- 6 Mart 2012
- 17.731
- 27.703
- 49
“Sağlıklı bir gebelik dönemi için yeterli ve dengeli beslenme çok önemlidir. Ülkemizde beslenme sorunlarının yaşandığı grupların başında gebelik dönemi yer almaktadır” diyen Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Tolga Ecemiş, hamilelikte tüketilmesi gereken besin öğeleri hakkında bilgi verdi.
Gebelik boyunca ortalama kilo artışı 10-14 kilo olmalıdır. Günlük enerji ihtiyacındaki artış ise sadece 150-300 kal. dır. Gebelik döneminde alınan fazla kilolar ve gebeliğe aşırı kiloyla başlamak doğumu güçleştirmekte ve sağlık sorunları yaratmaktadır.
Hamilelikte tüketilmesi gereken besin öğeleri
• Kalsiyum
Kalsiyum mineraline olan gereksinim doğumdan önce henüz anne karnındayken başlar. Hamilelik sırasında yeterli miktarda kalsiyum alınmazsa bebek, ihtiyacını annenin vücudundan ve kemiklerinden sağlar. Bu da annenin daha ilerki yıllarda sağlığının olumsuz yönde etkilenmesine neden olur. Gebelikte kalsiyum kullanımı, hem anne hem de bebek sağlığı için ciddi önem taşır. Ayrıca gebelik döneminde kalsiyum eksikliği, kramplarda artışa sebep olur. Kalsiyum, bebeğinizin gebeliğin 8. haftasından itibaren oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için gerekli bir mineraldir. Kalsiyum açısından zengin besinler; peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Ancak alınan besinlerle kalsiyum, yeterli gelmeyeceği için dışarıdan takviye edilmelidir.
• Protein
Gebelikte protein ihtiyacı, yüzde 30 oranında artar. Dolayısıyla soframızdan yoğurt, süt, peynir, fasulye, mercimek, yumurtayı eksik etmememiz gerekir. Hayvansal gıdalardaki yağ, mümkün ölçüde alınarak, etin yağsız şekilde tüketilmesi önerilir. Ayrıca balıkta proteinden başka bulunan omega 3 ve omega 6 yağ asitleri de bebeğin zeka gelişimi üzerine olumlu etkili maddelerdir.
• Karbonhidrat
Bu gıda türü vücudun enerji kaynağıdır, enerji vücutta hareket ve organların çalışması için gereklidir. Fakat bu gıdalar, diğer yönden gebelikte fazla alındıklarında aşırı kilo artışına neden olabilirler. Gebe kadınlar tarafından aşırı kilo alma korkusuyla bu tür gıdanın alımının azaltılması iyi sonuçlar doğurmayabilir. Bunun yerine bu yararlı grup gıdalar seçilerek tüketilmeli. Karbohidratlar iki çeşittir; şeker, bal, yaş pasta gibi basit karbonhidratlar ve ekmek, fasülye, patates ve bezelye gibi kompleks karbonhidratlar. Basit karbonhidratlar, tahmin edeceğiniz gibi çok yüksek oranda kalori kaynaklarıdır ve gebeler tarafında fazla tüketilmemelidir. Kompleks karbohidratlar, özellikle kepekli buğday gibi lifli tipleri az kalori içerdikleri ve besleyici oldukları için gebelikte daha rahatlıkla tüketilebilir. Yine de kompleks karbohidratlar gebelikte gereğinden fazla alınmamalıdır. Örneğin; her yemekte bir dilim kepekli ekmek yeterli olacaktır.
• Demir
Hamilelikte dışarıdan demir alımı gereklidir. Gebe ve emziren kadınlara günde 30-60 mg demir desteği önerilmektedir. Çünkü gebelik esnasında anneden fetüse 300-500 mg demir geçişi olmaktadır. Gebeliğin ilk yarısında demir gereksinimi artışı çok olmadığı için besinlerden demir alınması yeterli olacaktır. Ancak, gebeliğin ikinci yarısında hem annenin kırmızı kan hücrelerindeki artış hem de fetüsüm hızlı büyümesi nedeniyle demir gereksinimi artacaktır. Bu da yalnız besinler yoluyla sağlanamayacağı için dışardan demir alınması gereklidir. Demir eksikliği anemisi eğer çok ciddi değilse gebeliği tehlikeye sokmaz ama ciddi olduğu zaman bebekte intra uterin büyüme geriliği ve erken doğuma yol açabilir. Demir eksikliğini en aza indirebilmek için kan yapıcı; pekmez, kuru üzüm, kırmızı et, yumurta ve kuru baklagiller gibi zengin gıdaların tüketilmesine önem verilmelidir. Ayrıca C vitamininden zengin meyve ve sebzeler de barsaklardan demir emilimini artıracaklardır.
Genelde 4. aydan sonra başlanılan demir hapları, kesinlikle sütle birlikte içilmemelidir. Çünkü süt, demirin emilimini azaltmaktadır.
• C vitamini
C vitamini, hamilelik döneminde oldukça önemlidir. Fetal doku gelişimi ve demir emilimi açısından gereklidir. Son araştırmalar, bu vitaminin yetersizliği erken doğumla ilişkilendirilir. C vitamini amniyotik kesenin oluşmasına katkıda bulunur. Bizi enfeksiyon ve toksinlere karşı koruyan ve direncimizi artıran C vitamini tüketimimizin, yeterli olmasına dikkat etmeliyiz. Önerilen günlük doz 85 mg’dır. Bu doz, doğum öncesi vitaminin içerdiğinden biraz daha fazladır. İhtiyacınız olan ekstra C vitaminini, bu vitaminin bulunduğu meyve ve sebzeleri bol bol yiyerek alabilirsiniz. Vücutta depolanmadığı için her gün belli bir miktar alınmalıdır. Besinleri tazeyken tüketmeli, iyi yıkanmış sebzeleri çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz.
• Folik asit
Folik asit, yeşil yapraklarda yaygın olarak bulunan, bebekte sinir sistemi hastalıkları riskini azaltan, hücre büyümesi ve organ gelişiminde rol oynayan bir B vitaminidir. Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazla alınması gerektiği için her gün alınmalıdır. Bu maddeye doğal halde taze sebze, meyve, patates, baklagiller, kepekli- ve süt ürünlerinde rastlanır. Diğer vitaminler gibi folik asitide tablet halinde alabilirsiniz. Eğer sağlıklı ve değişik (çeşitli) şeyler yiyiyorsanız, normalinde yeterli folik asit alıyorsunuz demektir. Fakat hamile kalmak istediğiniz zaman, hamileliğinizin başlangıcında biraz daha fazla folik asite ihtiyacınız vardır. Gebelik öncesi 3 ay dışardan folik asit desteği alınabilir.
• Lifli gıdalar (Posalı gıdalar)
Özellikle sebze ve meyve yemek, gebe kadına vitamin ve sıvı sağlayacaktır. Bu gıda türleri ayrıca içerdikleri bitkisel lifler nedeniyle bağırsak çalışmasını düzenler. Lifli gıdaların tüketilmesi ve bol su içilmesi ile gebelikte sık görülen kabızlığın önüne geçilecektir. Gebe kadınlar tarafından her gün en az iki veya üç çeşit sebze veya meyve yenmelidir. Kepekli besinler de lif içerir, ancak diğer bazı besinlerin bağırsaklardan emilimini azalttığından aşırı tüketilmemelidir. Örneğin; elma, salatalık veya domates yerken mümkünse kabuklarının soyulmaması gerekir. Yeterli lifli gıda alımı için her yemekte hatta kahvaltıda bile bir büyük tabak yağsız ve az tuzlu salata yemek iyi bir çözüm olacaktır.
• Yağlar
Bunlar vücutta enerji kaynağı ve bazı gıdaların bağırsaklardan kan dolaşımına emilmesi için gereklidir. Omega-3 ve omega-6 tipindeki yağlar vücutta üretilmezler ve gıdalarla birlikte yeterli olarak alınmalıdırlar. Bu tip yağlar örneğin; ceviz, fındık ve balık yağında bulunur, böylece gebelikte bunların tüketimine dikkat edilmesi gerekir. Gereğinden fazla yağ alınımı, özellikle tereyağı ve kırmızı et kaynaklı yağların tüketilmesi gebelikte aşırı kilo alımına neden olabilir.
Hamilelikte sıvı alımı
Hamilelik döneminde böbreklerin daha hızlı çalışması, vücudun sıvı miktarının artması ve nihayet büyümekte olan bebeğin (bebeklerin) artmış olan ihtiyaçları nedeniyle sıvı alımı artmalıdır. Günlük alınması gereken minimum miktar 2-2.5 litre olmalı ve susama hissi olmasa dahi belli aralıklarla düzenli olarak sıvı gıda alımı sürdürülmelidir. Özellikle bol su tüketimi idrar yolu enfeksiyonu, oligohidramnios (bebeğin amnion sıvısının normalden az oluşu), erken doğum eylemi, solunum yolu enfeksiyonları, kabızlık, ishal gibi pek çok durumda koruyucu veya tedavi edici olabilir.
Gebelikte çay, kahve, kolalı içecekler ve kakao önerilmez. Maden suyu (soda) içilmesinin ise bir sakıncası yoktur.
● Demir ihtiyacı günlük ortalama 30gr. dır. Dördüncü aydan sonra demir eklemesi yapılmalıdır.
● Gebelerin kalsiyum ihtiyacı gebe olmayan kadınların ihtiyacının iki katı kadardır.
Bu ihtiyaç 1200mg/gündür. En iyi kalsiyum ihtiyacı süt ve süt ürünlerinden karşılanabilir. Ancak alınan besinlerle kalsiyum, yeterli gelmeyeceği için dışardan takviye edilmelidir.
● Vitamin ihtiyacı yeteri kadar sebze ve meyve tüketimiyle sağlanabilir. En önemli eksikliği görülebilecek vitamin B1-2 ve folik asittir. Hayvansal kaynaklı besinlerin veya alternatiflerinin tüketimi ile bu ihtiyacınız da giderilebilir.
● Dördüncü aydan sonra çok gerekli görüldüğü taktirde kontrollü biçimde dışardan vitamin desteği yapılabilir.
● Günde 3 dilim ekmeği aşmayın. Pilav, makarna gibi gıdaları 2-3 kaşıktan fazla tüketmeyin.
● Mutlaka 8-10 bardak su için. Kola, gazoz ve şekerli içeceklerden uzak durun.
● Kızartmanın her türlüsünden kaçının.
● Alkol almayın.
● Konserve, tatlandırıcı ve hazır gıdaları tercih etmeyin.
● Turşu gibi aşırı tuzlu gıdalardan da kaçının
● Öğünleriniz sık ve az az porsiyonlar halinde olmalıdır.
● Aldığınız gıdaların taze olmasına dikkat edin.
● Yediğiniz gıdalarda “çeşitliliğe” önem verin.
● Aşırı yağlı, tatlı, baharatlı ve kalorili gıdalar yerine protein ve karbonhidrattan zengin, yağ oranı düşük besin öğelerine yönelin.
● Yemeklerde iyotlu tuz kullanın.
