Hamilelikte Sağlıklı beslenme..2009 mart anneleriiii..

öncelikle kaynak: allen walker-courtney humphries, Harvard klavuzluğunda hazırlanmış, acıbadem hastanesi yayını...

Hamilelikte özel gereksinimler
-kaloriler(günde fazladan 300 kalori ihtiyacımız olur)
- Protein(günde 70 gr, yani normalden 25 gr fazla)
- Folik asit
günlük hedef 600 mikrogram
çoğu kahvaltı tahılarının 1 kasesinde ----100 mikrogram
yarım kase pişmiş mercimek---------------180 "
" " barbunya -------------------------147 "
" " kuşkonmaz(6 tane)------------130 "
" " haşlanmış ıspanak-------------130 "
" " buğday rüşeyni------------------100 "
" " portakal suyu--------------------109 "
- Demir
günlük hedef 30 miligram
100 gr yağsız köfte-----------------------------3.14 mg
1 kase kavrulmuş karışık kuruyemiş-----5.07 mg
1 yumurta------------------------------------------0.73 mg
1 kase pişmiş soya fasulye-----------------8.84 mg
yarım kase hazır haşlanmış ıspanak-----3.2 mg
1 kase General Mill's Total kahvaltı gevreği---22.4 mg(ülkemizde yok sanırım)

-Çinko
hedef 15 miligram
1 kase konserve kuru fasulye--------4,24 mg
1 adet 28 gr lık yağsız köfte ---------5.4 mg
çeyrek kase ayçekirdek içi-----------1.7 mg
1 kase pişmiş bezelye ----------------2 mg
225 gr yağsız yoğurt-------------------2 mg
yarım kase haşlanmışıspanak------0.7 mg


-Kalsiyum
hedef: 1000 miligram(18 yaş altı 1300 mg)

1 kase yoğurt-----------350-400 mg
1 kase süt----------------300 mg
28 gr peynir--------------200 mg
1 kase lor peyniri------150 mg
1 kase sert tofu---------200 mg
çeyrek kase badem---75 mg
yarım kase brokoli-----50 mg

-C vitamini
hedef: 85 miligram

yarım kase tatlı kırmızı dolmalık biber----100 mg
yarım kase tatlı yeşil " " ------56 mg
1 adet fırında kabuklu patates----------------20 mg
1 portakal -------------70 mg
1 kase küp doğranmış domates-------------23 mg
1 mango----------------------------------------------57 mg
yarım kase pişmiş brokoli----------------------50 mg
1 kase taze çilek----------------------------------85 mg

-A vitamini
hedef: 2565 l.U(?)

yarım tatlı kabuklu patates ----------------------2.310 l.U
yarım kase çiğ havuç--------------------------------1.089 "
1 kase marul--------------------------------------------660 "
1 iri yumurta---------------------------------------------264 "
yarım kase haslanmış bezelye--------------------1.617 "
1 kase cheerios------------------------------------------495 "

şimdilik bunları yazayım. sonra devam edeceğim. biraz kitabı karıştırayım, neler daha önemli:)CADIARZU

eline sağlık zakkumcum saol.umarım %50 sini bile uygulayabiliriz:)

BULANTI VE KUSMA

aslında 17 haftaya kadar bitmesi beklenen bu belirtiler son zamanlarda yine ortaya çıktı.. bazı önlemlere yer veriyo bu kitap...

- bir seferde çok fazla yemekten kaçının.
- yemek için zaman ayırın ve yavaş yiyin.
- yemek pişirmek rahatsız ediyorsa hızlı pişen ya da hazır sağlıklı besinleri tercih edin.
- ana ve ara öğünleri atlamayın. midenizde biraz besin olması kötüleşmesini önler.
- yeteri kadar uyumalı ve dinlenmelisiniz. sabah bulantıları oluyorsa çabuk kalkmayın ve başucunuzda kraker olsun. yataktayken biraz atıştırın ve sonra kalkın.
- yağlı, baharatlı ya da kızarmış besinlerden uzak durun.
- sıvı almaya devam edin, özellikle kusma varsa.
- sol tarafa yatar pozisyonu tercih etmek.

