- 11 Mart 2010
- 5.252
- 718
Kardiyo yapacaksanız;
Koşmak, bisiklete binmek,yürümek gibi kardiyo egzersizleri enerjiyi karbonhidratlar ve yağlardan alırlar. Egzersizin yoğunluğu değiştikçe (Tepe tırmanmak, hızımızı arttırmak..gibi) vücut karbonhidratlar ve yağlar arasında gidip gelerek enerji sağlamaya çalışır. Vücudumuzun ne zaman neyi kullanacağını kontrol edemediğimiz için beslenmemizde her türe yeterince yer vermeliyiz. En iyi karbonhidrat kaynakları tam tahıllar, meyveler,sebzeler, baklagiller ve süt ürünleridir. En sağlıklı yağlar ise zeytinyağı, yumurta, somon, avokado, yemişler ve yer fıstığı yağından sağlanabilir.
Eğer sabahları erken fit olmak için 20-30 dakika kardiyo yapıyorsanız;
aslında bir şey yemeseniz de olur. Kısa kardiyo seansı metabolizmayı hızlandırıp, ruh halinizi iyileştirip, kan basıncınızı düzenleyip, kolesterol seviyelerini düzenlese de, bu kadarlık bir çalışma çok fazla kalori yaktırmayacağından, özel bir beslenme de gerektirmez ancak yeterince sıvı aldığınızdan emin olun. Yok ben aç karnına yapamıyorum derseniz ve spordan önce 1 saatten az vaktiniz varsa, yarım veya 1 muz, portakal, elma, biraz kuru üzüm, yağsız yoğurt, meyveli smoothie, enerji barları yenebilir.
Eğer 40 dakikadan fazla çalışacaksanız;
yediğinize biraz da protein eklemeniz iyi olur ve sindirmeniz için yine en az 1 saat vermeniz gerekir. Uzun bir kardiyo çalışması yapmayı düşünüyorsanız, yogurt, bir parça peynir, bir yumurta yukarıdakilere eklenebilir. Protein size uzun bir workout için gereken gücü verecektir.
Eğer öğleden sonra veya akşam kardiyo yapacaksanız;
bir kaç saat önceden bir şeyler yiyin. Tam tahıllı ekmek üzerinde çırpılmış yumurta beyazı ve elma, ızgara tavuklu salata yanında tam bugday ekmek, tam tahıllı beyaz peynirli ve ızgara sebzeli makarna gibi besinler tercih edilebilir.
60 dakikaya kadar yoga, esneme ve hafif eğlenceli spor yapacaksanız;
Az terleme gerektiren sporlarda da yine özellikle bir şey yemek gerekmiyor ancak yine açsanız muz ve 1 -2 adet wasa gibi bir kraker yiyebilirsiniz.
Ağırlık çalışacaksanız;
Yağsız kas kitlesi oluşturmak doku tamiri için hazır protein rezervi gerektirir. Ne kadar yoğun ağırlık çalışması yapıyorsanız, protein ihtiyacınız da o kadar artar. Ağırlık çalışması öncesi yediklerimizin %75'ini karbonhidratlar, %25'ini ise protein oluşturmalıdır. Proteinin kaslar tarafından tamir ve yağsız kas dokusu oluşturmaları için proteinin önce aminoasitlere parçalanması gerekir. Gelecek seansdan önce yeterli protein rezervine sahip olmak için, dayanıklılık egzersizlerinden 1-2 saat önce protein tüketilmesi gerekir. Tüketilecek protein miktarı; vücut ağırlığına, egzersizin yoğunluk derecesine, çalışamanın uzunluğuna ve cinsiyete göre değişir.
Koşmak, bisiklete binmek,yürümek gibi kardiyo egzersizleri enerjiyi karbonhidratlar ve yağlardan alırlar. Egzersizin yoğunluğu değiştikçe (Tepe tırmanmak, hızımızı arttırmak..gibi) vücut karbonhidratlar ve yağlar arasında gidip gelerek enerji sağlamaya çalışır. Vücudumuzun ne zaman neyi kullanacağını kontrol edemediğimiz için beslenmemizde her türe yeterince yer vermeliyiz. En iyi karbonhidrat kaynakları tam tahıllar, meyveler,sebzeler, baklagiller ve süt ürünleridir. En sağlıklı yağlar ise zeytinyağı, yumurta, somon, avokado, yemişler ve yer fıstığı yağından sağlanabilir.
Eğer sabahları erken fit olmak için 20-30 dakika kardiyo yapıyorsanız;
aslında bir şey yemeseniz de olur. Kısa kardiyo seansı metabolizmayı hızlandırıp, ruh halinizi iyileştirip, kan basıncınızı düzenleyip, kolesterol seviyelerini düzenlese de, bu kadarlık bir çalışma çok fazla kalori yaktırmayacağından, özel bir beslenme de gerektirmez ancak yeterince sıvı aldığınızdan emin olun. Yok ben aç karnına yapamıyorum derseniz ve spordan önce 1 saatten az vaktiniz varsa, yarım veya 1 muz, portakal, elma, biraz kuru üzüm, yağsız yoğurt, meyveli smoothie, enerji barları yenebilir.
Eğer 40 dakikadan fazla çalışacaksanız;
yediğinize biraz da protein eklemeniz iyi olur ve sindirmeniz için yine en az 1 saat vermeniz gerekir. Uzun bir kardiyo çalışması yapmayı düşünüyorsanız, yogurt, bir parça peynir, bir yumurta yukarıdakilere eklenebilir. Protein size uzun bir workout için gereken gücü verecektir.
Eğer öğleden sonra veya akşam kardiyo yapacaksanız;
bir kaç saat önceden bir şeyler yiyin. Tam tahıllı ekmek üzerinde çırpılmış yumurta beyazı ve elma, ızgara tavuklu salata yanında tam bugday ekmek, tam tahıllı beyaz peynirli ve ızgara sebzeli makarna gibi besinler tercih edilebilir.
60 dakikaya kadar yoga, esneme ve hafif eğlenceli spor yapacaksanız;
Az terleme gerektiren sporlarda da yine özellikle bir şey yemek gerekmiyor ancak yine açsanız muz ve 1 -2 adet wasa gibi bir kraker yiyebilirsiniz.
Ağırlık çalışacaksanız;
Yağsız kas kitlesi oluşturmak doku tamiri için hazır protein rezervi gerektirir. Ne kadar yoğun ağırlık çalışması yapıyorsanız, protein ihtiyacınız da o kadar artar. Ağırlık çalışması öncesi yediklerimizin %75'ini karbonhidratlar, %25'ini ise protein oluşturmalıdır. Proteinin kaslar tarafından tamir ve yağsız kas dokusu oluşturmaları için proteinin önce aminoasitlere parçalanması gerekir. Gelecek seansdan önce yeterli protein rezervine sahip olmak için, dayanıklılık egzersizlerinden 1-2 saat önce protein tüketilmesi gerekir. Tüketilecek protein miktarı; vücut ağırlığına, egzersizin yoğunluk derecesine, çalışamanın uzunluğuna ve cinsiyete göre değişir.
kaynak: zencefit.com
