İster durumsal kaygıyla uğraşın, ister bir kaygı bozukluğundan muzdarip olun, bu yiyecekleri diyetinize eklemek beyninizi (ve vücudunuzu) iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Antrenmanınızı hızlandırmanıza yardımcı olması için bir dilim fıstık ezmeli tost ekmeğine güvenmek gibi, muhtemelen yiyecek ve enerji arasındaki bağlantının farkındasınızdır. Ve büyük bir kase makarna ve peynirden sonra esnemeyi bastırmanın zor olması gibi, diyet ve uyku arasındaki bağlantıyı fark etmiş olabilirsiniz. Ancak zihin-bağırsak bağlantısı burada bitmiyor: Yedikleriniz de zihinsel sağlığınıza çok iyi katkıda bulunabilir.
Belirli gıdaların kaygı gibi belirli zihinsel sağlık koşullarını nasıl etkileyebileceğine dair görünüşte sürekli büyüyen bir anlayış var. Örneğin, yüksek oranda işlenmiş gıdaların yanı sıra doymuş yağ oranı yüksek gıdaların kaygıyı alevlendirdiği gösterilmiştir. Bu arada, örneğin antioksidanlar açısından zengin yiyecekler, daha düşük kaygı seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.
www.kadinlarkulubu.com
Peki kaygıyı hafifletmek istiyorsanız diyetiniz nasıl olmalı? Uzmanlara göre kaygıyı azaltmak için dokuz yiyecek ve her birinin beyniniz için neden bu kadar faydalı olabileceği.
Lif bakımından zengin besinler vücutta yavaş yavaş parçalanır, bu da kan şekeri düzeylerini sabit tutmaya yardımcı olur ve tok hissetmenize yardımcı olur. Araştırmalar, kan şekeri seviyeleri yükselip düştüğünde, enerji ve kaygının da yükselip düşmesine neden olabileceğini göstermiştir; Bu nedenle kan şekerini sabit tutmak çok önemlidir. Bir 2010 araştırması enginar, lahana ve pancarın özellikle kaygı için iyi besinler olduğunu öne sürüyor.
Tıpkı sebzeler gibi, meyveler de kaygıyı hafifletmede rol oynayabilecek liflerle doludur. Ancak özellikle yaban mersini, anti-anksiyete diyetine dahil etmek için özellikle faydalıdır. Yaban mersini, flavonoidler adı verilen bir bileşik türü olan antosiyaninlere sahiptir. Sadece küçük kürelerin mavi tonundan sorumlu değiller, aynı zamanda antioksidan etkilere sahipler ve oksidatif stresi azalttığı gösterildi. Esasen vücutta aşırı miktarda serbest radikalin (diğer bir deyişle potansiyel olarak zararlı moleküllerin) bir sonucu olan oksidatif stres - bağlantılı olmuştur. Yaban mersini içindeki antosiyaninlerin bu kadar dikkate değer olmasının nedeni budur. Böğürtlen, kızılcık ve kirazların hepsinde de antosiyanin bulunur.
Bilimsel araştırmalar, probiyotik açısından zengin gıdaların özellikle etkili anti-inflamatuarlar olduğuna işaret ediyor. Fermente gıdalar, bağırsağınızdaki bağırsak bakteri yapısını değiştirmeye yardımcı olan probiyotiklerde yüksektir. Bu değişiklik, hipotalamik-hipofiz ekseni yoluyla stres tepkisini baskılayabilir. HPA olarak da bilinen bu eksen, vücudun strese tepkisinde büyük rol oynar. Tercüme: Diyetinize fermente gıdalar (örneğin lahana turşusu) ve diğer probiyotik açısından zengin yiyecekleri (örneğin yoğurt) eklemek, potansiyel olarak daha istikrarlı bir zihin korumanıza ve kaygı uyandıran tetikleyicilere veya durumlara daha sakin bir yaklaşım benimsemenize yardımcı olabilir.
Dahası, bağırsaklarınız vücudunuzun serotonininin yüzde 90'ından fazlasını ve vücudunuzun dopamininin yaklaşık yüzde 50'sini üretir - ruh halinizi düzenlemekten sorumlu iki nörotransmitter. Bu nedenle, bağırsaklarınız bozulduğunda - düşünün: mikrobiyom dengesizliği veya iyi ve kötü bakterilerin dengesizliği - nörotransmitterlerin verimli bir şekilde üretilmemesi, dolayısıyla zihinsel sağlığınızı olumsuz yönde etkilemesi oldukça olasıdır. Bununla birlikte, probiyotik açısından zengin besinler, bağırsaklarınızı tekrar dengeye getirme gücüne sahiptir ve bunun sonucunda zihinsel sağlığınızı daha iyi hale getirir.
Kuruyemişler ve tohumlar, harika anti-anksiyete gıdaları olarak kabul edilir. Çünkü kaygıyı azaltmakla doğrudan bağlantılı bir besin olan omega-3 yağ asitleri ve kaygı semptomlarını iyileştirdiği gösterilen magnezyum. Bir çalışmada, magnezyum eksikliği olan kişilerin endişeli hissetme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. Yukarıda bahsedilen 2010 çalışması, yüksek antioksidan içeriği sayesinde ceviz ve cevizlerin faydalı olabileceğini öne sürerken, brezilya fıstığı etkileyici magnezyum içerir. Ve yüksek miktarda omega-3'leri sayesinde en iyi seçim olarak kabul edilen chia tohumlarını da unutmamalısınız.
www.kadinlarkulubu.com
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, nohut, mercimek ve fasulye gibi ruh halini artıran magnezyumla dolu baklagiller. Aynı zamanda iyi bir B vitamini kaynağıdırlar ve B vitaminlerinin önemli olmasının birçok nedeninden biri, araştırmaya göre, nörotransmitter üretimine dahil olmaları ve nörotransmiterlerin birbirleriyle iletişim kurmasına yardımcı olmalarıdır. Bu da, mutluluk duygularını artırmaya ve kaygı duygularını azaltmaya yardımcı olabilir.
Dahası, hem 2017'de hem de 2021'de yapılan bir araştırma, yeterli B vitamini almayan kişilerin depresyon kadar kaygı da yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. 2018 yılında yapılan bir araştırma, B vitaminleri yüksek gıdalar tüketen kişilerin, yemeyenlere göre daha iyi kaygı ve stres puanlarına sahip olduğunu buldu.
www.kadinlarkulubu.com
Elbette, fındık ve tohumlar süper omega-3 kaynaklarıdır. Ancak sadece onlar değil: Balık, bu besinin başka bir güçlü kaynağıdır ve onu endişeyi azaltmak için diyetinize eklemeye değer başka bir besin haline getirir. Bununla birlikte, balık yemiyorsanız, aynı zihinsel sağlık yararlarını, bu besinden yeterince almanın vegan dostu bir yolu olan yosun yiyerek elde edebilirsiniz.
2015 yılında yapılan bir bilimsel incelemeye göre, her ikisinin de nörotransmiterleri düzenlediğine ve iltihabı azalttığına inanılan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olmak üzere iki tür omega-3 yağ asidi vardır. Bu nedenle, somon, uskumru, sardalye ve deniz yosunu gibi kaynaklar aracılığıyla EPA ve DHA (omega-3 yağ asitleri) açısından zengin bir diyet, potansiyel olarak anksiyete semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Tam tahıllar, yukarıda bahsedilen kaygıyı azaltan pek çok besin maddesiyle doludur, bu da onu, zihinsel sağlığınız için yemek yeme konusunda en iyi diyet seçeneklerinden biri haline getirir. Ancak özellikle diyet lifi, B vitaminleri ve magnezyum açısından zengindirler. Mayo Clinic'e göre kompleks karbonhidratların (tam tahıllar gibi) beyninizdeki serotonin miktarını artırdığı ve böylece sakinleştirici bir etki sağladığı düşünülmektedir. Yulaf ezmesi, kinoa ve kepekli ekmek - diğer birçok tam tahıllı yemeğin arasında - tercih etmek, potansiyel olarak kaygıyı hafifletmede ve iyileşmede rol oynayabilir.
Yemeklerinize baharat ve otlar eklemek, lezzet katmaktan fazlasını yapar; aynı zamanda beyin sağlığını da destekler. Bunun nedeni, bitkilerin iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilmesidir ve unutmayın, iltihaplanma ve kaygı genellikle birbirine bağlıdır. Daha sık yemek pişirmeyi denemek için bazı spesifik anti-inflamatuar otlar arasında zerdeçal, zencefil, biberiye, sarımsak ve kakule bulunur.
Çikolatalı bir atıştırmalık veya tatlının kendinizi iyi hissettirebileceğini zaten biliyorsunuzdur, ancak aslında bilimsel olarak kaygıya da yardımcı olmakla bağlantılıdır. Bunun nedeni bitter çikolatanın magnezyum açısından zengin olmasıdır. Dahası, bitter çikolata polifenollerle, özellikle flavonoidlerle doludur. (Evet, tıpkı yaban mersini gibi.) Polifenollerin, kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olan güçlü antioksidanlar olduğu bilinmesine rağmen, özellikle bitter çikolatadaki flavonoidler, beyin işlevine fayda sağlama yeteneğine sahip olabilir.
Yine de, kaygıyı azaltmak için yemek yemenin yollarını arıyorsanız, biraz bitter çikolata tüketmek (bazı araştırmalar günde 40 gram önermektedir) diyetinize akıllıca bir katkı olabilir. Sütlü çikolata yerine bitter çikolata tercih ettiğinizden emin olun. Uzmanlar tipik olarak en az yüzde 70 kakao içerikli veya daha yüksek çeşitleri öneriyorlar.
