- 12 Ocak 2018
- 26
- 23
- 34
-
- Konu Sahibi akustikadin
- #1
Göbek malesef birçoğumuzun azılı düşmanı. kendi adıma uzun uzun diyetler, sürekli spor ve gerekli olduğuna inandığım farklı farklı takviyeleri kullanarak kurtuldum ve çok şükür şu an böyle bir sıkıntım da yok.
sporla da ilgili olduğumdan göbekten kurtulmak adına pek çok farklı egzersiz, antreman önerisi falan okumuşluğum var ve bir süredir uyguladığım ve sonuç aldığım birini sizlerle de paylaşmak istiyorum.
“hayalinizdeki karın kasları size sadece 3 hareket ve 10 dakika kadar uzak!” desek ne düşünürsünüz?
muhtemelen pek çok kişi “karın kasları en son ortaya çıkar ve o kadar da basit değildir” diyecektir fakat, iddia ediyoruz ki bu kadar basit!
pizza ve şekerli içeceklerle beslenmekten başka, karın antrenmanında yapılabilecek en büyük hata aynı rutine çakılıp kalmaktır. yarım mekik, mekik ve plank kötüdür demiyoruz ancak karın bölgenizi keskinleştirmek için faydalanabileceğiniz daha çok şey var. (planktan yırttığınız için üzüldüğünüzü hiç sanmıyoruz.) antrenman programınıza yeni hareketler eklemek illa daha çok zaman harcayacaksınız anlamına da gelmiyor. hatta çok daha az sürede daha değişik hareketlerle çalışmak hiç zor değil.
karın kasları antrenman işleyişi
merkez bölgeniz (karın kasları ve bu kaslarla birlikte çalışan bel kasları) karmaşık bir mevzu. mekik çekerken yaptığınız gibi gövdenizi öne doğru eğmenizi sağlamasının yanında omurganızı düzeltip açmanızla da bu kas takımı sorumludur. gövde ve kalçaların dönme kabiliyeti ile vücudun dengelenmesi de bu bölgeden yönetilir. bu işlevleri çalıştırmadığınız sürece merkez bölgenizi tam olarak geliştiremezsiniz. olabildiğince güçlü ve belirgin merkez bölgesi geliştirmeniz için bu bölgeyi farklı açılardan çalıştıran üçer hareketlik üç ayrı döngü hazırladık. hareketler arasında dinlenmediğinizden kalp atış hızınız artacak ve yağ yakma mekanizmanız devreye giderek. yağ mevzusu önemli çünkü yağ varsa karın kası yok demektir, biliyorsunuz.
karın kasları antrenman talimatı
üç döngüden (ı, ıı ve ııı) birini antrenmanlarınızın sonunda yapın. (her gün farklı bir döngüyü uygulayın.) her hareketi bir set halinde yapıp son hareketten sonra bir dakika dinlenin. bir kez daha tekrar edin. iki hafta sonra döngü sayısını arttırın: 3. haftada üç döngü, 4. haftada dört döngü ve 5. haftada beş döngü yapın.
döngü ı
1. hanging leg raise
tekrar: 8-12 dinlenme: 0 sn.
rahat edeceğiniz bir stille barfiks barını kavrayıp aşağı sarkın. karın kaslarınızı sıkıp bacaklarınızı kaldırın ve bara getirin. barı tekmelemiyormuşsunuz gibi hızlı şekilde yapın. kontrollü iniş yapın.
2. ab-wheel rollout
tekrar: 8-15 dinlenme: 0 sn.
yerde diz çöküp ab wheel aletini önünüze alın. alet direkt omuzlarınızın altında olsun. karnınızı içe çekip karnınızdaki gerginliği yitirmeye başlayana kadar aleti ileri yuvarlayın. geri çekin.
3. back extension
tekrar: 10-12 dinlenme: 60 sn.
bacaklarınızı kilitleyecek şekilde back extension makinesine oturun ve minderini kalçanızın altına alın. sırtınızı kamburlaştırmadan gövdenizi olabildiğince öne doğru bükün. gövdeniz dimdik olana kadar kalçalarınızı düzleştirin. karın kaslarınızdaki gerginlik azalmaya başlayınca, vücudunuzu geriye çekin.
döngü ıı
1. landmine twist
tekrar: 8-10 (her bir yana) dinlenme: 0 sn.
barbelin ucunu bir köşeye sıkıştırın. iki elinizle diğer ucundan tutun (plakaların yüklü olduğu taraf). barbeli bir yana döndürüp kalça hizanıza alçaltın. diğer yana döndürün.
2. seated bicyle crunch
tekrar: 20-30 (her bir yana) dinlenme: 0 sn.
sırtüstü yere uzanıp ellerinizi kulaklarınızın yanına koyun. gövdenizi yerden kaldırıp sol tarafa döndürün. sol dizinizi sağ dirseğinize kavuşturmak için çekin. hareketini tersine uygulayıp diğer yana tekrar edin. pedal çeviriyormuş gibi gözükmeniz gerekiyor. hızlı yapayım derken hareket aralığından ödün vermeyin.
3. rkc plank
tekrar: olabildiğince uzun süre durun dinlenme: 0 sn.
şınav pozisyonu alıp ön kollarınızı dümdüz yere yerleştirin. kollarınızı hafifçe ileri hareket ettirerek dirseklerinizi 90 dereceden büyük bir açıya getirin. karın kaslarınızı içe çekip dizlerinizi kilitleyin ve quad kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. kalça kaslarınızı sıkın. dirseklerinizi dizlerinize doğru çekmeye çalışın; hareket etmeseler de merkez bölgenizin çalıştığını hissedeceksiniz. bu pozisyonda bir süre kalın.
döngü ııı
1. swiss ball rollout
tekrar: 10-12 dinlenme: 0 sn.
yere diz çöküp ön kollarınızı pilates topunun üstüne yerleştirin. top direkt omuzlarınızın altında olsun. ab wheel hareketinde olduğu gibi karnınızdaki gerginliği yitirmeye başlayana dek topu ileri itin. geri çekin.
2. russian twist
tekrar: 8-12 (her bir yana) dinlenme: 0 sn.
dizlerinizi 90 derece bükerek yerde oturun ve kollarınızı önünüze uzatın. gövdeniz zemine göre 45 derece olana dek biraz geri eğilin. vücudunuzu yapabildiğiniz kadar önce sola, sonra sağa döndürün.
3. weighted swiss ball crunch
tekrar: 8-12 dinlenme: 60 sn.
pilates topunun üstüne sırtüstü yatıp iki elinize bir dambıl alın ve göğsünüzün üstünde tutun. ayaklarınız zemin üzerinde düz bir konumda, denge sağlayabileceğiniz bir aralıkta olsun. vücudunuzu toptan yukarı kaldırıp 2-3 saniye bu pozisyonda durun.
bu aşamada kolay ya da zor yolu seçebilirsiniz:
hareketlerin zorluğunu yükselterek (ya da düşürerek) antrenmanınızı hedeflerinize göre uyarlayın. buradaki antrenmanlarda verilen hareketleri açıklandığı gibi uygulamak zorunda değilsiniz. merkez bölgenizin kuvvetine ve deneyim seviyenize bağlı olarak antrenmanınızı kolaylaştırabilir veya zorlaştırabilirsiniz:
hanging leg raise
kolaylaştır: dizlerinizi 90 derece büküp olabildiğince yükseğe kaldırın. yine de zor geliyorsa 45 derece eğime ayarlanmış sehpa üzerinde leg raise yapın.
zorlaştır: ayak bileği ağırlığı takın veya ayaklarınızın arasında sağlık topu tutun.
ab-whell rollout
kolaylaştır: rollout’u duvara karşı yaparak hareket aralığını kısaltabilirsiniz. güçlendikçe duvardan biraz daha uzakta başlayabilirsiniz.
zorlaştır: hareketi dizlerinizi yerden kaldırarak ve bacaklarınızı düz tutarak yapın.
rkc plank
kolaylaştır: dirseklerinizi 90 derece bükerek normal plank yapın. rkc versiyonu giryayla çalışmayı sevenler tarafından tercih edilip daha çok kasın çalışmasını gerektirir. geleneksel yoga plankı da yeni başlayanlarda merkez kuvveti gelişimi için iyi bir tercihtir.
zorlaştır: dengenize karşı koymak için bir ayağınızı yerden havalandırın. bir sonraki seferde diğer ayağınızı kaldırın.
sporla da ilgili olduğumdan göbekten kurtulmak adına pek çok farklı egzersiz, antreman önerisi falan okumuşluğum var ve bir süredir uyguladığım ve sonuç aldığım birini sizlerle de paylaşmak istiyorum.
“hayalinizdeki karın kasları size sadece 3 hareket ve 10 dakika kadar uzak!” desek ne düşünürsünüz?
muhtemelen pek çok kişi “karın kasları en son ortaya çıkar ve o kadar da basit değildir” diyecektir fakat, iddia ediyoruz ki bu kadar basit!
pizza ve şekerli içeceklerle beslenmekten başka, karın antrenmanında yapılabilecek en büyük hata aynı rutine çakılıp kalmaktır. yarım mekik, mekik ve plank kötüdür demiyoruz ancak karın bölgenizi keskinleştirmek için faydalanabileceğiniz daha çok şey var. (planktan yırttığınız için üzüldüğünüzü hiç sanmıyoruz.) antrenman programınıza yeni hareketler eklemek illa daha çok zaman harcayacaksınız anlamına da gelmiyor. hatta çok daha az sürede daha değişik hareketlerle çalışmak hiç zor değil.
karın kasları antrenman işleyişi
merkez bölgeniz (karın kasları ve bu kaslarla birlikte çalışan bel kasları) karmaşık bir mevzu. mekik çekerken yaptığınız gibi gövdenizi öne doğru eğmenizi sağlamasının yanında omurganızı düzeltip açmanızla da bu kas takımı sorumludur. gövde ve kalçaların dönme kabiliyeti ile vücudun dengelenmesi de bu bölgeden yönetilir. bu işlevleri çalıştırmadığınız sürece merkez bölgenizi tam olarak geliştiremezsiniz. olabildiğince güçlü ve belirgin merkez bölgesi geliştirmeniz için bu bölgeyi farklı açılardan çalıştıran üçer hareketlik üç ayrı döngü hazırladık. hareketler arasında dinlenmediğinizden kalp atış hızınız artacak ve yağ yakma mekanizmanız devreye giderek. yağ mevzusu önemli çünkü yağ varsa karın kası yok demektir, biliyorsunuz.
karın kasları antrenman talimatı
üç döngüden (ı, ıı ve ııı) birini antrenmanlarınızın sonunda yapın. (her gün farklı bir döngüyü uygulayın.) her hareketi bir set halinde yapıp son hareketten sonra bir dakika dinlenin. bir kez daha tekrar edin. iki hafta sonra döngü sayısını arttırın: 3. haftada üç döngü, 4. haftada dört döngü ve 5. haftada beş döngü yapın.
döngü ı
1. hanging leg raise
tekrar: 8-12 dinlenme: 0 sn.
rahat edeceğiniz bir stille barfiks barını kavrayıp aşağı sarkın. karın kaslarınızı sıkıp bacaklarınızı kaldırın ve bara getirin. barı tekmelemiyormuşsunuz gibi hızlı şekilde yapın. kontrollü iniş yapın.
2. ab-wheel rollout
tekrar: 8-15 dinlenme: 0 sn.
yerde diz çöküp ab wheel aletini önünüze alın. alet direkt omuzlarınızın altında olsun. karnınızı içe çekip karnınızdaki gerginliği yitirmeye başlayana kadar aleti ileri yuvarlayın. geri çekin.
3. back extension
tekrar: 10-12 dinlenme: 60 sn.
bacaklarınızı kilitleyecek şekilde back extension makinesine oturun ve minderini kalçanızın altına alın. sırtınızı kamburlaştırmadan gövdenizi olabildiğince öne doğru bükün. gövdeniz dimdik olana kadar kalçalarınızı düzleştirin. karın kaslarınızdaki gerginlik azalmaya başlayınca, vücudunuzu geriye çekin.
döngü ıı
1. landmine twist
tekrar: 8-10 (her bir yana) dinlenme: 0 sn.
barbelin ucunu bir köşeye sıkıştırın. iki elinizle diğer ucundan tutun (plakaların yüklü olduğu taraf). barbeli bir yana döndürüp kalça hizanıza alçaltın. diğer yana döndürün.
