- 28 Mart 2012
- 8.170
- 2.003
Formda ve sağlıklı bacaklara sahip olmak istemenize rağmen gününüzün çoğunu ofiste, masa başında, bilgisayar karşısında geçiriyorsanız muhtemelen bunun bir hayal olduğunu düşünüyorsunuz. Ancak hem ofis çalışanı olmak hem de fit bacaklara sahip olmak, birkaç kolay egzersiz sayesinde mümkün. Pratik ofis egzersizlerini oturduğunuz yerden, masanızın yanında ya da kısa süre ayağa kalkarak rahatça uygulayabilirsiniz. Bu egzersizleri uygularken dikkat etmeniz gereken en önemli 3 nokta ise doğru bir duruşa sahip olmak, düzenli nefes alıp vermek ve canınızı acıtmayacak noktaya kadar esneyebilmek.
1. Yarım Bağdaş
Çalışma sandalyenize, sırtınızı dik bir şekilde tutarak oturun. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üstüne alarak bağdaş kurun. Karnınızı içinize çekerek ayak bileğinizi dizinize doğru bastırın, ancak kalçanıza çok yüklenmeyin. Oturma kemiklerinizin üzerinde olduğunuzdan ve düzenli nefes aldığınızdan emin olun. Aynı hareketi sol ayak bileğinizi sağ dizinize koyarak da uygulayın. Bu egzersiz iç ve dış baldırları çalıştıracaktır.
2. Esneme-Germe
Yine bacaklarınızı çapraz konumlandıracağınız bir egzersiz var sırada. Sağ ayağınızı sol dizinizin dış kısmına değdirecek şekilde konumlandırın. Sağ diziniz göğüs hizanızdayken iki elinizle sağ bacağınızı kavrayarak kendinize doğru çekin. Aynı hareketi diğer bacağınızla da uygulayın.
3. Parmak Ucu Esneme
Sol kolunuzla masadan destek alarak sırtınız yere paralel şekilde 90 derecelik bir pozisyon alın. Oturma kemikleriniz dışarda, sağ ayak parmak uçlarınız sağa dönük şekildeyken (topuk yerde) sağ ayak parmak uçlarınızı kendinize doğru çekin ve sağ elinizle parmak uçlarınızı tutmaya çalışın. Bu egzersiz, yorulan kalça ve bacaklarınızı dinlendirirken aynı zamanda sırtınızı da esnetecek.
4. Sırt ve Bacak Esnetme
Bir önceki esneme hareketine benzer olan bu hareketi her gün yaptıkça gitgide daha fazla esneyebildiğinizi fark edeceksiniz. Ayaklarınız bitişik şekilde yere baskı uygularken vücudunuzu ikiye katlar gibi ellerinizle ayak parmak uçlarınıza dokunmaya çalışın. Başınızın, omzunuzun rahat olduğundan ve dizlerinizi kırmadığınızdan emin olun.
5. Çift Bacak Esneme
Bu egzersiz squat ile benzer olmakla birlikte ofiste uygulaması daha kolay olan bir bacak- kalça hareketidir. Oturma kemikleriniz sandalyenizin ucunda olacak şekilde iki bacağınızı açabildiğiniz kadar açın, ayaklarınızı sabitleyin ve ellerinizi dizlerinize koyun. Pozisyonunuzu bozmadan 45 derecelik bir açıyla sırtınızı yere doğru eğin ve esneyin. Bu hareket hem kaslarınızı çalıştıracak hem de oturmaktan hissizleşen sinirlerinizi uyaracak.
*Bonus:
Kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz bu egzersizlere pilates topu ya da pilates çemberi gibi aletler ekleyerek vücudun farklı bölgelerinde de esneme ve güçlenme sağlayabilirsiniz. Sandalyenizi pilates denge topu ile değiştirmek ya da bacaklarınızın arasına yerleştireceğiniz bir çemberi sıkıştırmak, egzersizlerinizin yoğunluğunu arttıracaktır.
kaynak: blog.gittigidiyor.com/spor-outdoor
1. Yarım Bağdaş
Çalışma sandalyenize, sırtınızı dik bir şekilde tutarak oturun. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üstüne alarak bağdaş kurun. Karnınızı içinize çekerek ayak bileğinizi dizinize doğru bastırın, ancak kalçanıza çok yüklenmeyin. Oturma kemiklerinizin üzerinde olduğunuzdan ve düzenli nefes aldığınızdan emin olun. Aynı hareketi sol ayak bileğinizi sağ dizinize koyarak da uygulayın. Bu egzersiz iç ve dış baldırları çalıştıracaktır.
2. Esneme-Germe
Yine bacaklarınızı çapraz konumlandıracağınız bir egzersiz var sırada. Sağ ayağınızı sol dizinizin dış kısmına değdirecek şekilde konumlandırın. Sağ diziniz göğüs hizanızdayken iki elinizle sağ bacağınızı kavrayarak kendinize doğru çekin. Aynı hareketi diğer bacağınızla da uygulayın.
3. Parmak Ucu Esneme
Sol kolunuzla masadan destek alarak sırtınız yere paralel şekilde 90 derecelik bir pozisyon alın. Oturma kemikleriniz dışarda, sağ ayak parmak uçlarınız sağa dönük şekildeyken (topuk yerde) sağ ayak parmak uçlarınızı kendinize doğru çekin ve sağ elinizle parmak uçlarınızı tutmaya çalışın. Bu egzersiz, yorulan kalça ve bacaklarınızı dinlendirirken aynı zamanda sırtınızı da esnetecek.
4. Sırt ve Bacak Esnetme
Bir önceki esneme hareketine benzer olan bu hareketi her gün yaptıkça gitgide daha fazla esneyebildiğinizi fark edeceksiniz. Ayaklarınız bitişik şekilde yere baskı uygularken vücudunuzu ikiye katlar gibi ellerinizle ayak parmak uçlarınıza dokunmaya çalışın. Başınızın, omzunuzun rahat olduğundan ve dizlerinizi kırmadığınızdan emin olun.
5. Çift Bacak Esneme
Bu egzersiz squat ile benzer olmakla birlikte ofiste uygulaması daha kolay olan bir bacak- kalça hareketidir. Oturma kemikleriniz sandalyenizin ucunda olacak şekilde iki bacağınızı açabildiğiniz kadar açın, ayaklarınızı sabitleyin ve ellerinizi dizlerinize koyun. Pozisyonunuzu bozmadan 45 derecelik bir açıyla sırtınızı yere doğru eğin ve esneyin. Bu hareket hem kaslarınızı çalıştıracak hem de oturmaktan hissizleşen sinirlerinizi uyaracak.
*Bonus:
Kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz bu egzersizlere pilates topu ya da pilates çemberi gibi aletler ekleyerek vücudun farklı bölgelerinde de esneme ve güçlenme sağlayabilirsiniz. Sandalyenizi pilates denge topu ile değiştirmek ya da bacaklarınızın arasına yerleştireceğiniz bir çemberi sıkıştırmak, egzersizlerinizin yoğunluğunu arttıracaktır.
kaynak: blog.gittigidiyor.com/spor-outdoor
