- 10 Ocak 2012
- 156
- 12
10. Gerinme
Yan yatın. Üstteki bacağınızı belinizin üstü hareket etmeden ileriye doğru gerin. Vücudunuzun üst kısmını ise ters tarafa döndürmeye çalışın. Bu sırada ellerinizle başınızı destekleyip kollarınızı fotoğraftaki pozisyona getirin. Aynı hareketi farklı iki tarafınıza yatarak 10 kez tekrarlayın.
Pek çok kişi yazın hala istediği formda olamamaktan şikayetçi. Bazı kişiler biraz zayıfladıysa bile istediği yerlerden (göbek, bel, basen) incelememekten yakınıyor. Normal diyet programlarında kişiler zayıflasa bile çoğu kişide daha çok yüz bölgesi inceliyor. Ama aşırı yağlı bölgelerde pek incelme olmuyor.
Sizlere 3 haftada, özellikle göbek-bel bölgesinden incelmeyi de sağlayacak özel bir program vereceğim. Ancak öncelikle şu noktayı vurgulayayım: Sadece diyetle bölgesel zayıflama tam olmaz. Beraberinde özel egzersiz ve bazı özel bitkisel mönüler gerekir. Bu programı 3 hafta uygulayın, 21′inci günün sonunda müthiş incelmeyi hayretle göreceksiniz.
Karın, Bel, Göbek, Kalça ve Yan Bölgeleri Eritme ve Sıkılaştırmada Kullanabileceğiniz Belli Başlı Hareketler;
Mekik ve sopalı hareketler özellikle karın kaslarını çalıştırarak, göbek bölgesinin karnın düzleşmesini ve kaslı bir görünüm kazanmasını sağlar.
Mekik hareketi
Amacımız, karın bölgemizdeki kasları çalıştırmak ve kasların çalışmasıyla birlikte açığa çıkan enerjinin karın bölgesindeki yağlar tarafından karşılanmasıdır. Dizlerimiz bitişik ve ayaklarımız birbirine paralel şekilde tabanları yeri gösterirken iki elimizi enseye koyup hızlı hızlı, sık sık ve kesik kesik hareketlerle karnımız acıyana kadar sabah ve akşam ellişer kez bu hareketi yapıyoruz. Bu hareket özellikle karın bölgesindeki kasları kuvvetlendirir, yağ dokusunu harekete geçirir ve yağların yanmasına yardımcı olur.
Sopalı hareket
Bu harekette de bir sopayı ense kökümüze alıp iki elimizi geçiriyoruz. Ayaklarımızı yere sağlam basıp süratli bir şekilde sağa ve sola doğru daha çok kalçadan yukarısını hızlı bir şekilde döndürerek birkaç dakikada bu hareketleri yapıyoruz. Bu haraket karnın yan tarafındaki kasların şekillenmesi ve göbeğin erimesini sağlar.
Bel kasları için mekik
Bir taraftaki kolumuzu, bükülmüş olan diğer taraftaki dizimize doğru hafifçe, sık sık ve seri hareketlerle yakınlaştırmaya çalışıyoruz. Bu hareketi de birkaç dakika dayanabildiğimiz kadar yapmaya gayret ediyoruz. Daha sonra diğer taraftaki ayağımızı ve kolumuzu değiştiriyoruz. Bu hareket karnın yan tarafına doğru olan kasları çalıştırmak için yararlıdır.
Tüm bu spor hareketlerinin tek başına çok faydası olmayacaktır, özellikle yeme içmemize de özellikle dikkat etmemiz gerekiyor. Aşağıdaki beslenme diyeti listesini haftanın tek günlerinde uygulayarak formunuzu korumayı unutmayın.
Haftanın Tek Günlerinde Uyulması Gereken Beslenme Diyet Programı
Kalkar kalkmaz: 1 bardak ılık ballı limonlu su (içine yarım tatlı kaşığı bal, 10 damla limon konacak).
Sabah sporu: 35 – 40 dakika tempolu yürüyüş yapın. Bol ter atmaya gayret edin. Ardından fotoğraftaki gibi 15-20 dakika spor.
Duş: Ham ipek kese veya kabak lifi ile 5 dakika fırçalar gibi göbek, basen, popo, bel sertçe fırçalanacak. 5 dakika kadar susam yağı, kekik yağı, biberiye yağı, melisa yağı ile aynı bölgeye masaj yapılacak.
Kahvaltı: 1 adet kabuklu yeşil elma, 1 adet sert şeftali
Ara öğün: 2 parmak taze dil peyniri yiyebilirsiniz.
Öğle: 1 porsiyon ızgara tavuk (derişiz), bol rokalı yeşil salata (taze soğanlı).
Ara öğün (saat 15.00): 3-4 yulaflı bisküvi
Ara öğün(saat 17.30): 1 adet yeşil elma.
