- 7 Aralık 2010
- 6
- 0
- Konu Sahibi sessizgemi82
- #1
diyetin uygulanmasinda 3 onemli adim vardir:
1. Akilci karbonhidrat secimi yapmak, yani yuksek GIyerine dusuk GIli karbonhidratlari yemek
2. Gidalarin yaklasik olarak GIdegerlerini ogrenmek
3. Gunluk karbonhidrat miktarini fazla artirmamak, dusuk GI’li de olsa fazla karbonhidrat almamak.
Bir diyetin basarili olmasi onun devam ettirilebilir olmasina baglidir. Bir sure uygulanip sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlami yoktur. Herkesin vucudu, bagirsaklari, gidalari parcalayan enzimleri ayni olduguna gore gida secimi buyuk onem tasimaktadir.
Kilo vermede en onemli konu istah kontroludur. Istah kontrolu icin barsakta sindirimi uzun suren ve bu nedenle kan sekerini hizla artirmayan dusuk GI’li gidalarin secilmesi onem tasimaktadir.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi GI hesaplamak, elde tablolar ona gore beslenmek demek degildir. Onemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Baslangic Nasil Olmali?
Gunluk beslenmenizde yuksek GI’li gidalar yerine dusuk GI’li gidalar yemek pratik noktadir. Ornegin sabah kahvaltida beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, tereyagi veya recel yerine yogurt, meyve yenebilir. Yedigimiz gidalar protein, karbonhidrat ve yag icerir. Et ve yumurtada protein coktur. Ekmekte ise karbonhidrat coktur. Tereyagi ise yagdan olusur. Onemli olan cesitli gidalardan farkli olculerde yemektir. Her gidanin GI’ini olcmek imkansizdir. Ornegin et, balik, tavuk, badem, tereyagi, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yuksek olan gidalardan az yemek kuralimizdir. Ancak dusuk GI’li sosis yememek lazimdir. Bunda doymus yaglar coktur. Yani amacimiz sadece dusuk GI’li gida yemek degildir. Yuksek ve dusuk GI’li gidalar karisik yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eger yemeginizde yuksek GI’li gida varsa dusuk GI’li gida ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam bugday ekmegi, veya uzerine az recel surup yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, cavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvalti gevregi yerine musli yiyin. Kek veya pasta yerine yogurt yiyin. Beyaz patates yerine tatli patates yiyin.Cips yerine tane uzum veya cilek yiyin. Kruvasan yerine yagsiz sutten yapilmis kapucino icin. Kraker yerine dilimlenmis havuc, biber yiyin. Seker yerine kuru uzum, kuru kayisi, kuru meyve yiyin. Pirinc yerine bulgur,makarna, eriste yiyin.Gazoz ve kola yerine su icin. Seker yerine elma suyu, bal veya fruktoz kullanin
Patates puresi, beyaz ekmek ve beyaz pirinc, kan sekerini, kesme sekerden daha fazla yukseltme gucune sahiptir. Bu nedenle seker yuku az olan tam tahildan yapilmis besinleri yemek daha faydalidir. Boylelikle hem kan sekeri yukselmez hem baska faydalar saglanir.
Tam bugdaydan yapilmis ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardir. Tam tahillar seker hastaligina karsi koruyucudurlar ve kalp hastaligi gorulme riskini azalttiklari gibi bagirsaklari daha iyi calistirarak kabizligi onlerler.
Gunde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.
Kilo vermek icin onemli beslenme onerileri:
1.Sebze ve meyve yemege fazla onem verin
2. Yag miktarini azaltin.
3. Her yemekte en azindan bir dusuk GI’li gida yiyin.
4. Ogun atlamayin, 3 ana ogun 3 ara ogun seklinde beslenin
5. Yemek sonrasi tatli yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi veya cavdar ekmegi yiyin
7.Trigliserit yuksek degilse duzenli olarak ceviz, badem veya findik yiyin
8. Kirmizi eti az beyaz eti cok yiyin
9. Sut urunlerini yagsiz olarak yiyin
10.Yag olarak sadece zeytinyagi yiyiniz
Bir Yemek Tabagi ve Ogunler Nasil Olmali?
Beslenmede en onemli ilke 3 ana ogun 3 ara ogun yemektir. Yani kahvalti, saat 10.30’da ara ogun, ogle yemegi, ikindi ara ogun, aksam yemegi, gece saat 22.00 de ara ogun almalidir.
Bir ogunde yiyeceginiz yemeklerin hepsini bir tabak uzerinde olacagini dusunelim. Bu tabagin yarisisini sebze doldurmali, protein (et veya kuru baklagil) tabagin ¼’nu doldurmali ve geri kalan ¼’u meyve veya yogurt olmalidir.
Kahvalti mutlaka yapilmalidir. Kahvaltida meyva veya meyva suyu, yagsiz sut veya yogurt yenmeli, ekmek olarak tam bugday ekmegi yemelidir.
Ogleyin tam bugday ekmegi, kuru baklagil, balik, yagsiz et, tavuk, buyuk salata, ve meyve yenmelidir.
Aksamlari yemek hafif olmali, sebze, et ve yogurt yenmelidir. Tatli yerine dondurma veya meyve yenmelidir.
Ara ogunlerde asagidakilerden birini seciniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yagsiz yogurt
3.Bir bardak sut
4. 5-6 Kuru kayisi
5.Bir avuc kuru uzum
7.Bir kulah dondurma
8. Bir avuc badem
Nadiren Yenecekler gidalar sunlardir:
1.Yuksek GI’li gidalar (hamur isleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yagda kizarmis, kavrulmus veya sos ilave edilmis yiyecekler
3. Tum yagli gidalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. Icerigi bilinmeyen hazir gidalar
5.Hazir meyve sulari
6.Tatlandiricilar
7.Kahve ve kafein
8.Alkol
9.Gazoz, kola
Ogleyin Kuvvetli, Aksam Hafif Yiyin
Metabolizma sabahlari daha hizli iken aksamlari yavaslar. Bu nedenle aksam yemeklerinin hafif olmasi, sabah ve ogle yemeklerinin biraz daha agirlikli olmasi kilo verme acisindan cok onemlidir. Oysa ulkemizde genellikle, ogle yemekleri bir sandvic veya doner ile gecistirilmekte ve metabolizmanin zayifladigi saatlerde, yani aksamlari daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alinmasina neden olmaktadir. Zayiflamak istiyorsaniz bu beslenme seklini tersine cevirmeniz gerekir. Oglen iyi yemeli aksamlari ise az yemelidir. Aksamlari saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten sonra cok acikirsaniz bir kase yogurt icine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar acliginizi giderecektir.
Yag ve Protein Ne Kadar ve Nasil Yenmeli?
Yag ve proteinin glisemik indeks degeri yok kabul edilebilir. Ancak yuksek yagli ve yuksek proteinli diyetler insulin direncini artirlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan sekerini bu tur beslen kisilerde daha fazla yukseltir. Yag olarak zeytinyagi yenmeli, tereyagi veya donmus yaglar yenmemelidir. Proteini fazla artirmak da damar sertligi yapar. Gunluk diyette yeteri kadar protein olmalidir. Protein bagirsaklardan gidalarin emilimini azaltir ve daha fazla tok tiutar. Salatalarin icine de proteinli gidalar konmalidir. Protein denince yagsiz sut urunleri, yagsiz tavuk-hindi eti, deniz urunleri, yumurta beyazi, bezelye, kuru fasulye, nohut anlasilmalidir.
Gunluk 65-70 gram proteine ihtiyacimiz vardir. 800-1200 kalorilik bir diyette gunluk protein alimi ideal vucut agirliginin her kilosu icin en azindan 1 gram olmalidir. 1200 kalorinin uzerindeki diyetlerde ise bu miktar agirligin her kilosu icin 0.8 gram olmalidir. Proteinli gidalar kisiyi daha fazla tok tutar ve mide bosalmasini geciktirir. Bu nedenle zayiflarken izgara veya haslama beyaz et yemegi ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanina patates puresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kasik) ilave etmek ve bol salata yemek faydali olur.
Bir Davete Giderken Ne Yapmali?
Yemekten bir saat once hafif bir seyler yiyin; bu yogurt veya bir elma olabilir. Yemekten once gelen zeytinyagi veya tereyagini gormezden gelin, ekmege surmeye veya ekmegi bandirmayi hic dusunmeyin. Hatta hic getirmemelerini istemeniz daha dogrudur. Yemekten once bir bardak su icin ve yemege salata ile baslayin. Ana yemekten once gelecek olan meze veya ara sicaklardan sebze olanlarini tercih edin veya bunlari yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin. Et yemeklerinin yaninda mutlaka sebze yiyin. Yemegin sonunda tatli degil meyve yemeye calisin.
Tatlandirici Kullanimi
Tatlandirici kullanimina pek sicak bakmiyoruz. Ne de olsa kimyasal bir maddedir. Ancak mutlaka kullanmak isteyenler icinde aspartam bulunan tatlandiricilardan gunde en fazla 8-10 tane kullanabilirler. Bitkisel bir tatlandirici olan stevya veya splenda da kullanilabilir. Mumkunse tatlandirici kullanmadan cayinizi icmeye calisin.
Kilo Verdikten Bir Sure Sonra Kilo Kaybi Durunca Ne Yapmali?
Diyetle ortalama kilo kaybi hafta 1 Kg’dir. Ilk haftalarda bundan daha fazla kilo kaybi olmussa kiloda sik araliklarla bir durma olabilir. Bu nedenle diyete devam ediniz. Bunun disinda patates, pirinc, makarna, kuru yemis gibi gidalari azaltiniz ve yediginiz porsiyonlari gozden geciriniz. Yaptiginiz kacamak veya atistirmalar varsa onlari kesiniz.
ARA OGUNLERDE BADEM YEMEK ZAYIFLATIR
BADEM VE ZAYIFLAMA
Badem ara ogunlerinde yendigi zaman tokluk hissi yaratarak kilo verilmesine katkida bulunuyor. Yapilan yeni bir klinik calismada gunde 50 gram badem yiyen ve bunu 40 defa cigneyen kisilerde tokluk hissinin daha fazla oldugu ve daha kolay kilo verdikleri ortaya kondu.
BABEMDE BULUNAN FAYDALI MADDELER?
1. Bademde E vitamini bulunur
2. kalp ve damarlara faydali omega 6 yag asitleri vardir
3. Vitamin B17 yani AMIGDALIN vardir. Amigdalin 1830’da kesfedilmis ve 1845 yilinda Rusya’da kanser tedavisi icin kullanilmistir. Amerikan Ilac ve Besin Orgutu tarafindan kanser tedavisinde kullanilmasi kabul edilmemistir. Amigdalin bir bitki bilesigidir ve icinde seker ve siyanadin vardir. Amigdalin cig ceviz ve bademde ve bircok meyvede bulunur.
4. Kalsiyum vardir
5. Magnezyum vardir
6. Cinko vardir
7. Manganez vardir
8. Molibden vardir
9. Potasyum vardir: bir avuc bademde 211 mg potasyum vardir
10. Bakir vardir
11. Konezim Q10 vardir.
12. LDK kolesterolu azaltir ancak trigliseridi artirir.
Badem ve Ceviz:
Yakin zamana kadar ceviz ve bademin yagli olmalari nedeniyle sagliga zararli oldugu sanilirdi. Yapilan arastirmalar ceviz ve bademin sagligimiz icin cok faydali oldugunu gosterdi. Ceviz ve bademdeki yaglar sagliga faydali yaglardir. Duzenli olarak haftada en azindan 5 defa ceviz veya badem yiyenlerde koroner kalp hastaligi daha az gorulmekte ve kalp krizinden olum % 48 oraninda azalmaktadir.
Klinik calismalar badem yiyenlerde kan total kolesterolunde %4-12 oraninda, LDL-kolesterolunde ise %6-15 oraninda dusme oldugunu saptamistir.
Cevizle yapilan arastirmalar ceviz tuketimin total kolesterol ve LDL kolesterolu azalttigini gosterilmistir.
Cevizde bulunan besin ogeleri ve faydalari sunlardir:
Cevizde omega 3 yag asitleri yani alfa linolenik asit (ALA) vardir ve bu yag asiti kalp krizine karsi koruyucudur ve kalp atim bozukluklarini onler Avuc ici kadar ceviz 2 gram ALA (omega -3 yag asiti) saglar
Icinde bulunan folat, E vitamini ve potasyum kalp hastaligina karsi korur
Cevizde steroller adi verilen maddeler ve posa vardir ki, bunlar kolesterolun bagirsaklardan emilimini onleyerek kanda kolesterol yukselmesini onler.
Cevizde magnezyum, manganez ve bakir vardir ve bunlar antioksidan etki yaparak bizi hastaliklardan korur.
Cevizde bukunan Ellagic asit (flavonoid) isimli bir madde bizi kansere karsi korur.
Badem ve ceviz yiyenlerde Tip 2 seker hastaliginin gorulme sikligi azdir. Diger bir deyimle hastaligin ortaya cikmasini engeller
Badem kalp sagligi, kilo kontrolu ve daha fazla faydalari olan bir besindir. Badem kalori olarak yogun olmasina karsin saglikli yag, kas yapici proteinler, dogal lif, bakir ve magnezyum gibi mineraller ve antioksidanlar icerir. Badem yiyenlerde kilo kontrolunun daha iyi oldugu saptanmistir. Ara ogunlerde birkac badem yemek sizi tok tutar, acligi onler ve uzun surede daha az yemeye neden olur. Badem icinde saglikli yag sayesinde kalp hastaligina karsi korudugu gibi safra tasi olusmasini onler ve kanserden korur. Badem yiyenlerde LDL kolesterol denilen zararli kolesterolde azalma olmaktadir.
Ortalama 28.3 gram bademde ( ortalama 23 badem) bulunan besinler
* Kalori: 163
* Total yag: 14 gram
o Doymus yag: 1 gram
o Tekli doymamais yag: 9 gram
o Coklu doymamais yag: 3.5 gram
o Trans yag: 0 grams
* Total karbonhidrat: 6 gram
o Fiber: 3 gram
o Seker: 1 gram
* Protein: 6 gram
* Vitamin ve mineraller
o Vitamin A: 1.4 IU
o Lutein ve zeaxanthin: 0.3 mcg
o Vitamin E: 7.3 mg
o Folate: 8.2 mcg
o Tiamine: 0.1 mg
o Riboflavin: 0.2 mg
o Niacin: 1.1 mg
o Kalsium: 70 mg
o Magnesiyum: 78 mg
o Demir: 1.2 mg
o Fosfor: 134 mg
o Sodyum: 0.3 mg
o Potasyum: 206 mg
o Cinko: 0.9 mg
o Bakir: 0.3 mg
o Selenyum: 0.8 mcg
Ceviz, badem veya yerfistigi yiyenlerin bir kisminda allerji gelisebilir.
Bir avuc ceviz veya badem yaklasik 160 kalori sagladigindan diger gidalardan bu oranda kalori azaltmasi yaparak yenmelidir. Aksi takdirde kilo alimi olur. Ozellikle patates cipsi veya seker yerine badem yiyiniz. Et yiyemiyorsaniz proteini badem veya cevizden alabilirsiniz. Boylece fazla kalori almazsiniz.
Antep Fistigi:
Antep fistiginda demir, folat, potasyum, pantotenik asit, niasin, riboflavin, cinko ve steroller gibi sagliga faydali vitamin ve mineraller vardir. Bu maddeler kandaki LDL kolesterolu azaltir. Antep fistiginda yaglar % 67’sini olusturur. Bu yaglar sagliga faydali yaglardir.
Findik:
Findikta % 66 oraninda yag vardir. Bununla birlikte bu yag doymamis yaglardan olusur ve sagliga faydalidir. Findikta bulunan yagin %70-75’ni tekli doymamis yaglar, geri kalanini coklu doymamis yaglar olusturur.
SAGLIKLI ARA OGUN NEDIR?
Beslenmede en onemli ilke 3 ana ogun 3 ara ogun yemektir. Yani kahvalti, saat 10.30’da ara ogun, ogle yemegi, ikindi ara ogun, aksam yemegi, gece saat 22.00 de ara ogun almalidir.
Bazi kilolu kisiler ise diyete basladiktan sonra, bas donmesi ve aclik ataklari ortaya ciktigi icin diyeti birakirlar. Bunun nedeni kan sekerinin dusmesidir. Kan sekerinin dusmesini onlemek icin, tam tahil urunleri (tam bugday ekmegi, cavdar gibi), sebze ve meyve yemelidir. Bu kisiler diyet yaparken uc ana ogun uc ara ogun yemek yemelidirler.
* Ara ogunlerde biskuvi yerine elma , 3-4 tane ceviz, badem veya yer elmasi yiyin.
Ara ogunlerde asagidakilerden birini seciniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yagsiz yogurt
3.Bir bardak sut
4. 5-6 Kuru kayisi
5.Bir avuc kuru uzum
7.Bir kulah dondurma
8. Bir avuc badem
9. Bir avuc yesil erik, cilek, kiraz, visne
Bunlari yemeyin
1.Yuksek GI’li gidalar (hamur isleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yagda kizarmis, kavrulmus veya sos ilave edilmis yiyecekler
3. Tum yagli gidalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. Icerigi bilinmeyen hazir gidalar
5.Hazir meyve sulari, bunlarin yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandiricilar, bunlar istahi artirabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltin, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola icmeyin yerine su iciniz.
Diyet konusunda detaylı bilgi alıp tecrubelerden bilgi sahibi olmak için yazımızı aldıgımız aşagıda linkini vermiş oldugum ilgili siteden yararlanabilirsiniz
acilyardimm.blogspot com
1. Akilci karbonhidrat secimi yapmak, yani yuksek GIyerine dusuk GIli karbonhidratlari yemek
2. Gidalarin yaklasik olarak GIdegerlerini ogrenmek
3. Gunluk karbonhidrat miktarini fazla artirmamak, dusuk GI’li de olsa fazla karbonhidrat almamak.
Bir diyetin basarili olmasi onun devam ettirilebilir olmasina baglidir. Bir sure uygulanip sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlami yoktur. Herkesin vucudu, bagirsaklari, gidalari parcalayan enzimleri ayni olduguna gore gida secimi buyuk onem tasimaktadir.
Kilo vermede en onemli konu istah kontroludur. Istah kontrolu icin barsakta sindirimi uzun suren ve bu nedenle kan sekerini hizla artirmayan dusuk GI’li gidalarin secilmesi onem tasimaktadir.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi GI hesaplamak, elde tablolar ona gore beslenmek demek degildir. Onemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Baslangic Nasil Olmali?
Gunluk beslenmenizde yuksek GI’li gidalar yerine dusuk GI’li gidalar yemek pratik noktadir. Ornegin sabah kahvaltida beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, tereyagi veya recel yerine yogurt, meyve yenebilir. Yedigimiz gidalar protein, karbonhidrat ve yag icerir. Et ve yumurtada protein coktur. Ekmekte ise karbonhidrat coktur. Tereyagi ise yagdan olusur. Onemli olan cesitli gidalardan farkli olculerde yemektir. Her gidanin GI’ini olcmek imkansizdir. Ornegin et, balik, tavuk, badem, tereyagi, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yuksek olan gidalardan az yemek kuralimizdir. Ancak dusuk GI’li sosis yememek lazimdir. Bunda doymus yaglar coktur. Yani amacimiz sadece dusuk GI’li gida yemek degildir. Yuksek ve dusuk GI’li gidalar karisik yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eger yemeginizde yuksek GI’li gida varsa dusuk GI’li gida ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam bugday ekmegi, veya uzerine az recel surup yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, cavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvalti gevregi yerine musli yiyin. Kek veya pasta yerine yogurt yiyin. Beyaz patates yerine tatli patates yiyin.Cips yerine tane uzum veya cilek yiyin. Kruvasan yerine yagsiz sutten yapilmis kapucino icin. Kraker yerine dilimlenmis havuc, biber yiyin. Seker yerine kuru uzum, kuru kayisi, kuru meyve yiyin. Pirinc yerine bulgur,makarna, eriste yiyin.Gazoz ve kola yerine su icin. Seker yerine elma suyu, bal veya fruktoz kullanin
Patates puresi, beyaz ekmek ve beyaz pirinc, kan sekerini, kesme sekerden daha fazla yukseltme gucune sahiptir. Bu nedenle seker yuku az olan tam tahildan yapilmis besinleri yemek daha faydalidir. Boylelikle hem kan sekeri yukselmez hem baska faydalar saglanir.
Tam bugdaydan yapilmis ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardir. Tam tahillar seker hastaligina karsi koruyucudurlar ve kalp hastaligi gorulme riskini azalttiklari gibi bagirsaklari daha iyi calistirarak kabizligi onlerler.
Gunde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.
Kilo vermek icin onemli beslenme onerileri:
1.Sebze ve meyve yemege fazla onem verin
2. Yag miktarini azaltin.
3. Her yemekte en azindan bir dusuk GI’li gida yiyin.
4. Ogun atlamayin, 3 ana ogun 3 ara ogun seklinde beslenin
5. Yemek sonrasi tatli yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi veya cavdar ekmegi yiyin
7.Trigliserit yuksek degilse duzenli olarak ceviz, badem veya findik yiyin
8. Kirmizi eti az beyaz eti cok yiyin
9. Sut urunlerini yagsiz olarak yiyin
10.Yag olarak sadece zeytinyagi yiyiniz
Bir Yemek Tabagi ve Ogunler Nasil Olmali?
Beslenmede en onemli ilke 3 ana ogun 3 ara ogun yemektir. Yani kahvalti, saat 10.30’da ara ogun, ogle yemegi, ikindi ara ogun, aksam yemegi, gece saat 22.00 de ara ogun almalidir.
Bir ogunde yiyeceginiz yemeklerin hepsini bir tabak uzerinde olacagini dusunelim. Bu tabagin yarisisini sebze doldurmali, protein (et veya kuru baklagil) tabagin ¼’nu doldurmali ve geri kalan ¼’u meyve veya yogurt olmalidir.
Kahvalti mutlaka yapilmalidir. Kahvaltida meyva veya meyva suyu, yagsiz sut veya yogurt yenmeli, ekmek olarak tam bugday ekmegi yemelidir.
Ogleyin tam bugday ekmegi, kuru baklagil, balik, yagsiz et, tavuk, buyuk salata, ve meyve yenmelidir.
Aksamlari yemek hafif olmali, sebze, et ve yogurt yenmelidir. Tatli yerine dondurma veya meyve yenmelidir.
Ara ogunlerde asagidakilerden birini seciniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yagsiz yogurt
3.Bir bardak sut
4. 5-6 Kuru kayisi
5.Bir avuc kuru uzum
7.Bir kulah dondurma
8. Bir avuc badem
Nadiren Yenecekler gidalar sunlardir:
1.Yuksek GI’li gidalar (hamur isleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yagda kizarmis, kavrulmus veya sos ilave edilmis yiyecekler
3. Tum yagli gidalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. Icerigi bilinmeyen hazir gidalar
5.Hazir meyve sulari
6.Tatlandiricilar
7.Kahve ve kafein
8.Alkol
9.Gazoz, kola
Ogleyin Kuvvetli, Aksam Hafif Yiyin
Metabolizma sabahlari daha hizli iken aksamlari yavaslar. Bu nedenle aksam yemeklerinin hafif olmasi, sabah ve ogle yemeklerinin biraz daha agirlikli olmasi kilo verme acisindan cok onemlidir. Oysa ulkemizde genellikle, ogle yemekleri bir sandvic veya doner ile gecistirilmekte ve metabolizmanin zayifladigi saatlerde, yani aksamlari daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alinmasina neden olmaktadir. Zayiflamak istiyorsaniz bu beslenme seklini tersine cevirmeniz gerekir. Oglen iyi yemeli aksamlari ise az yemelidir. Aksamlari saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten sonra cok acikirsaniz bir kase yogurt icine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar acliginizi giderecektir.
Yag ve Protein Ne Kadar ve Nasil Yenmeli?
Yag ve proteinin glisemik indeks degeri yok kabul edilebilir. Ancak yuksek yagli ve yuksek proteinli diyetler insulin direncini artirlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan sekerini bu tur beslen kisilerde daha fazla yukseltir. Yag olarak zeytinyagi yenmeli, tereyagi veya donmus yaglar yenmemelidir. Proteini fazla artirmak da damar sertligi yapar. Gunluk diyette yeteri kadar protein olmalidir. Protein bagirsaklardan gidalarin emilimini azaltir ve daha fazla tok tiutar. Salatalarin icine de proteinli gidalar konmalidir. Protein denince yagsiz sut urunleri, yagsiz tavuk-hindi eti, deniz urunleri, yumurta beyazi, bezelye, kuru fasulye, nohut anlasilmalidir.
Gunluk 65-70 gram proteine ihtiyacimiz vardir. 800-1200 kalorilik bir diyette gunluk protein alimi ideal vucut agirliginin her kilosu icin en azindan 1 gram olmalidir. 1200 kalorinin uzerindeki diyetlerde ise bu miktar agirligin her kilosu icin 0.8 gram olmalidir. Proteinli gidalar kisiyi daha fazla tok tutar ve mide bosalmasini geciktirir. Bu nedenle zayiflarken izgara veya haslama beyaz et yemegi ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanina patates puresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kasik) ilave etmek ve bol salata yemek faydali olur.
Bir Davete Giderken Ne Yapmali?
Yemekten bir saat once hafif bir seyler yiyin; bu yogurt veya bir elma olabilir. Yemekten once gelen zeytinyagi veya tereyagini gormezden gelin, ekmege surmeye veya ekmegi bandirmayi hic dusunmeyin. Hatta hic getirmemelerini istemeniz daha dogrudur. Yemekten once bir bardak su icin ve yemege salata ile baslayin. Ana yemekten once gelecek olan meze veya ara sicaklardan sebze olanlarini tercih edin veya bunlari yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin. Et yemeklerinin yaninda mutlaka sebze yiyin. Yemegin sonunda tatli degil meyve yemeye calisin.
Tatlandirici Kullanimi
Tatlandirici kullanimina pek sicak bakmiyoruz. Ne de olsa kimyasal bir maddedir. Ancak mutlaka kullanmak isteyenler icinde aspartam bulunan tatlandiricilardan gunde en fazla 8-10 tane kullanabilirler. Bitkisel bir tatlandirici olan stevya veya splenda da kullanilabilir. Mumkunse tatlandirici kullanmadan cayinizi icmeye calisin.
Kilo Verdikten Bir Sure Sonra Kilo Kaybi Durunca Ne Yapmali?
Diyetle ortalama kilo kaybi hafta 1 Kg’dir. Ilk haftalarda bundan daha fazla kilo kaybi olmussa kiloda sik araliklarla bir durma olabilir. Bu nedenle diyete devam ediniz. Bunun disinda patates, pirinc, makarna, kuru yemis gibi gidalari azaltiniz ve yediginiz porsiyonlari gozden geciriniz. Yaptiginiz kacamak veya atistirmalar varsa onlari kesiniz.
ARA OGUNLERDE BADEM YEMEK ZAYIFLATIR
BADEM VE ZAYIFLAMA
Badem ara ogunlerinde yendigi zaman tokluk hissi yaratarak kilo verilmesine katkida bulunuyor. Yapilan yeni bir klinik calismada gunde 50 gram badem yiyen ve bunu 40 defa cigneyen kisilerde tokluk hissinin daha fazla oldugu ve daha kolay kilo verdikleri ortaya kondu.
BABEMDE BULUNAN FAYDALI MADDELER?
1. Bademde E vitamini bulunur
2. kalp ve damarlara faydali omega 6 yag asitleri vardir
3. Vitamin B17 yani AMIGDALIN vardir. Amigdalin 1830’da kesfedilmis ve 1845 yilinda Rusya’da kanser tedavisi icin kullanilmistir. Amerikan Ilac ve Besin Orgutu tarafindan kanser tedavisinde kullanilmasi kabul edilmemistir. Amigdalin bir bitki bilesigidir ve icinde seker ve siyanadin vardir. Amigdalin cig ceviz ve bademde ve bircok meyvede bulunur.
4. Kalsiyum vardir
5. Magnezyum vardir
6. Cinko vardir
7. Manganez vardir
8. Molibden vardir
9. Potasyum vardir: bir avuc bademde 211 mg potasyum vardir
10. Bakir vardir
11. Konezim Q10 vardir.
12. LDK kolesterolu azaltir ancak trigliseridi artirir.
Badem ve Ceviz:
Yakin zamana kadar ceviz ve bademin yagli olmalari nedeniyle sagliga zararli oldugu sanilirdi. Yapilan arastirmalar ceviz ve bademin sagligimiz icin cok faydali oldugunu gosterdi. Ceviz ve bademdeki yaglar sagliga faydali yaglardir. Duzenli olarak haftada en azindan 5 defa ceviz veya badem yiyenlerde koroner kalp hastaligi daha az gorulmekte ve kalp krizinden olum % 48 oraninda azalmaktadir.
Klinik calismalar badem yiyenlerde kan total kolesterolunde %4-12 oraninda, LDL-kolesterolunde ise %6-15 oraninda dusme oldugunu saptamistir.
Cevizle yapilan arastirmalar ceviz tuketimin total kolesterol ve LDL kolesterolu azalttigini gosterilmistir.
Cevizde bulunan besin ogeleri ve faydalari sunlardir:
Cevizde omega 3 yag asitleri yani alfa linolenik asit (ALA) vardir ve bu yag asiti kalp krizine karsi koruyucudur ve kalp atim bozukluklarini onler Avuc ici kadar ceviz 2 gram ALA (omega -3 yag asiti) saglar
Icinde bulunan folat, E vitamini ve potasyum kalp hastaligina karsi korur
Cevizde steroller adi verilen maddeler ve posa vardir ki, bunlar kolesterolun bagirsaklardan emilimini onleyerek kanda kolesterol yukselmesini onler.
Cevizde magnezyum, manganez ve bakir vardir ve bunlar antioksidan etki yaparak bizi hastaliklardan korur.
Cevizde bukunan Ellagic asit (flavonoid) isimli bir madde bizi kansere karsi korur.
Badem ve ceviz yiyenlerde Tip 2 seker hastaliginin gorulme sikligi azdir. Diger bir deyimle hastaligin ortaya cikmasini engeller
Badem kalp sagligi, kilo kontrolu ve daha fazla faydalari olan bir besindir. Badem kalori olarak yogun olmasina karsin saglikli yag, kas yapici proteinler, dogal lif, bakir ve magnezyum gibi mineraller ve antioksidanlar icerir. Badem yiyenlerde kilo kontrolunun daha iyi oldugu saptanmistir. Ara ogunlerde birkac badem yemek sizi tok tutar, acligi onler ve uzun surede daha az yemeye neden olur. Badem icinde saglikli yag sayesinde kalp hastaligina karsi korudugu gibi safra tasi olusmasini onler ve kanserden korur. Badem yiyenlerde LDL kolesterol denilen zararli kolesterolde azalma olmaktadir.
Ortalama 28.3 gram bademde ( ortalama 23 badem) bulunan besinler
* Kalori: 163
* Total yag: 14 gram
o Doymus yag: 1 gram
o Tekli doymamais yag: 9 gram
o Coklu doymamais yag: 3.5 gram
o Trans yag: 0 grams
* Total karbonhidrat: 6 gram
o Fiber: 3 gram
o Seker: 1 gram
* Protein: 6 gram
* Vitamin ve mineraller
o Vitamin A: 1.4 IU
o Lutein ve zeaxanthin: 0.3 mcg
o Vitamin E: 7.3 mg
o Folate: 8.2 mcg
o Tiamine: 0.1 mg
o Riboflavin: 0.2 mg
o Niacin: 1.1 mg
o Kalsium: 70 mg
o Magnesiyum: 78 mg
o Demir: 1.2 mg
o Fosfor: 134 mg
o Sodyum: 0.3 mg
o Potasyum: 206 mg
o Cinko: 0.9 mg
o Bakir: 0.3 mg
o Selenyum: 0.8 mcg
Ceviz, badem veya yerfistigi yiyenlerin bir kisminda allerji gelisebilir.
Bir avuc ceviz veya badem yaklasik 160 kalori sagladigindan diger gidalardan bu oranda kalori azaltmasi yaparak yenmelidir. Aksi takdirde kilo alimi olur. Ozellikle patates cipsi veya seker yerine badem yiyiniz. Et yiyemiyorsaniz proteini badem veya cevizden alabilirsiniz. Boylece fazla kalori almazsiniz.
Antep Fistigi:
Antep fistiginda demir, folat, potasyum, pantotenik asit, niasin, riboflavin, cinko ve steroller gibi sagliga faydali vitamin ve mineraller vardir. Bu maddeler kandaki LDL kolesterolu azaltir. Antep fistiginda yaglar % 67’sini olusturur. Bu yaglar sagliga faydali yaglardir.
Findik:
Findikta % 66 oraninda yag vardir. Bununla birlikte bu yag doymamis yaglardan olusur ve sagliga faydalidir. Findikta bulunan yagin %70-75’ni tekli doymamis yaglar, geri kalanini coklu doymamis yaglar olusturur.
SAGLIKLI ARA OGUN NEDIR?
Beslenmede en onemli ilke 3 ana ogun 3 ara ogun yemektir. Yani kahvalti, saat 10.30’da ara ogun, ogle yemegi, ikindi ara ogun, aksam yemegi, gece saat 22.00 de ara ogun almalidir.
Bazi kilolu kisiler ise diyete basladiktan sonra, bas donmesi ve aclik ataklari ortaya ciktigi icin diyeti birakirlar. Bunun nedeni kan sekerinin dusmesidir. Kan sekerinin dusmesini onlemek icin, tam tahil urunleri (tam bugday ekmegi, cavdar gibi), sebze ve meyve yemelidir. Bu kisiler diyet yaparken uc ana ogun uc ara ogun yemek yemelidirler.
* Ara ogunlerde biskuvi yerine elma , 3-4 tane ceviz, badem veya yer elmasi yiyin.
Ara ogunlerde asagidakilerden birini seciniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yagsiz yogurt
3.Bir bardak sut
4. 5-6 Kuru kayisi
5.Bir avuc kuru uzum
7.Bir kulah dondurma
8. Bir avuc badem
9. Bir avuc yesil erik, cilek, kiraz, visne
Bunlari yemeyin
1.Yuksek GI’li gidalar (hamur isleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yagda kizarmis, kavrulmus veya sos ilave edilmis yiyecekler
3. Tum yagli gidalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. Icerigi bilinmeyen hazir gidalar
5.Hazir meyve sulari, bunlarin yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandiricilar, bunlar istahi artirabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltin, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola icmeyin yerine su iciniz.
Diyet konusunda detaylı bilgi alıp tecrubelerden bilgi sahibi olmak için yazımızı aldıgımız aşagıda linkini vermiş oldugum ilgili siteden yararlanabilirsiniz
acilyardimm.blogspot com
Son düzenleme:
