dalmayı deneyin.

Doğru yastığı seçin:
İdeal olan yastık yumuşak olmalı, ancak çok yüksek olmamalı, boynunuzu desteklemeli, alerji yapmamalı ve yıkanabilir olmalı. Yastığın boynunuzu desteklemesi uyku kalitenizi yakından ilgilendiriyor ve boyun ağrınızı azaltıyor.

Pencerelerinize kalın perdeler takın:
Hatta sokak lambalarından gelen çevre aydınlatması, dolunay ya da komşunuzun evinin ışığı uykusuz kalmamak için ihtiyacınız olan uykuyu engelleyebilir.

Yatak odanızı temizleyin ve yatıştırıcı adaçayı yeşiline boyayın:
Ya da diğer yatıştırıcı renklere boyayın. Bu renkler, insana uykuyu hatırlatıyor, yatağınızda kitap okurken ya da uyumaya hazırlanırken sizi rahatlatıyor.

Yatağınızı dış duvarlardan uzağa taşıyın:
Bu dışarıdan gelen gürültülerin biraz azalmasını sağlar. Eğer gürültü sizi halen rahatsız ediyorsa, vantilatörünüzü açmayı deneyin.

Kış aylarında ayaklarınızın arasına sıcak su şişesi koyun ya da kalın çorap giyin:
Sıcak olmak vücudunuzun iç sıcaklığının uyku için en üst seviyede olmasına yardımcı olur. Aslında iç sıcaklığınız düştüğünde daha rahat uyursunuz. Ayaklarınızı ısıtarak, bacaklarınıza doğru olan kan akışını garantilersiniz ve vücudunuz serinler.

Uyumadan önce 600 mg kalsiyum ve 300 mg magnezyum alın:
Magnezyum kemikleriniz için mineral kaynağı olmasının yanında doğal bir yatıştırıcıdır. İlaveten, kalsiyum kas hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur. Magnezyum ayrıca bacak kramplarını önlemeye yardımcı olur.

Yatmadan önce bir avuç ceviz yada 1 tane muz yiyin:
Ceviz iyi bir triptofan kaynağıdır. Bu aminoasit uykusuzluğa iyi gelir. Muz da triptofanın yanında uyku hormonu olan melatonin kaynağıdır. Gelenekselleşmiş olan bir bardak ılık süt de iyi bir triptofan kaynağıdır.

Yatmadan sadece su için:
Bir araştırma, katılımcıların 1 fincan meyve suyu içtikten 20-30 dakika sonra uykuya dalabildiklerini gösterdi. Çünkü, meyve suyunun içinde yüksek oranda şeker bulunuyor.

Asit önleyici ilaçları akşam yemeğinden sonra alın, yatmadan içmeyin:
Bu ilaçlar uykunuzu engelleyen aluminyum içeriyor.

Uykuya dalarken teypten kitap dinleyin:
Yatmadan önceki hikayeler çocukluğunuzda sizi sakinleştirirdi. Teypteki yatıştırıcı kitap büyükler için de aynı etkiyi verebilir. Şiir ya da biyografileri dinleyin, korku romanlarından uzak durun.

Bir fincan suda 3-4 büyük salata yaprağını 15 dakika kaynatın:
Bunu ateşten alın, 2 dal nane ekleyin ve yatmadan önce için. Salata yaprakları insanı uyumaya yönlendiren laktukarim isimli bir madde içeriyor.

Masaj yapın:
Parmak uçlarınızı gözlerinizin çevresinde dairesel şekilde yavaşca hareket ettirin. 1 dakika sonra ağzınıza doğru hareket ettirin, sonra boynunuza ve başınızın arkasına aynı hareketi uygulayın. Gevşeyip uyumaya hazır hale gelene kadar devam edin.

Kaslarınızı rahatlatmak için okaliptus kullanın:
Bu güçlü kokulu bitki bizi yatıştırıyor ve gevşememizi sağlıyor.

Yatağa yattıktan sonra günlüğünüz için 10 dakika ayırın:
Gün içinde yaşadığınız olayları, hissettiğiniz duyguları aktarın. Bu uykunuzu gün içinde yaşadıklarını hatırlayıp durmanızı önler, böylece daha çabuk uykuya dalarsınız.