Akşam: 4-5 kaşık zeytinyağlı fasulye (az yağlı), 1 dilim tam ekmek, mevsim salatası.
Gece: 1 bardak şekersiz tarçınlı ılık light süt. 3-4 fincan rezene çayı, yeşil çay, mısır püskülü, kiraz, avakado yaprağı karışım çayı içilecek.
Zayıflamak ve Fazla Kilolarından Kurtulmak Vücudunu Sıkılaştırmak isteyenmlerin Uzak Durması Gereken Besinler, Yiyecek içecekler;
Yasaklar Listesi
Kolalı, şekerli içecekler
Kızartma
Hayvansal katı yağlar (tereyağı, kaymak, yağlı şarküteriler, yumurtanın sarısı, yağlı süt ürünleri, yağlı etler, tavuk – balık derisi, tam yağlı süt)
Alkol (özellikle bira)
Beyaz un,
Beyaz şeker
Doğum kontrol hapları
Aşırı gündüz uykusu
Çikolata
Yağlı çerezler
Cips
Zayıflatıcı Çaylar Çok Önemli !
Amaç tüm spor hareketlerini gerçekleştirirken diğer taraftan da vücudumuza yağ yakmayı hızlandırıcı takviyeler yapmamız gerekir, bununda en sağlıklı yolu bitkisel zayıflatıcı çay tüketimidir.
Zayıflatıcı çayı elinizden düşürmeyin
Bir su bardağı için 1-2 adet avakado yaprağı, 1 çay kaşığı yeşil çay, küçük bir tutam kiraz sapı ve mısır püskülü, 1 çay kaşığı rezene tohumu sadece 1-2 dakika kaynatılacak ve hafifçe fokurdadıktan sonra 3-4 dakika demlenmeye bırakılacak. Sonrasında şeker veya tatlandırıcı eklenmeyecek sadece çok ince bir dilim limonla içilecek. Yemeklerden biraz sonra da içebilirsiniz. Akşam mümkün olduğunca erken yenilecek. Sabah ise erken kalkmak önemli çünkü erken kalktığınızda metabolizma hızlanır, sabah sporu ise vücudu canlandırır, harekete geçirir.
Yan mekik
Yan kaslar ve bel kasları için belki de en yararlı haraket bu. Önce sağa doğru yatın. Sağ elinizi sağ kulağınızın üstüne değercesine yaklaştırın. Sol elinizi belinizin sol tarafına sol dirseğiniz gelecek şekilde yerleştirin. Sol elinizle belinizin sağındaki kasları hafifçe tutun. Hızla sağ kolunuzu ve sağ ayağınızı birbirine doğru yaklaştırın. 60 kez tekrarlayın.
Popo hareketi
Önce sol diziniz üstüne yatıp ayaklarınızı dik koyup rahat bir şekilde ayağınızı kayırabildiğiniz kadar yukarı kaldırıp aşağı indirin. Bu sırada dizinizi fazla bükmeyin. Daha sonra aynı hareketi yine sağ diziniz üstünde dayanarak yapın. Bu hareketi de en azından 30-40′ar kez yapmaya gayret edin. Popo ve çevresindeki yağ dokusunu azaltır.
Yanlara esneme
Bu harekette önce hazıroldaki gibi dimdik duracaksınız. Sonra hızla sağa ve sola doğru esneyebildiğiniz kadar, dikliğinizi bozmadan esneyeceksiniz. En azından üç dört dakika hızlı bir şekilde yapmaya gayret edin. Baş dönmesi, çok yüksek tansiyonu olanlar için de uygun bir hareket olmayabilir.
Kilo Almamak için Dikkat Edilmesi Gereken Kurallar;
* Güne erken başlayın, 7-8 saatten fazla uyumayın, uyandıktan sonra yatakta kalmayın.
* Asansör yerine merdiven kullanın, hızlı tempoyla yürümeye çalışın.
* Haftanın 4-5 günü egzersiz yapın, pasif jimnastik yerine aktif jimnastiği tercih edin.
* Aktif ve hareketli kişilerle birlikte zaman geçirin, hareket edersiniz.
* Hafta sonları için daima aktif planlar yapın.
* Ayakta durmaya ve yürümeye daha fazla zaman ayırmaya çalışın.
* Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı kullanmayın, siz alın.
* Günde en fazla yarım saat W seyredin.
* Az ve sık yiyin, öğün atlamayın.
* Acıkma duygusunun bastırılması için daima salatalık, domates, marul gibi düşük kalorili yiyecekleri tercih edin.
* Her gün sebze ve meyve yiyin.
* Yemekler için küçük, yağsız salatalar için ise büyük tabak kullanın.
* Yemek sırasında gazete okuma, TV seyretme gibi şeyler yapmayın.
Yan yatın. Üstteki bacağınızı belinizin üstü hareket etmeden ileriye doğru gerin. Vücudunuzun üst kısmını ise ters tarafa döndürmeye çalışın. Bu sırada ellerinizle başınızı destekleyip kollarınızı fotoğraftaki pozisyona getirin. Aynı hareketi farklı iki tarafınıza yatarak 10 kez tekrarlayın.
Pek çok kişi yazın hala istediği formda olamamaktan şikayetçi. Bazı kişiler biraz zayıfladıysa bile istediği yerlerden (göbek, bel, basen) incelememekten yakınıyor. Normal diyet programlarında kişiler zayıflasa bile çoğu kişide daha çok yüz bölgesi inceliyor. Ama aşırı yağlı bölgelerde pek incelme olmuyor.
Sizlere 3 haftada, özellikle göbek-bel bölgesinden incelmeyi de sağlayacak özel bir program vereceğim. Ancak öncelikle şu noktayı vurgulayayım: Sadece diyetle bölgesel zayıflama tam olmaz. Beraberinde özel egzersiz ve bazı özel bitkisel mönüler gerekir. Bu programı 3 hafta uygulayın, 21′inci günün sonunda müthiş incelmeyi hayretle göreceksiniz.
Karın, Bel, Göbek, Kalça ve Yan Bölgeleri Eritme ve Sıkılaştırmada Kullanabileceğiniz Belli Başlı Hareketler;
Mekik ve sopalı hareketler özellikle karın kaslarını çalıştırarak, göbek bölgesinin karnın düzleşmesini ve kaslı bir görünüm kazanmasını sağlar.
Mekik hareketi
Amacımız, karın bölgemizdeki kasları çalıştırmak ve kasların çalışmasıyla birlikte açığa çıkan enerjinin karın bölgesindeki yağlar tarafından karşılanmasıdır. Dizlerimiz bitişik ve ayaklarımız birbirine paralel şekilde tabanları yeri gösterirken iki elimizi enseye koyup hızlı hızlı, sık sık ve kesik kesik hareketlerle karnımız acıyana kadar sabah ve akşam ellişer kez bu hareketi yapıyoruz. Bu hareket özellikle karın bölgesindeki kasları kuvvetlendirir, yağ dokusunu harekete geçirir ve yağların yanmasına yardımcı olur.
Sopalı hareket
Bu harekette de bir sopayı ense kökümüze alıp iki elimizi geçiriyoruz. Ayaklarımızı yere sağlam basıp süratli bir şekilde sağa ve sola doğru daha çok kalçadan yukarısını hızlı bir şekilde döndürerek birkaç dakikada bu hareketleri yapıyoruz. Bu haraket karnın yan tarafındaki kasların şekillenmesi ve göbeğin erimesini sağlar.
Bel kasları için mekik
Bir taraftaki kolumuzu, bükülmüş olan diğer taraftaki dizimize doğru hafifçe, sık sık ve seri hareketlerle yakınlaştırmaya çalışıyoruz. Bu hareketi de birkaç dakika dayanabildiğimiz kadar yapmaya gayret ediyoruz. Daha sonra diğer taraftaki ayağımızı ve kolumuzu değiştiriyoruz. Bu hareket karnın yan tarafına doğru olan kasları çalıştırmak için yararlıdır.
Tüm bu spor hareketlerinin tek başına çok faydası olmayacaktır, özellikle yeme içmemize de özellikle dikkat etmemiz gerekiyor. Aşağıdaki beslenme diyeti listesini haftanın tek günlerinde uygulayarak formunuzu korumayı unutmayın.
Haftanın Tek Günlerinde Uyulması Gereken Beslenme Diyet Programı
Kalkar kalkmaz: 1 bardak ılık ballı limonlu su (içine yarım tatlı kaşığı bal, 10 damla limon konacak).
Sabah sporu: 35 – 40 dakika tempolu yürüyüş yapın. Bol ter atmaya gayret edin. Ardından fotoğraftaki gibi 15-20 dakika spor.
Duş: Ham ipek kese veya kabak lifi ile 5 dakika fırçalar gibi göbek, basen, popo, bel sertçe fırçalanacak. 5 dakika kadar susam yağı, kekik yağı, biberiye yağı, melisa yağı ile aynı bölgeye masaj yapılacak.
Kahvaltı: 1 adet kabuklu yeşil elma, 1 adet sert şeftali
Ara öğün: 2 parmak taze dil peyniri yiyebilirsiniz.
Öğle: 1 porsiyon ızgara tavuk (derişiz), bol rokalı yeşil salata (taze soğanlı).
Ara öğün (saat 15.00): 3-4 yulaflı bisküvi
Ara öğün(saat 17.30): 1 adet yeşil elma.
Akşam: 4-5 kaşık zeytinyağlı fasulye (az yağlı), 1 dilim tam ekmek, mevsim salatası.
Gece: 1 bardak şekersiz tarçınlı ılık light süt. 3-4 fincan rezene çayı, yeşil çay, mısır püskülü, kiraz, avakado yaprağı karışım çayı içilecek.
Zayıflamak ve Fazla Kilolarından Kurtulmak Vücudunu Sıkılaştırmak isteyenmlerin Uzak Durması Gereken Besinler, Yiyecek içecekler;
Yasaklar Listesi
Kolalı, şekerli içecekler
Kızartma
Hayvansal katı yağlar (tereyağı, kaymak, yağlı şarküteriler, yumurtanın sarısı, yağlı süt ürünleri, yağlı etler, tavuk – balık derisi, tam yağlı süt)
Alkol (özellikle bira)
Beyaz un,
Beyaz şeker
Doğum kontrol hapları
Aşırı gündüz uykusu
Çikolata
Yağlı çerezler
Cips
Zayıflatıcı Çaylar Çok Önemli !
Amaç tüm spor hareketlerini gerçekleştirirken diğer taraftan da vücudumuza yağ yakmayı hızlandırıcı takviyeler yapmamız gerekir, bununda en sağlıklı yolu bitkisel zayıflatıcı çay tüketimidir.
Zayıflatıcı çayı elinizden düşürmeyin
Bir su bardağı için 1-2 adet avakado yaprağı, 1 çay kaşığı yeşil çay, küçük bir tutam kiraz sapı ve mısır püskülü, 1 çay kaşığı rezene tohumu sadece 1-2 dakika kaynatılacak ve hafifçe fokurdadıktan sonra 3-4 dakika demlenmeye bırakılacak. Sonrasında şeker veya tatlandırıcı eklenmeyecek sadece çok ince bir dilim limonla içilecek. Yemeklerden biraz sonra da içebilirsiniz. Akşam mümkün olduğunca erken yenilecek. Sabah ise erken kalkmak önemli çünkü erken kalktığınızda metabolizma hızlanır, sabah sporu ise vücudu canlandırır, harekete geçirir.
Yan mekik
Yan kaslar ve bel kasları için belki de en yararlı haraket bu. Önce sağa doğru yatın. Sağ elinizi sağ kulağınızın üstüne değercesine yaklaştırın. Sol elinizi belinizin sol tarafına sol dirseğiniz gelecek şekilde yerleştirin. Sol elinizle belinizin sağındaki kasları hafifçe tutun. Hızla sağ kolunuzu ve sağ ayağınızı birbirine doğru yaklaştırın. 60 kez tekrarlayın.
Popo hareketi
Önce sol diziniz üstüne yatıp ayaklarınızı dik koyup rahat bir şekilde ayağınızı kayırabildiğiniz kadar yukarı kaldırıp aşağı indirin. Bu sırada dizinizi fazla bükmeyin. Daha sonra aynı hareketi yine sağ diziniz üstünde dayanarak yapın. Bu hareketi de en azından 30-40′ar kez yapmaya gayret edin. Popo ve çevresindeki yağ dokusunu azaltır.
Yanlara esneme
Bu harekette önce hazıroldaki gibi dimdik duracaksınız. Sonra hızla sağa ve sola doğru esneyebildiğiniz kadar, dikliğinizi bozmadan esneyeceksiniz. En azından üç dört dakika hızlı bir şekilde yapmaya gayret edin. Baş dönmesi, çok yüksek tansiyonu olanlar için de uygun bir hareket olmayabilir.
Kilo Almamak için Dikkat Edilmesi Gereken Kurallar;
* Güne erken başlayın, 7-8 saatten fazla uyumayın, uyandıktan sonra yatakta kalmayın.
* Asansör yerine merdiven kullanın, hızlı tempoyla yürümeye çalışın.
* Haftanın 4-5 günü egzersiz yapın, pasif jimnastik yerine aktif jimnastiği tercih edin.
* Aktif ve hareketli kişilerle birlikte zaman geçirin, hareket edersiniz.
* Hafta sonları için daima aktif planlar yapın.
* Ayakta durmaya ve yürümeye daha fazla zaman ayırmaya çalışın.
* Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı kullanmayın, siz alın.
* Günde en fazla yarım saat W seyredin.
* Az ve sık yiyin, öğün atlamayın.
* Acıkma duygusunun bastırılması için daima salatalık, domates, marul gibi düşük kalorili yiyecekleri tercih edin.
* Her gün sebze ve meyve yiyin.
* Yemekler için küçük, yağsız salatalar için ise büyük tabak kullanın.
* Yemek sırasında gazete okuma, TV seyretme gibi şeyler yapmayın.
