Doğumu Kolaylaştıran Egzersizler
Şayet yüksek riskli bir gebelik dönemi geçirmiyorsanız ve her şey yolunda gidiyorsa doktorunuzdan da gerekli onayı aldıktan sonra düzenli egzersiz yapabilirsiniz. Üstelik bu sadece sizin açınızdan değil bebeğiniz için de oldukça faydalı. Hamilelik süresi boyunca alıştırma yapmayan kadınların rahatsızlıklarının arttığı görülür. Çünkü gün geçtikçe beden ağırlaşır ve yükü taşımak zor gelir. İyi bir alıştırma programı formunuzu korumanıza yardımcı olur ve hamileliğin ileri evrelerinde sizi daha güçlü kılar.İdeal egzersiz aerobik
Bu alıştırma tarzı ritmik olduğundan, yineleyen hareketler kasların artan oksijen ihtiyacını karşılamaya yeter. Kalp ve ciğerleri hareketlendirir, elbette kasları ve eklemleri de. Bunların tümünün vücuda faydası olur. Özellikle oksijen üretimini ve kullanımını artırmaları, sizin ve bebeğiniz için olumlu bir durum. Aerobiğin sizin için tam bir alıştırma sayılması için en az 20 - 30 dakika uygulamanız gerekir.
Aerobik alıştırmaları dolaşım içinde yarar. Oksijen taşınmasının hızlanması varis ve bacaklarda şişme riskini azaltırken bebeğin beslenmesini arttırır. Kasları güçlendirirler, böylece kabızlık ve sırt ağrılarını önler. Gebeliğin getirdiği ekstra yükü daha kolay taşımanızı sağlarlar. Bunun dışında dayanıklılığınızı arttırır ve doğuma daha kolay dayanmanızı sağlarlar. Kan şekerinizi kontrol eder, kalorileri yakar, fazla kilo almadan sizin ve bebeğinizin daha iyi beslenmesini yardımcı olurlar. Açlık hissinizi azalır ve daha iyi uyursunuz. Kendinizi iyi ve güvenli hissedersiniz. Sonuç olarak aerobik egzersizleri anne olmanızdaki bedensel ve duygusal zorluklarla daha iyi baş edebilmenizi sağlar.
Rahatlama teknikleri
Nefes alma ve yoğunlaşma egzersizleri vücudunuzla birlikte zihninizi de rahatlatır. Enerji toplamanıza yardımcı olur ve bir işe zihnen yoğunlaşmanızı sağlar. Vücudunuzu uyanık tutar ki tüm bunlar doğum anında size oldukça yardımcı olacak avantajlar. Rahatlama teknikleri düzenli beden hareketleri ile birlikte daha da etkili olur. Özellikle aktif alıştırmaların yasaklandığı riskli hamilelerde faydalı olur.
Uygun bir alıştırma programı
Başlangıç: Formunuzu korumaya başlamanın en iyi zamanı hamile kalmadan öncesidir. Fakat hiçbir zaman başlamak için geç değildir, dokuzuncu ayın son günlerinde olsanız bile.
Yavaş bir başlangıç yapın: Bir alıştırma programına başlamaya karar verdiğinizde, hızlı bir başlangıç yapmayın. Bunlar kaslarınızın ağrımasına yol açar ve hevesiniz kaçar. 10 dakikalık ısınma hareketleri ile başlayın, daha sonra 5 dakika ağır hareketler yapın ve son aşamada 5 dakika rahatlama hareketleri uygulayın. Ağır hareketler sırasında kendinizi yorgun hissettiğiniz anda bırakın. Birkaç gün sonra vücudunuz alıştığında ve eskisi kadar yorulmuyorsanız ağır hareketlerin süresini uzatabilirsiniz.
Her alıştırmaya ısınma hareketleri ile başlama: Her seferinde alıştırmalara başlamaya çok hevesli olduğunuzda ısınma hareketleri size sıkıcı gelebilir. Ama bu alıştırmanızın çok önemli bölümlerinden biridir. Isınma hareketleri kalp ve dolaşımın birden aşırı yüklenmesini engeller, kasların ve eklemlerin sakatlanma riskini azaltır. Koşmaya başlamadan önce yürümelisiniz, jimnastiğe başlamadan önce gerinme hareketlerini yapmalısınız ve yüzerken önce yavaş başlamalı gitgide hızlanmalısınız.
Başladığınız kadar yavaş bitirin: Alıştırmaya aniden son vermek kaslarda kan kalmasına böylece bedenimizin başka bölümlerine ve bebeğinize yeterince kan pompalanamamasına neden olur. Baş dönmesi, fenalık hissi, fazladan kalp atışları (extrasistoller) ve bulantıya sebep olabilir. Bu nedenle alıştırmayı daha hafif egzersiz ile bitirmek gerekir. Koşudan sonra yaklaşık 5 dakika yürüme, yüzme sonrası suda oynama, hemen her faaliyetten sonra gerinme hareketleri faydalıdır. Yerde yaptığınız alıştırmalardan sonra yavaşça kalkarsanız baş dönmesi ve olası bir düşmeden korunmuş olursunuz.
Saat önemli: Yetersiz alıştırma etkisiz olur. Fazlası da insanı serseme çevirir. Bütün alıştırma süresi ısınma hareketlerinin başlangıcından gevşemenin sonuna dek yarım ile bir saat arasında olmalı. Hamilelik öncesi hiç alıştırma yapmayan kadınlar, hamileliklerinde 20 - 30 dakika arasında egzersiz yapmalılar.
Sürekli yapın: Arada bir yapılan alıştırma, örneğin bir hafta yapıp sonraki hafta yapmamak, size pek fayda sağlamaz. Oysa düzenli alıştırma, mesela haftada 3 - 4 kez, çok faydalı. Yorucu bir günün sonunda bitkinseniz kendinizi zorlamayın. Ama o gün sizi rahatlatacak gerinme ve ısınma hareketlerini uygulayın.
Harcadığınız enerjiyi karşılayın: Hamilelik sırasında egzersizlerin en iyi yönü fazladan yiyebilecek olmanız. Zorlu bir alıştırmanın her yarım saati için 200 - 250 kalori harcarsınız. Bunuda fazla bir yiyecek olarak bebeğinize faydalı olacak bir şekilde alabilirsiniz.
Harcadığınız sıvıyı yerine koyun: Ağır bir hareket sırasında terleme ile kaybettiğiniz sıvıyı karşılamak üzere her yarım saatte bir bardak su tüketmelisiniz. Sıcak havalarda aşırı terlemeniz varsa ihtiyacınız daha da artacağından alıştırma öncesinde, esnasında ve sonrasında sıvı alın.
Grup ile çalışın: Hamileler için özel hazırlanmış bir alıştırma grubuna katılın. Tek başına alıştırma yapmaktansa, bu tür gruplar özellikle kendini disipline edemeyen kadınlar için çok faydalı. Destek ve karşılıklı yüreklendirme sağlar.
Sürekli oturmayın: Hiç ara vermeden sürekli oturmak hiç akıllıca bir hareket değil. Birde hamileyseniz daha da kötü. Bu kanın ayak toplardamarlarınızda toplanmasına yol açar. Bu kan göllenmesi ayaklarda şişme ve varisler gibi sorunlara yol açar. En azından her bir saatte 5 - 10 dakika kalkıp bir yürüyüş yapın. Otururkende derin nefes alıp verin ve ayaklarınızı daha yükseğe koyup dinlendirin.
Dikkat etmeniz gerekenler
• Gebelik süresince ağır jimnastik çalışmaları yapmayın.
• Kendinizi çok yoracak hareketlerden kaçınarak, binicilik kayak ve su kayağı gibi karnınıza zarar verecek sporlardan uzak durun
• Gebelik süresince sırtınızı dik tutmaya ve sırtınıza fazla yük bindirmemeye dikkat edin.
Ayrıca Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Egzersizler, bir doktor ya da sağlık uzmanı kontrolünde başlatılmalı ve sürdürülmeli. Eğer rahim ağzının darlığı gibi tıbbi sorunlar söz konusuysa egzersiz yapılmamalı. Aşırı şişmanlık, aşırı zayıflık, diyabet gibi durumlarda doktorun onayı olmadıkça egzersizlere başlanmamalı. Egzersiz yapmak, vücut ısısını artırdığından, çok sıcak günlerde, özellikle ateşiniz de varsa ara vermek yararlı olur. Hamilelik sırasında saunaya ya da hamama girilmemelidir.
Şayet yüksek riskli bir gebelik dönemi geçirmiyorsanız ve her şey yolunda gidiyorsa doktorunuzdan da gerekli onayı aldıktan sonra düzenli egzersiz yapabilirsiniz. Üstelik bu sadece sizin açınızdan değil bebeğiniz için de oldukça faydalı. Hamilelik süresi boyunca alıştırma yapmayan kadınların rahatsızlıklarının arttığı görülür. Çünkü gün geçtikçe beden ağırlaşır ve yükü taşımak zor gelir. İyi bir alıştırma programı formunuzu korumanıza yardımcı olur ve hamileliğin ileri evrelerinde sizi daha güçlü kılar.İdeal egzersiz aerobik
Bu alıştırma tarzı ritmik olduğundan, yineleyen hareketler kasların artan oksijen ihtiyacını karşılamaya yeter. Kalp ve ciğerleri hareketlendirir, elbette kasları ve eklemleri de. Bunların tümünün vücuda faydası olur. Özellikle oksijen üretimini ve kullanımını artırmaları, sizin ve bebeğiniz için olumlu bir durum. Aerobiğin sizin için tam bir alıştırma sayılması için en az 20 - 30 dakika uygulamanız gerekir.
Aerobik alıştırmaları dolaşım içinde yarar. Oksijen taşınmasının hızlanması varis ve bacaklarda şişme riskini azaltırken bebeğin beslenmesini arttırır. Kasları güçlendirirler, böylece kabızlık ve sırt ağrılarını önler. Gebeliğin getirdiği ekstra yükü daha kolay taşımanızı sağlarlar. Bunun dışında dayanıklılığınızı arttırır ve doğuma daha kolay dayanmanızı sağlarlar. Kan şekerinizi kontrol eder, kalorileri yakar, fazla kilo almadan sizin ve bebeğinizin daha iyi beslenmesini yardımcı olurlar. Açlık hissinizi azalır ve daha iyi uyursunuz. Kendinizi iyi ve güvenli hissedersiniz. Sonuç olarak aerobik egzersizleri anne olmanızdaki bedensel ve duygusal zorluklarla daha iyi baş edebilmenizi sağlar.
Rahatlama teknikleri
Nefes alma ve yoğunlaşma egzersizleri vücudunuzla birlikte zihninizi de rahatlatır. Enerji toplamanıza yardımcı olur ve bir işe zihnen yoğunlaşmanızı sağlar. Vücudunuzu uyanık tutar ki tüm bunlar doğum anında size oldukça yardımcı olacak avantajlar. Rahatlama teknikleri düzenli beden hareketleri ile birlikte daha da etkili olur. Özellikle aktif alıştırmaların yasaklandığı riskli hamilelerde faydalı olur.
Uygun bir alıştırma programı
Başlangıç: Formunuzu korumaya başlamanın en iyi zamanı hamile kalmadan öncesidir. Fakat hiçbir zaman başlamak için geç değildir, dokuzuncu ayın son günlerinde olsanız bile.
Yavaş bir başlangıç yapın: Bir alıştırma programına başlamaya karar verdiğinizde, hızlı bir başlangıç yapmayın. Bunlar kaslarınızın ağrımasına yol açar ve hevesiniz kaçar. 10 dakikalık ısınma hareketleri ile başlayın, daha sonra 5 dakika ağır hareketler yapın ve son aşamada 5 dakika rahatlama hareketleri uygulayın. Ağır hareketler sırasında kendinizi yorgun hissettiğiniz anda bırakın. Birkaç gün sonra vücudunuz alıştığında ve eskisi kadar yorulmuyorsanız ağır hareketlerin süresini uzatabilirsiniz.
Her alıştırmaya ısınma hareketleri ile başlama: Her seferinde alıştırmalara başlamaya çok hevesli olduğunuzda ısınma hareketleri size sıkıcı gelebilir. Ama bu alıştırmanızın çok önemli bölümlerinden biridir. Isınma hareketleri kalp ve dolaşımın birden aşırı yüklenmesini engeller, kasların ve eklemlerin sakatlanma riskini azaltır. Koşmaya başlamadan önce yürümelisiniz, jimnastiğe başlamadan önce gerinme hareketlerini yapmalısınız ve yüzerken önce yavaş başlamalı gitgide hızlanmalısınız.
Başladığınız kadar yavaş bitirin: Alıştırmaya aniden son vermek kaslarda kan kalmasına böylece bedenimizin başka bölümlerine ve bebeğinize yeterince kan pompalanamamasına neden olur. Baş dönmesi, fenalık hissi, fazladan kalp atışları (extrasistoller) ve bulantıya sebep olabilir. Bu nedenle alıştırmayı daha hafif egzersiz ile bitirmek gerekir. Koşudan sonra yaklaşık 5 dakika yürüme, yüzme sonrası suda oynama, hemen her faaliyetten sonra gerinme hareketleri faydalıdır. Yerde yaptığınız alıştırmalardan sonra yavaşça kalkarsanız baş dönmesi ve olası bir düşmeden korunmuş olursunuz.
Saat önemli: Yetersiz alıştırma etkisiz olur. Fazlası da insanı serseme çevirir. Bütün alıştırma süresi ısınma hareketlerinin başlangıcından gevşemenin sonuna dek yarım ile bir saat arasında olmalı. Hamilelik öncesi hiç alıştırma yapmayan kadınlar, hamileliklerinde 20 - 30 dakika arasında egzersiz yapmalılar.
Sürekli yapın: Arada bir yapılan alıştırma, örneğin bir hafta yapıp sonraki hafta yapmamak, size pek fayda sağlamaz. Oysa düzenli alıştırma, mesela haftada 3 - 4 kez, çok faydalı. Yorucu bir günün sonunda bitkinseniz kendinizi zorlamayın. Ama o gün sizi rahatlatacak gerinme ve ısınma hareketlerini uygulayın.
Harcadığınız enerjiyi karşılayın: Hamilelik sırasında egzersizlerin en iyi yönü fazladan yiyebilecek olmanız. Zorlu bir alıştırmanın her yarım saati için 200 - 250 kalori harcarsınız. Bunuda fazla bir yiyecek olarak bebeğinize faydalı olacak bir şekilde alabilirsiniz.
Harcadığınız sıvıyı yerine koyun: Ağır bir hareket sırasında terleme ile kaybettiğiniz sıvıyı karşılamak üzere her yarım saatte bir bardak su tüketmelisiniz. Sıcak havalarda aşırı terlemeniz varsa ihtiyacınız daha da artacağından alıştırma öncesinde, esnasında ve sonrasında sıvı alın.
Grup ile çalışın: Hamileler için özel hazırlanmış bir alıştırma grubuna katılın. Tek başına alıştırma yapmaktansa, bu tür gruplar özellikle kendini disipline edemeyen kadınlar için çok faydalı. Destek ve karşılıklı yüreklendirme sağlar.
Sürekli oturmayın: Hiç ara vermeden sürekli oturmak hiç akıllıca bir hareket değil. Birde hamileyseniz daha da kötü. Bu kanın ayak toplardamarlarınızda toplanmasına yol açar. Bu kan göllenmesi ayaklarda şişme ve varisler gibi sorunlara yol açar. En azından her bir saatte 5 - 10 dakika kalkıp bir yürüyüş yapın. Otururkende derin nefes alıp verin ve ayaklarınızı daha yükseğe koyup dinlendirin.
Dikkat etmeniz gerekenler
• Gebelik süresince ağır jimnastik çalışmaları yapmayın.
• Kendinizi çok yoracak hareketlerden kaçınarak, binicilik kayak ve su kayağı gibi karnınıza zarar verecek sporlardan uzak durun
• Gebelik süresince sırtınızı dik tutmaya ve sırtınıza fazla yük bindirmemeye dikkat edin.
Ayrıca Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Egzersizler, bir doktor ya da sağlık uzmanı kontrolünde başlatılmalı ve sürdürülmeli. Eğer rahim ağzının darlığı gibi tıbbi sorunlar söz konusuysa egzersiz yapılmamalı. Aşırı şişmanlık, aşırı zayıflık, diyabet gibi durumlarda doktorun onayı olmadıkça egzersizlere başlanmamalı. Egzersiz yapmak, vücut ısısını artırdığından, çok sıcak günlerde, özellikle ateşiniz de varsa ara vermek yararlı olur. Hamilelik sırasında saunaya ya da hamama girilmemelidir.
Son düzenleyen: Moderatör:
