- 6 Mart 2012
- 17.734
- 27.913
- 49
Hamilelikte spor yaparken dikkat etmeemiz gerekenleri sizler için hazırladık!
Şehir yaşantısının karmaşasından bir nebze uzaklaşmanın yolu nadiren bulabildiğimiz yeşil alanlarda yürüyüş veya spor salonlarında yapılan spor aktiviteleridir.
Doğal bir süreç olan hamilelik rutin yaşamınızın devam ettiği bir durumdur. Ortada problem yoksa günlük yaşamdan feragat etmenin yeri yoktur ve egzersiz ile spor aktivitelerinde devam edilebilir.
Günümüzde kadınların hamilelikte yaşadığı korkulardan biri aşırı kilo almaktır. Hamilelik haberi ile birlikte ilk sorulan sorulardan biri spora ne zaman başlanmalı ve diyetisyene ne zaman gidilmesidir.
Öncelikle şuna vurgu yapmak gerekir ki, hamilelik öncesi düzenli spor ve egzersiz yapmayan bir kişinin hamilelikte sıfırdan spora başlaması pek uygun değildir. Zira hamilelikte hormonal değişimlere bağlı meydana gelen eklem ve duruş değişiklikleri nedeniyle spor yaralanmaları olasılığı artmaktadır. Eğer hamilelik öncesi egzersiz ve spor yapıyorsanız aynı şekilde hamilelikte de devam edebilirsiniz. Genelde belli bir disipline alıştığınız için yaralanmaların olasılığı daha düşüktür.
Hamilelik değişimleri içinde kilo da alacaksınız, vücudunuz da nispeten deforme olacak , doğum sonrası tabii ki her şey eskisi gibi olmayacak ama doğumdan 5-6 ay içinde istediğiniz forma girebilirsiniz. Bu nedenle keyifli bir hamilelik geçirmek amacınız olmalı.
Hamilelikte spora başlıyorsanız da mutlaka bilinçli başlayın.
Hamilelikte egzersizin amacı, bel ve sırt ağrılarını, vücuda zarar vermeden, adale ve eklemleri çalıştırarak azaltmak, rahat bir doğum için zemin hazırlamaktır. Spora başlamadan önce de ilk yapılacak iş spor salonuna yazılmak değil, bu durumunuzu sizi takip eden hekiminizle konuşmaktır. Çünkü hamilelikte egzersiz yapmanıza engel durumlar olabilir.
Hamilelikte şu durumlarda egzersizden kaçınmalısınız:
• Hamilelik kanamaları ve düşük tehdidi
• Erken doğum tehdidi bulguları
• Erken su boşalması
• Tekrarlayan bebek kaybı olan anne adayları
• Gebelik hipertansiyonu
• Bebekte gelişme geriliği saptanması
• Rahim ağzı yetersizliği olan hamileler
• Kalp yetmezliği olan hamileler
• Hamilelik öncesi ve hamilelikte görülen eklem rahatsızlıkları
• Çoğul Hamilelikler(ikiz, üçüzler)
Hamilelikte Spor ve Egzersize Ne Zaman Başlayalım?
Hamilelikte ilk 3 aydan sonra spor aktivitelerine başlamak daha uygundur. Ondan önce yapılan egzersizler varsa devam edilebilir. Bulantılar, kasık ağrıları ve ilk 3 aydaki hormonal değişikliklere bağlı düşük yapma endişesi ile bu riskli periyodu geçince spora başlayın. 26 gebelik haftasından sonra ise spora başlamayın.
Düzenli egzersiz yapmış anne adayları ara sıra değil, düzenli olarak haftada 3 kez egzersiz yapmaya devam edebilir.
Yürüyüş, kısa koşular, adale germe egzersizleri, yüzme öncelikle tercih edeceğiniz egzersizler olmalı. Hamilelik yogası da vücudunuzun rahatlaması için katkıda bulunabilir. Bisiklet, kayak, rafting, ağırlık kaldırma şeklindeki egzersizler sorun yaratabilir. Kısacası karın içi basıncını artıran her spor aktivitesinden kaçınmalısınız.
Özellikle son aylarda, denge gerektiren kayak veya basketbol gibi egzersizler sınırlı tutulmalıdır. Uzun yürüyüşler de ancak düz zeminde yapılmalıdır.
İlk 3 aydan sonra sırt üstü yatarak yapılacak hareketlerden kaçının. Büyüyen rahim, sırtüstü pozisyonda ana toplardamarlara baskı yaparak bebeğe oksijen ve kan dolaşımını azaltır.
Vajinal kanama, su gelmesi, rahim kasılmaları, solunum zorluğu, halsizlik veya bulantı durumlarında egzersize hemen ara verin.
Egzersizlerden önce ve sonrası bol sıvı alın. Egzersizlerde özellikle terleme ile çok miktarda sıvı kaybı olur ve vücut derecesi yükselir. Yüksek ısılar bebeğe zararlı olabilir. Bu nedenle sıvı alımı çok önemlidir. Terleme ile birlikte sıvı ve bazı minerallerin kaybı da olur. Bu nedenle su ile beraber soda türevleri alarak eksik olan mineral ve elektrolitleri yerine koymalısınız.
Egzersizlerde rahat giysiler giyilmeli ve denge kaybına sebep olacak destekli spor ayakkabılardan kaçınılmalıdır.
Eklemlerin aşırı zorlanmasından ve burkulmaya sebep olacak egzersizlerden kaçının.
Hamilelikte burkulmalar ve eklem rahatsızlıklarına eğilim artar. Egzersiz yapan anne adaylarının ekstra 300 kilo kalori civarında gıdayı mutlaka alması gerekir. Ayrıca, havalandırılması iyi olan yerleri egzersiz için tercih edin. Kapalı alanlardaki egzersizleri sınırlı süreli yapın.
Unutmayın, hamilelikte egzersizin amacı kilo vermek olmamalıdır.
Her zaman söylediğim gibi, hamilelik zorunluluklara değil doğallığa yer verir. Tüm annelere ve anne adaylarına sağlıklı günler dilerim.
Op. Dr. Hüseyin MUTLU
Kadın Hastalıkları ve Doğum