BİR GÜNLÜK MENÜ NEYE BENZEYECEK?

kahvaltı:
1 kase müsli= 2 tahıl
1 kase yağsız süt= 1 süt ürünü
1 muz= 1 meyve

kuşluk:
1 dilimlenmiş elma
1 kase yoğrt

öğlen:
ızgara tavuk göğsü, 1 dilim peynir ve 2 dilim tam buğday unundan ekmekle sandviç= 1 protein, 1 süt ürünü,2 tahıl
marul, domates ve havuç salatası= 1 sebze

ikindi:

tam tahıldan cips= 1 tahıl (cips tarifini isteyene yazarım ama pita ekmeği falan diyo. garip şeyler. )
yarım kase fırında sarmısak ve kuru fasulye Dip= 1 protein (tarifi:malz. 5 diş sarmısak, yarım kase zeytinyağı, 1 konserve(420 gr)kuru fasulye, yarım kase sebze suyu ya da domates suyu, tuz, karabiber.
yapılışı: fırını 180 derecede ısıtın. sarmısakları bir kaba yerleştirin üzerine yağı dökün, folyoyla üstünü örtün ve fırına verin. 40 dk fırında tutun. yumuşayan sarmısakları çıkarın ve yağı saklayın, süzülen fasulyeleri 1 kaşık ayrılan yağ ile karıştırın ve blendır- mutfak robotuyla tuz ve karabiberi ekleyip karıştırın. çiğ sebzelerle servis yapın.)

akşam yemeği: ezmeli tilapya balığı= 2 protein ve 1 sebze
yarım kase buharda pişmiş ıspanak= 1 sebze
yarım kase kahverengi pirinç= 1 tahıl

tatlı:
1 kase az yağlı yoğurt dondurması= 1 süt ürürnü
yarım kase çilek= 1 meyve


doymuş vilave şekeri mümkün olduğunca az kullanalım.

HAMİLELİKTE DİYABET

kadınların yaklaşık %5 inde gebeliğe bağlı diyabet ortaya çıkar. değişen hormonal sistem insülinin düzenli çalışmamasına ve bu da şekerin kanda kalmasına neden olur. normalde hamilelikte vücudumuz 3 kat fazla insülin salgılar ama bu bile yetmeyebilir. 24. haftadan itibaren kan testiyle kan şekeri ölçümü yapılır. genelde doğumla birlikte bu sorun ortadan kalkar.

bu dönemdeki diyabet sorunu bebeğegeçmez ama ileriki zamanlarda diyabet hastası olmasına zemin hazırlayabilir. bebeğin doğum ağırlığını ve boyutlarını da etkileyebilir. bu da ileriki yıllarda obezite olması riskini ortaya çıkartır. ilaç ve iğne dışında beslenme oldukça önemlidir.

- sağlıklı bir kiloda kalın ve önerilen seviyede kilo alın
- makul oranda egzersiz yapın
- karbonhidratlara dikkat edin, aşırı şekeri kısıtlayın. karbonhidratlar hamilelikte en önemli enerji kaynağımız bu yüzden tamamen kesmeyin.
- tam tahıllı gıdalar, meyveler, sebze ve baklagilleri katarak bol lifli beslenin. lif kandaki şeker seviyesini düzenler.
- gün boyu ana, ara öğünler ve gece küçük atıştırmalarla istikrarlı bir beslenme düzeni oluşturun.


gebe iken diyabeti olan bayanlar doğum sonrası daha fazla buna yakalanma riski vardır.bu yüzden beslenme alışkanlığı gebelik dışında da düzenli hale gelmelidir. şimdilik bu kadar. başka konularla umarım devam ederim:)sositososito

ben bunları yersem açlıktan ölürum kızlar benim menu daha ağırr :)

benim diyetim de aynı sayılır sadece sabah domates salatalık yerine kıvırcık ve maydanoz verdi doktor benim de kilo alışım durdu diyebilirim tabi amaç şekeri regüle etmek ama bu arada kilo alışımın durması da benim için önemli:lepi:

Ben bu kadar da yemiyorum ama kilo alıyorum. Demek ki düzenli olması herşeyi değiştiriyo. Mesela o kadar peynir yesem migrenden duramam heralde.