Yatağınızın yanında küçük bir defter, lamba ve kalem bulundurun:
Gece yarısı kalkarsanız ve aklınıza birşeyler gelirse, hemen bunları bu deftere not edin, çünkü tekrar uykuya daldıktan sonra bu düşünceler uçup gidiyor.

İnsanlarda en sık görülen problemlerden birinin uyku sorunları olduğunu ortaya çıktı.

Son günlerde İngiltere’de internet üzerinde yapılan online bir araştırma, ekonomik problemler ve işyeri stresi yaşayan insanlarda en sık görülen problemlerden birinin uyku sorunları olduğunu ortaya koydu. American Academy of Sleep Medicine (AASM) tarafından ‘Akut İnsomnia’ olarak tanımlanan bu problem, stres altındaki kişilerin çok büyük bir kısmını etkiliyor. Stresli durumun ortadan kalkmasıyla, eski uyku düzeni de geri dönüyor.

ÇOK ÇEŞİDİ VAR!
İnsomnia yani uykusuzlukta, genel olarak uykuya dalmakta veya sürdürmekte güçlük yaşıyorsunuz. Çok erken uyananlar ve uyku kalitesinin azaldığını düşünenler de, bu gruba giriyor. Ancak gerçek bir uyku sorunundan bahsedilebilmesi için bu sorunun hayat kalitenizi azaltacak ve normal fonksiyonlarınızı etkileyecek düzeye gelmesi gerekiyor. Tabii başka uykusuzluk çeşitleri de var. AASM; genel uykusuzluk ve Akut İnsomnia ile birlikte çocukluk döneminde ilaç veya maddeye bağlı fiziksel bir sağlık sorunu veya depresyon gibi psikolojik problemlerin yan etkisi olarak da uykusuzluk yaşayabileceğinizi belirtiyor. Ayrıca, ertesi gün yorgun kalkmak konusunda endişelendiğinizde de, uykusuz kalabiliyorsunuz.

3 HAFTAYI GEÇİRMEYİN!
Uyku sorunlarınız günlük hayatınızı etkileyecek düzeye geldiğinde, doktora başvurun. American Board of Sleep Medicine’in üyelerinden Dr. Donna Arand, 3 haftayı geçen ve düzelmeyen uyku sorunlarında da doktora danışmanızı öneriyor. Dr. Jessica Alexander ise endişeleriniz nedeniyle uykuya dalmada güçlük çektiğinizde, yatakta dönüp durmaktansa kalkıp uykunuz gelene kadar rahatlatıcı aktivitelerle uğraşmanızı öneriyor. Yatmadan önce rahatlatıcı bir kitap okumak, ılık bir duş almak, yatak odanızın ışığını ve ısısını ayarlamak, sigara, kafein ve alkolden kaçınmak, ağır egzersiz yapmamak, hafif atıştırmalık yemek yemek de; faydası bilinen öneriler arasında. Ayrıca yatağa yattığınızda yüzünüzdekiler de dahil tüm kaslarınızı 20 saniye boyunca kasıp, gevşetmeniz de rahatlatıcı bir yöntemdir.

"Ooh, akşam oldu, uykum var, yatayım bari. Saat 12 olmuş. 7 de kalksam 7 saat uyumuş olurum, hem uykumu alırım hem de işlerimi zamanında yetiştiririm."

Bu kalıba uygun cümleleri aklımızdan illa ki geçirmişizdir. Ama şöyle bir durum var: Acaba saat 12 de yatıp saat 7 de kalkınca 7 saat mi uyumuş oluyoruz. Benim de dahil olduğum çoğu kişi; yatağa yatar, sağa döner, sola döner, ters döner, binbir çeşit şey düşünür bir türlü uyuyamaz. En sonunda aradan yarım saat, bir saat geçer ve biz daha yeni uyumuşuzdur. Sabah da ya belirlediğimiz saatte kalkamayız ya da uykumuzu almadan kalkarız. Peki yattığı anda direk olarak uyku moduna geçen kişiler var mıdır? Elbette vardır. Birisi çıkıp ben yatar yatmaz uyuyabiliyorum der ve biz imreniriz, bakakalırız. Bazı insanlar neden hızlı uyurken biz uyuyamayız ya da bu konuda bir şeyler yapabilir miyiz? Eğer gerçekten profesyonel yardım gerektirecek bir uyku rahatsızlığımız yoksa yapabiliriz. En geniş kapsamlı zihin programlama olan NLP deki çapalama tekniğini burada da uygulayabiliriz. Beynimiz, aynı anda yapılan hareketler arasında sürekli bağlantılar kurmaya çalışır. Bir süre sonra bu hareketlerin hep aynı zamanlarda yapıldığını öğrenir ve bunları bütünleştirir. Biz de beynimizin bu özelliğinden yararlanarak kendimizi direkt olarak uyku moduna geçirebiliriz. Peki bu nasıl olur?

Eğer her geçe uykuya dalacağımız sırada, belirlediğimiz küçük bir hareketi yaparsak, birkaç gün sonra beynimiz bu hareketin uykudan önce yapıldığını öğrenecektir. Mesela; her gece uykuya dalmadan önce sağ elimizle 3 işareti yapıp sol elimizle 2 işareti yapalım. 15-20 gün içinde beyin bu hareketi uykuyla özdeşleştirir. Beyin bunu öğrendikten sonra da ne zaman bu hareketleri yapsak uykuya dalma konumuna geçeriz. Hareketleri uygulayınca uykumuzun gelmeye başladığını görmek şaşırtıcıdır. Yatar yatmaz uyumak istiyorsanız, yatar yatmaz çapa hareketinizi yaparsınız ve kendinizi uyumuş halde bulursunuz. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta, seçtiğiniz hareketin çok basit olmaması gerektiğidir. Örneğin; yumruğunuzu sıkma hareketini seçerseniz, gün içinde her yumruk sıkışınızda uykunuz gelecektir.

Peki yatar yatmaz uyuyan insanlar bunları mı uygulamıştır? Belki. Ama çoğunluğunda belki doğuştan, belki yetiştirilme tarzından dolayı bu alışkanlıklar otomatik oluşmuştur. Ya da uyumadan önce kafalarında sizin kadar şey kurcalamıyorlar. Bu değerli tekniği uygulayalım, zamandan nasıl tasarruf edeceğimizi görelim.

Bayındır Hastanesi / İstanbul Göğüs Hastalıkları Uzmanı ve Uyku Bozuklukları Merkezi Direktörü Prof. Dr. Firuz Çelikoğlu tarafından hazırlanan bu test, uyku kalitenizin bozulmasından doğabilecek problemlerin farkında olmanızı sağlayacak... Aşağıda yer alan maddelerden "evet" dediklerinizi lütfen not edin ve testin sonunda kendinizi değerlendirin.

1. Uykuya dalmakta güçlük çekiyorum. (EVET / HAYIR)

2. Çeşitli hızlı düşüncelerle zihnim devamlı meşgul olması benim uykuya dalmamı önlüyor. (EVET / HAYIR)

3. Uyumaktan korkuyorum. (EVET / HAYIR)

4. Gece uykudan uyanıyorum ve tekrar uykuya dalamıyorum. (EVET / HAYIR)

5. Endişeli şeyler düşünüyorum ve bir türlü gevşeyemiyorum. (EVET / HAYIR)

6. Sabahları kalkmak istediğim saatten çok daha erken uyanıyorum. (EVET / HAYIR)

7. Uykum gelmesi için yarım saat ya da daha uzun süre yatakta uzanıyorum, hemen uykuya dalamıyorum. (EVET / HAYIR)

8. Sabah uyandığımda kendimi üzgün ve mutsuz hissediyorum. (EVET / HAYIR)

9. Horladığımı söylüyorlar. (EVET / HAYIR)

10. Uykuda nefesimin kesildiğini söylüyorlar. Fakat ben bunu uyanınca hatırlamıyorum. (EVET / HAYIR)

11. Yüksek tansiyonum var. (EVET / HAYIR)

12. Arkadaşlarım ve ailem benim son zamanlarda karakterimin değiştiğini; çabuk sinirlenip, parladığımı, isteksizleştiğimi söylüyorlar. Unutkanlıklarım arttı, konsantre olamıyorum. (EVET / HAYIR)

13. Gece uykumda aşırı terliyorum. (EVET / HAYIR)

14. Gece boyunca kalp çarpıntısı veya kalp atışlarımın teklediğini hissederek uyandığım oluyor. (EVET / HAYIR)

15. Baş ağrısı ile uyanıyorum. (EVET / HAYIR)

16. Otomobil kullanırken uykum geliyor. (EVET / HAYIR)

17. Gece bir - iki defa tuvalete kalkmak için uyanıyorum. (EVET / HAYIR)

18. Gece aniden tıkanma ile uyanıyorum. (EVET / HAYIR)

19. Cinsel arzularım azalmış gibi. (EVET / HAYIR)

20. Gece iyi uyumama rağmen kendimi gün içinde uykulu hissediyorum, sabah çok yorgun kalkıyorum, öğleye kadar kendime gelemiyorum. (EVET / HAYIR)

21. Yemeklerden sonra uykum geliyor. (EVET / HAYIR)

22. Okulda konsantre olmada güçlük çekiyorum, dikkatim dağılıyor, uykum geliyor. (EVET / HAYIR)

23. Aşırı kızdığım ya da şaşırdığımda elim ayağım çekiliyor gevşiyor, bitkinleşiyorum. (EVET / HAYIR)

24. Gün içerisinde karşı koyamadığım uyuklama nöbetlerim oluyor. (EVET / HAYIR)

25. Uykuya dalarken ya da uyanırken, hareket edememe hissine kapılıyorum, sanki felç olmuş gibiyim. (EVET / HAYIR)

26. Uykuya dalarken ya da uyanırken çok canlı yaşarmış gibi rüyalar görüyorum. (EVET / HAYIR)

27. İş yaparken, aniden uykuya dalıyorum. (EVET / HAYIR)

28. Uykuya dalarken rüya benzeri ses, şekil, renk gibi hayaller görüyorum. (EVET / HAYIR)

29. Gülerken y ada ağlarken, aniden uykuya dalıyorum. (EVET / HAYIR)

30. İşimde uykulu olduğum için sıkıntı oluyor. (EVET / HAYIR)

31. Uykuya daldıktan hemen sonra çok canlı kabuslar görüyorum. (EVET / HAYIR)

32. Gün içinde uyukluyorum. (EVET / HAYIR)

33. Misafirlikte, sinemada, uyanık kalmaya çalışsam da hiç farketmiyor, her yerde, her şekilde uykuya dalıyorum. (EVET / HAYIR)

34. Mide ekşimesi ile uyanıyorum. (EVET / HAYIR)

35. Devamlı, kronik bir öksürüğüm var. (EVET / HAYIR)

36. Hemen hemen her hafta mide yanmalarımdan dolayı “antiasit” (talcide, gaviskon ,alka-seltzer .vsr.) kullanıyorum. (EVET / HAYIR)

37. Sabah ses kısıklığı oluyor. (EVET / HAYIR)

38. Gece uykudan öksürükle uyanıyorum. (EVET / HAYIR)

39. Çok sık boğaz ağrısı oluyor. (EVET / HAYIR)

40. Gece ani nefes kesilmeleri,yutkunma ile uyanıyorum. (EVET / HAYIR)

41. Uyumak için uzandığımda bacaklarımda sık sık karıncalanma hissediyorum. (EVET / HAYIR)

42. Gece boyunca kol ve bacaklarımda atmalar olduğu yanımdakini tekmelediğim söyleniyor. (EVET / HAYIR)

43. Gece sık sık bacak kramplarıyla uyanır ve bundan kurtulmak için ayağa kalkıp yürüme ihtiyacı hissederim. (EVET / HAYIR)

44. Bacak kaslarımda ağrı, sızıyla uyanıyorum. (EVET / HAYIR)

45. Bütün gece boyunca uyusam da gün içinde hala uyku halim var. (EVET / HAYIR)

46. Sık sık gördüğüm ürkütücü, kötü rüyalardan rahatsız oluyorum. (EVET / HAYIR)

47. Çalışma programım değiştiğinde ya da uçak yolculuklarından sonra kendimi yorgun ve uykulu hissediyorum. (EVET / HAYIR)

48. Uykum sırasında yürüdüğüm, konuştuğum veya, dişlerimi gıcırdattığım söyleniyor. (EVET / HAYIR)

KENDİ KENDİNİZİNİZİ DEĞERLENDİRİN!

Sorular 1'den 8'e
Eğer üç yada daha fazla soruya "evet" dediyseniz, hastalığınız "insomnia" olabilir. Bu durum uykuya dalma ya da uyku süresinde yetersizlik anlamına gelir.

Sorular 9'dan 21'e
Eğer üç ya da daha fazla soruya "evet" dediyseniz, hastalığınız "uyku apnesi" olabilir. Uyku apnesi, hayatı tehdit eden bir uyku-solunum bozukluğu hastalığıdır. Uykunuz esnasında her gece yüzlerce defa tekrarlayan nefes durmalarına neden olan apneler; kalp, hiper tansiyon, inme ve uyku bozukluklarıyla hayatımızı tehdit edebilir.

Sorular 22'den 33'e
Eğer üç ya da daha fazla soruya "evet" dediyseniz hastalığınız "narcolepsy" olabilir. Bu hastalık, gün içi uyku ataklarıyla karekterize hayat boyu devam eden norolojik bir hastalık olarak tanımlanmakta.

Sorular 34'den 40'a
Eğer üç ya da daha fazla soruya "evet" dediyseniz hastalığınız "gastroesophagel reflux" ( mide ekşimesi) olabilir. Bu, mide asidinin uykuda yemek borusuna gelmesinin neden olduğu bir hastalıktır.

Sorular 41'den 44'e
Eğer üç ya da daha fazla soruya "evet" dediyseniz hastalığınız huzursuz bacak sendromu olabilir. Bu hastalık, bacakta ağrı ya da kasılma hissi olarak tanımlanır. Kan üresini yükselten hastalık durumlarında ya da bazı nörolojik hastalıklarda ortaya çıkabilir. Tedavi edilmediği taktirde uykusuzluğa neden olur.

Sorular 45'den 48'e
Sorulara cevabınız "evet" ise, sizde "parasomnia" adı verilen uyurgezerlik, uykuda konuşma, gece kabusları veya diş gıcırdatma belirtileriyle ortaya çıkan rahatsızlık söz konusu olabilir.

Her hangi bir sebepten dolayı strese girer ve uykusuz geceler geçiren arkadaşlarım, buyrun…

1-Bir kahve kaşığı kekik, 1 bardak sıcak çaya konur. Biraz bekledikten sonra süzülüp içilir.

2-10 bardak suya 2 çay kaşığı adaçayı konur, süzülür. Bir miktar lahana suda haşlanıp süzülür. İkisi karıştırılarak, yatarken 1 bardak içilir.

3-İki bardak suya 1 kahve kaşığı nane konur. 5-10 dakika kaynatılır. Yatmadan önce 1 bardak içilir.

4-İki bardak suya 1 tutam ıhlamur konur. Kaynatılarak, yatmadan önce içilir.

5-Yatmadan önce 1 tatlı kaşığı bal karıştırılmış ılık süt (yoksa, yerine şekerle karıştırılmış 1 bardak sıcak su) içilir.

6-Akşamlan ıhlamurla tam banyo alınır.

7-Nilüfer çiçeği koklanır.

8-Birer bardak arpa suyu, süt ile içilir.

9-Papatya çiçeği koklanır.

10-Buruna bademyağı damlatılır.

11-Yeşil salata, soğan, fasulye, havuç, bezelye, kayısı, yoğurt, armut, marul, bamya, maydanoz yemek ve süt içmek faydalıdır.

Sürekli yorgunluk mu yaşıyorsunuz? Enerjiniz çok çabuk mu tükeniyor? Bütün gece uyuduğunuz halde esnemenize engel olamıyor musunuz? “Günde en az sekiz saat” kuralına uyduğunuz halde, uykunuzu yeterince alamadığınızı hissettiğiniz oluyor mu? Her birimizin uyku ihtiyacı diğerlerinden farklılık gösterir. Bu nedenle kendi vücudunuzun ihtiyaçlarını belirlemeniz gerekiyor. Peki bunu nasıl mı yapacaksınız?
Adım 1: Öncelikle uyku kalitenizi yükseltin!
Akşamları uykuya dalmakta zorlanan ve gecenin köründe uyananlardan mısınız? Durum buysa, kaliteli bir uyku uyumuyorsunuz demektir. Ve uykunuz sürekli kesildiğinden, gerçekte ne kadar uyuduğunuzu ve ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu anlamanız zorlaşacaktır.
Ne yapmalı?
Öncelikle uyku kalitenizi yükseltecek önlemler almalısınız. Bunu başardığınız takdirde, uyku sorunlarınızın büyük kısmını da halletmiş olursunuz.
Peki uyku kalitenizi nasıl yükseltebilirsiniz?
Aslında kurallar oldukça basit. Hatta bu kuralları biliyor da olabilirsiniz. Ama önemli olan bu kurallara sıkı sıkıya bağlı olmak.
Yatak odanızdaki bütün ışıkları kapatın ve uyuduğunuz ortamın tam karanlık olmasını sağlayın. Bunu başaramıyorsanız, kendinize bir uyku maskesi alın. İyi bir gece uykusunun anahtar noktalarından biri tam karanlıktır.
Uyku öncesinde yemek yemeyin, egzersiz yapmayın. Uyumadan en az birkaç saat öncesinde bu türden faaliyetleri tamamlamaya özen gösterin.
Uyku öncesinde tam anlamıyla sakinleşmeye çalışın. Stres altında olduğunuzda ya da aklınızda dönüp duran düşüncelerle, uykuya dalmak zorlaşabilir. Bu nedenle kendinizi sakinleştirmeye çalışın. Yatakta okumak, TV seyretmek gibi beyin üzerinde uyarıcı etkiye sahip faaliyetlerden kaçının. Beyniniz faal olduğu sürece uykuya dalmakta zorlanırsınız.
Sigara ve aşırı alkol tüketimi de uyku kalitenizi düşürür. Bu nedenle alkol ve sigara tüketiminizi asgari düzeye çekin. Ve düzenli kullandığınız ilaçların da uyku kalitenizi etkileyebileceğini unutmayın. Ancak bu ilaçları bırakmadan önce doktorunuza danışın.

Adım 2: İstatistikler!
Hayatımızın farklı evrelerinde ortalama olarak ne kadar uykuya ihtiyacımızın olduğunu söyleyen makalelerle karşılaşmışızdır. Elbette her insan farklılık gösterir ancak bu türden tavsiyeler yaklaşık olarak ihtiyacınız olan uyku süresini çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Çocuklar ne kadar uykuya ihtiyaç duyar?
Çocuğunuz var mı? O halde bu rakamlar sizin için önemli. Bebekler günde 14-15 saat, küçük çocuklar günde 12-14 saat uykuya ihtiyaç duyar. Okul çağındaki çocuklar ise geceleri 10-11 saat uyumalıdır.
Peki ya yetişkinler?
Yetişkinlerin ise günde 7-9 saat uyuması tavsiye edilmektedir. Ve aşırı yorgun olduğunuz günlerde, stresli zamanlarda, hamilelik dönemlerinde ya da arka arkaya az uyuduğunuz günlerin ardından bu süre elbette uzayabilir.
Prensip olarak, orta yaşlı insanların biraz daha uzun uyuması gerekmektedir. Ama iş hayatı buna izin vermediğinden, şansınız varsa öğle saatlerinde biraz kestirerek bu açığı kapatabilirsiniz.

Adım 3: Kendinizi test edin!
Şimdi sıra basit bir testle ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu bulmakta. Deneyebileceğiniz iki farklı test var. Hangisini seçeceğiniz, size, alışkanlıklarınıza ve gündelik temponuza göre değişiklik gösterebilir.

Birinci Test
İlk testte önemli olan her gün aynı saatte kalkmaktır. Bu saati kendi gündelik programınıza ve ihtiyaçlarınıza göre belirleyebilirsiniz.
Örneğin, her gün sekizde kalkmaya karar verdiğiniz halde, eşiniz yedide kalkıyorsa, bu durum programınızı bozabilir. Ve dolayısıyla da testinizi düzgün bir şekilde götüremezsiniz. Bu nedenle uyanacağınız saati dikkatli seçmelisiniz.
Bu saati belirlediğinizde, her sabah aynı saatte uyanmanız gerekiyor. Alarmınızı kurabilir, uyandırma servisini ayarlayabilir, müzik setinizin ya da radyonuzun uyanma saatinizde yüksek sesle çalışmasını sağlayabilirsiniz. Bu noktada önemli olan, uyanma saatinizde hemen kalkmanız. Beş dakika daha uyumak için kendinize mazeretler yaratmamanız gerekiyor. Alarm çalıştığında kalkacaksınız, bu kadar basit.
Bir sonraki adım, uykunuz geldiğinde yatağa gitmek. Uykunuz geldiğinde, kendinizi ayakta kalmaya zorlamayın. Ve yatağa yalnızca uykunuz geldiğinde gitmelisiniz. Çünkü yatakta dönüp durmanın uykuya dalmanızı sağlamayacağı bilinen bir gerçek.
İki hafta kadar sonra, vücudunuz bu programa kendini uydurmuş olacaktır. Elbette uyanma saatiniz sabit kaldığı sürece. Çünkü vücudunuz iki haftalık sürede, uyanma saatiniz sabit bir değişken olduğundan, gece kendini kapatma zamanını bu sabite göre ayarlayacaktır. Böylelikle kısa sürede hem ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu anlarsınız, hem de uyku düzeninizi oturtmuş olursunuz.

İkinci Test
İkinci test ise ilk testin tersi bir yöntem izlemektedir. Yatağa, kesintisiz en az dokuz saat uyuyabileceğiniz bir saatte gidin. Ve şansınız varsa, kendinize 10 saat tanımaya çalışın. İşe zamanında yetişebilmek için sabah sekizde uyanmanız gerekiyorsa, gece saat on gibi yatağa girmelisiniz. Ve 10 saatten daha uzun süre uyumaktan çekinmediğiniz sürece alarmı kurmayın.
Bu testte, alarm kurmak zorunda kalmadan, zaman içinde her gün aynı saatte uyanmaya başladığınızı göreceksiniz. Elbette geceleri az çok aynı saatte yatağa girdiğiniz sürece. Her gece on bir gibi uyuyup sabahları yedide uyandığınızı saptadığınızda, vücudunuzun da normal şartlarda sekiz saat uykuya gereksinim duyduğunu anlamış olursunuz.

Adım 4: Vücudunuzu dinleyin!
Konu üzerine gerçekleştirilen araştırmalar ihtiyaç duyulan uyku süresinin insandan insana değişiklik gösterdiğini ortaya koymaktadır. Bazıları üç-dört saatlik uykuyla bile dinlenebilirken, bazılarımızın da on iki saat uyumaya ihtiyacı vardır. Bu nedenle öncelikle kendi vücudunuzu dinlemeli ve genellemelerle istatistikleri çok düşünmeden, kendi ihtiyaçlarınızı belirlemelisiniz.

benim hayatımda istemediğim temel bi sıkıntı sıkıntı var bu ne zman geçer geçer mi bilmem, ama sürekli aklımda bu çalışırken gezerken mutlu olmak için bişeyler yaparken bile bu var, hele ki kendi halime kaldığım da yatağa girdiğimde, berbat bi duygu
gece bunu düşünerek yatıyorum sabah da çok erken ve dinlenmemiş olarak uyanıyorum 5.30 6 gibi uyanıyourm kaşçta yatarsma yatayım ve heryeirm acıyor başım çatlıyor ve deli gibi uykum olduğu halde her gün h.içi h.sonu tatil bayram seyran farketmez.
çok yoruldum bu durumdan, kendimi nasıl rahatlatabilirim.

çok güzel yazılar hepsi ama bilemyorum ki şimdi azıcık erken kalktım ve kendime hala gelemedim

Dr. Ayça Kaya’dan Uyku Getirici Şurup Tarifi

Uyku şurubu ile uykusuzluk artık kabusunuz olmayacak, geceleri herkes uyurken siz evde dolanmayacak ve herkes gibi mışıl mışıl uykuya dalabileceksiniz. Gün içersinde yorulmak, sıkıntıya düşmek gibi sebeplerden ötürü geceleri zorla uyumaya çalışıyor hatta uyuyamıyorsunuz artık ilacınızın ne olduğunu biliyorsunuz…

Uyku Getirici Şurup Malzemeleri

Bir tatlı kaşığı bal
Bir çay bardağı taze sıkılmış kızılcık suyu
Bir kaç parça ezilmiş karanfil ve tarçın

Uyku Getirici Şurup Hazırlanışı

Taze sıkılmış kızılcık suyunun içine bal ve karanfil karıştırılarak, üzerine tarçın eklenir ve içilir.

Ben uyurken cok konusup cok bagiriyormusum.ayni zamanda dislerimi skıyorum .cunku sabah baya agriyolar. Sizce neden olabilir tam olarak. Bide cogunlukla sabah kalkinca her yerim uyusmus oluyo