2. seated bicyle crunch
tekrar: 20-30 (her bir yana) dinlenme: 0 sn.
sırtüstü yere uzanıp ellerinizi kulaklarınızın yanına koyun. gövdenizi yerden kaldırıp sol tarafa döndürün. sol dizinizi sağ dirseğinize kavuşturmak için çekin. hareketini tersine uygulayıp diğer yana tekrar edin. pedal çeviriyormuş gibi gözükmeniz gerekiyor. hızlı yapayım derken hareket aralığından ödün vermeyin.
3. rkc plank
tekrar: olabildiğince uzun süre durun dinlenme: 0 sn.
şınav pozisyonu alıp ön kollarınızı dümdüz yere yerleştirin. kollarınızı hafifçe ileri hareket ettirerek dirseklerinizi 90 dereceden büyük bir açıya getirin. karın kaslarınızı içe çekip dizlerinizi kilitleyin ve quad kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. kalça kaslarınızı sıkın. dirseklerinizi dizlerinize doğru çekmeye çalışın; hareket etmeseler de merkez bölgenizin çalıştığını hissedeceksiniz. bu pozisyonda bir süre kalın.
döngü ııı
1. swiss ball rollout
tekrar: 10-12 dinlenme: 0 sn.
yere diz çöküp ön kollarınızı pilates topunun üstüne yerleştirin. top direkt omuzlarınızın altında olsun. ab wheel hareketinde olduğu gibi karnınızdaki gerginliği yitirmeye başlayana dek topu ileri itin. geri çekin.
2. russian twist
tekrar: 8-12 (her bir yana) dinlenme: 0 sn.
dizlerinizi 90 derece bükerek yerde oturun ve kollarınızı önünüze uzatın. gövdeniz zemine göre 45 derece olana dek biraz geri eğilin. vücudunuzu yapabildiğiniz kadar önce sola, sonra sağa döndürün.
3. weighted swiss ball crunch
tekrar: 8-12 dinlenme: 60 sn.
pilates topunun üstüne sırtüstü yatıp iki elinize bir dambıl alın ve göğsünüzün üstünde tutun. ayaklarınız zemin üzerinde düz bir konumda, denge sağlayabileceğiniz bir aralıkta olsun. vücudunuzu toptan yukarı kaldırıp 2-3 saniye bu pozisyonda durun.
bu aşamada kolay ya da zor yolu seçebilirsiniz:
hareketlerin zorluğunu yükselterek (ya da düşürerek) antrenmanınızı hedeflerinize göre uyarlayın. buradaki antrenmanlarda verilen hareketleri açıklandığı gibi uygulamak zorunda değilsiniz. merkez bölgenizin kuvvetine ve deneyim seviyenize bağlı olarak antrenmanınızı kolaylaştırabilir veya zorlaştırabilirsiniz:
hanging leg raise
kolaylaştır: dizlerinizi 90 derece büküp olabildiğince yükseğe kaldırın. yine de zor geliyorsa 45 derece eğime ayarlanmış sehpa üzerinde leg raise yapın.
zorlaştır: ayak bileği ağırlığı takın veya ayaklarınızın arasında sağlık topu tutun.
ab-whell rollout
kolaylaştır: rollout’u duvara karşı yaparak hareket aralığını kısaltabilirsiniz. güçlendikçe duvardan biraz daha uzakta başlayabilirsiniz.
zorlaştır: hareketi dizlerinizi yerden kaldırarak ve bacaklarınızı düz tutarak yapın.
rkc plank
kolaylaştır: dirseklerinizi 90 derece bükerek normal plank yapın. rkc versiyonu giryayla çalışmayı sevenler tarafından tercih edilip daha çok kasın çalışmasını gerektirir. geleneksel yoga plankı da yeni başlayanlarda merkez kuvveti gelişimi için iyi bir tercihtir.
zorlaştır: dengenize karşı koymak için bir ayağınızı yerden havalandırın. bir sonraki seferde diğer ayağınızı kaldırın.
Son düzenleyen: Moderatör: