İncelme Takımı'nın Egzersizleri

Basen Egzersizlerimiz



1 - Vücut yan pozisyonda, tamamen düz, karın kasları sıkılı, bacağımızı düz bir şekilde vücudumuzun önüne geriye getirip götürüyoruz.Zorlanırken nefes veriyoruz.



2 - Üstte kalan bacağımızı dairesel hareketlerle çeviriyoruz.Zorlanırken nefes veriyoruz.



3 - Yan yatarak, diz bu pozisyonda, ayağı 90 derece yavaşca kaldırıp indiriyoruz.Zorlanırken nefes veriyoruz.



4 - Bir elimizle duvar vb. birşeye tuttunuyoruz.Yerdeki ayak sabit, havadaki bacak sıkı,gergin bir şekilde ayağı kaldırabildiğimiz kadar yana kaldırıyoruz.Zorlanırken nefes veriyoruz.



5 - Dizimizi göğüsümüze çekip ardından arkaya olabildiğince kalçayı sıkarak itiyoruz.Zorlanırken nefes veriyoruz.



6 - Kedi pozisyonunda dizimizi yandan 90 derece kaldırıp indiriyoruz.



7 - 5. hareketi dizi göğüse götürmeden yavaş bir şekilde yapıyoruz.



Esneme.Bu pozisyonda biraz kalıp yavaşca nefes alıp veriyoruz.

Not:
Lütfen talimatları dikkatli bir şekilde okuyun.
İlk 2 hareket plates, digerleri fitness egzersizleridir.
Dayanılmaz acı hissetiğiniz anda hangi egzersiz olursa olsun bırakın.
Fıtık vb sorunlarınız varsa doktorunuza danışarak bu egzersizleri yapın.
Ekibimin üyeleri hergün bu hareketlerden en az 3'ünü 50'şer kez yapmak zorundadırlar.



​

Karın Egzersizlerimiz



1 - Dizlerimiz 90 dikili bir şekilde karnımız gergin,kollarımız aşağı yukarı nefesle beraber sallıyoruz.5 nesef alıyoruz,5 nefes veriyoruz.



2 - Bu pozisyonda dirseklerimizi çapraz dizlere değdiriyoruz.Zorlanırken nefes veriyoruz.



3 - Klasik mekik.Ensemize elimizle baskı yapmıyoruz.Dirseklerimiz sağa-sola bakıyor.Zorlanırken nefes veriyoruz.



4 - Dizlerimizi 90 derece açıyoruz.Yere topuk veya parmak uçlarımızı değdirecek şekilde indirip kaldırıyoruz.Bacakları karnımıza çekerken nefes veriyoruz.Bacağımızı yere indirirken belimizin yerle temasını kesmiyoruz.



5 - Yan yağlar için.Bu pozisyonda yukarı doğru bedenizimi kaldırıp indiriyoruz.Boyunumuza baskı yapmıyoruz.Zorlanırken nefes veriyoruz.

Not:
Lütfen talimatları dikkatli bir şekilde okuyun.
İlk 2 hareket plates, digerleri fitness egzersizleridir.
Dayanılmaz acı hissetiğiniz anda hangi egzersiz olursa olsun bırakın.
Fıtık vb sorunlarınız varsa doktorunuza danışarak bu egzersizleri yapın.
Ekibimin üyeleri hergün bu hareketlerden en az 3'ünü 50'şer kez yapmak zorundadırlar.
​

Kalça Egzersizlerimiz



1 - Bu pozisyonda bacağımızı yukarı indirip kaldırıyoruz.Zorlanırken nefes veriyoruz.



2 - Bu pozisyonda bacağımızı öne arkaya hareket ettiriyoruz.



3 - Bu pozisyonda bacağımızla öne arkaya daireler çiziyoruz.

Not:
Lütfen talimatları dikkatli bir şekilde okuyun.
Bu hareketler kalça eritme hareketleridir.Kalça sıkılaştırma hareketleri ise basen harekleriyle paralellik göstermektedir.
Dayanılmaz acı hissetiğiniz anda hangi egzersiz olursa olsun bırakın.
Fıtık vb sorunlarınız varsa doktorunuza danışarak bu egzersizleri yapın.
Ekibimin üyeleri hergün bu hareketlerden en az 3'ünü en az 50'şer kez yapmak zorundadırlar.​

Göğüs Egzersizlerimiz



1 -Plates çemberi,bir top veya sert bir yastığı tam göğsümüzün önünde tutup, dirseklerimizi yukarı kaldırıp, tam gögüs hizasında, plates çemberini sıkıyoruz.İki kolu eşit güçle kullanıyoruz.Zorlanırken nefes veriyoruz.



2 - 0,5 - 1 kg'lık dambıllarla bu pozisyona geçip, sırtı iyice yere yapıştırıyoruz.Dirseklerimizi 90 derece büküp daha sonra eski pozisyona geri gelerek pres yapıyoruz.Direseklerimizi yere sadece dokundurup hemen itiyoruz.Dambılları kaldırırken sırtımızı yere bastırıyoruz.Zorlanırken nefes veriyoruz.



3 - Lastik bandı yere koyup, ayaklarımızın tam pence kısmıyla, ayaklar omuz genişliginde açık bir şekilde banda basıyoruz.Sonra lastik bandı çaprazlıyoruz.Dizlerimizi hafif büküp, sırtımızı hafif dışarı çıkartıp lastik bandı ellerimizle yanlara doğru esnetiyoruz.Zorlanırken nefes veriyoruz.



4 - Lastik bandı yere tam sırtımızın altına gelicek şekilde seriyoruz.Lastik bandı yanlardan alıp elimize bir tur doluyoruz.Yukarıya doğru pres yapıyoruz.Zorlanırken nefes veriyoruz.

Not:
Lütfen talimatları dikkatli bir şekilde okuyun.
Bu hareketler uygulandıgı bölge sebebiyle uzun vadeli yapılması gereken egzersizlerdir.
Dayanılmaz acı hissetiğiniz anda hangi egzersiz olursa olsun bırakın.
Fıtık vb sorunlarınız varsa doktorunuza danışarak bu egzersizleri yapın.
Ekibimin üyeleri için bu egzersizler zorunlu değildir.
Egzersizleri yapacak olan ekip arkadaşlarım hergün en az 3'ünü 50'şer kez yapmak zorundadırlar.​

Bacak Egzersizlerimiz



1 - Dış bacak egzersizi.Bacağın dış kısmını eritmek ve sıkılaştırmak için yapıyoruz.Bu pozisyonda bacağımızı aşağı yukarı indirip kaldırıyoruz.Zorlanırken nefes veriyoruz.



2 - İç bacak egzersizi.Bacağın iç kısmını eritmek ve sıkılaştırmak için yapıyoruz.Bu pozisyonda bacağımızı aşağı yukarı indirip kaldırıyoruz.Zorlanırken nefes veriyoruz.

Not:
Lütfen talimatları dikkatli bir şekilde okuyun.
Bu hareketlerin tekrarını azaltıp setlerini arttırırsanız bacak kası oluşumuna neden olursunuz.
Dayanılmaz acı hissetiğiniz anda hangi egzersiz olursa olsun bırakın.
Fıtık vb sorunlarınız varsa doktorunuza danışarak bu egzersizleri yapın.
Ekibimin üyeleri için bu egzersizler zorunlu değildir.
Egzersizleri yapacak olan ekip arkadaşlarım hareketleri hergün 50'şer kez yapmak zorundadırlar.​

Kol Egzersizlerimiz



1 - Bu poziyonda 0,5-1 kg dambılı indirip kaldırıyoruz.Zorlanırken nefes veriyoruz.



2 - Dambılları avuçlarımız yüzümüze dönük sekilde önümüzde indirip kaldırıyoruz.



3 - Vücumuzu hafifce öne doğru eğiyoruz.Dirseklerimizi yukarı kaldırıp, kollarımızı dümdüz geri yavaşca açıp kapatıyoruz.

Not:
Lütfen talimatları dikkatli bir şekilde okuyun.
Bu hareketler kollarımız altında oluşan sarkmayı ortadan kaldırmak içindir.
Bu hareketlerin tekrarını azaltıp setlerini arttırırsanız kol kası oluşumuna neden olursunuz.
Dayanılmaz acı hissetiğiniz anda hangi egzersiz olursa olsun bırakın.
Fıtık vb sorunlarınız varsa doktorunuza danışarak bu egzersizleri yapın.
Ekibimin üyeleri için bu egzersizler zorunlu değildir.
Egzersizleri yapacak olan ekip arkadaşlarım hareketleri hergün 30-50'şer kez yapmak zorundadırlar.​