Antrenmanınızı hızlandırmanıza yardımcı olması için bir dilim fıstık ezmeli tost ekmeğine güvenmek gibi, muhtemelen yiyecek ve enerji arasındaki bağlantının farkındasınızdır. Ve büyük bir kase makarna ve peynirden sonra esnemeyi bastırmanın zor olması gibi, diyet ve uyku arasındaki bağlantıyı fark etmiş olabilirsiniz. Ancak zihin-bağırsak bağlantısı burada bitmiyor: Yedikleriniz de zihinsel sağlığınıza çok iyi katkıda bulunabilir.
Belirli gıdaların kaygı gibi belirli zihinsel sağlık koşullarını nasıl etkileyebileceğine dair görünüşte sürekli büyüyen bir anlayış var. Örneğin, yüksek oranda işlenmiş gıdaların yanı sıra doymuş yağ oranı yüksek gıdaların kaygıyı alevlendirdiği gösterilmiştir. Bu arada, örneğin antioksidanlar açısından zengin yiyecekler, daha düşük kaygı seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.
Ruh haline göre beslenme
İnsan davranışlarının kimyası üzerine yapılan çalışmalar ilginç gerçekleri ortaya çıkarmaktadır. Vücutta pek çok olayı kontrol eden hormon veya enzim yetersizliklerinde besin öğelerinin azlığı ya da çokluğu söz konusu olmaktadır. Yetersiz besin alımı, besin alerjileri, hormonal bozukluklar...
www.kadinlarkulubu.com Peki kaygıyı hafifletmek istiyorsanız diyetiniz nasıl olmalı? Uzmanlara göre kaygıyı azaltmak için dokuz yiyecek ve her birinin beyniniz için neden bu kadar faydalı olabileceği.
Anksiyeteyi Azaltmak İçin En İyi Yiyecekler
Sebzeler
Lif bakımından zengin besinler vücutta yavaş yavaş parçalanır, bu da kan şekeri düzeylerini sabit tutmaya yardımcı olur ve tok hissetmenize yardımcı olur. Araştırmalar, kan şekeri seviyeleri yükselip düştüğünde, enerji ve kaygının da yükselip düşmesine neden olabileceğini göstermiştir; Bu nedenle kan şekerini sabit tutmak çok önemlidir. Bir 2010 araştırması enginar, lahana ve pancarın özellikle kaygı için iyi besinler olduğunu öne sürüyor.
Yaban mersini
Tıpkı sebzeler gibi, meyveler de kaygıyı hafifletmede rol oynayabilecek liflerle doludur. Ancak özellikle yaban mersini, anti-anksiyete diyetine dahil etmek için özellikle faydalıdır. Yaban mersini, flavonoidler adı verilen bir bileşik türü olan antosiyaninlere sahiptir. Sadece küçük kürelerin mavi tonundan sorumlu değiller, aynı zamanda antioksidan etkilere sahipler ve oksidatif stresi azalttığı gösterildi. Esasen vücutta aşırı miktarda serbest radikalin (diğer bir deyişle potansiyel olarak zararlı moleküllerin) bir sonucu olan oksidatif stres - bağlantılı olmuştur. Yaban mersini içindeki antosiyaninlerin bu kadar dikkate değer olmasının nedeni budur. Böğürtlen, kızılcık ve kirazların hepsinde de antosiyanin bulunur.
Fermente ve Probiyotik Açısından Zengin Besinler
Bilimsel araştırmalar, probiyotik açısından zengin gıdaların özellikle etkili anti-inflamatuarlar olduğuna işaret ediyor. Fermente gıdalar, bağırsağınızdaki bağırsak bakteri yapısını değiştirmeye yardımcı olan probiyotiklerde yüksektir. Bu değişiklik, hipotalamik-hipofiz ekseni yoluyla stres tepkisini baskılayabilir. HPA olarak da bilinen bu eksen, vücudun strese tepkisinde büyük rol oynar. Tercüme: Diyetinize fermente gıdalar (örneğin lahana turşusu) ve diğer probiyotik açısından zengin yiyecekleri (örneğin yoğurt) eklemek, potansiyel olarak daha istikrarlı bir zihin korumanıza ve kaygı uyandıran tetikleyicilere veya durumlara daha sakin bir yaklaşım benimsemenize yardımcı olabilir.
Dahası, bağırsaklarınız vücudunuzun serotonininin yüzde 90'ından fazlasını ve vücudunuzun dopamininin yaklaşık yüzde 50'sini üretir - ruh halinizi düzenlemekten sorumlu iki nörotransmitter. Bu nedenle, bağırsaklarınız bozulduğunda - düşünün: mikrobiyom dengesizliği veya iyi ve kötü bakterilerin dengesizliği - nörotransmitterlerin verimli bir şekilde üretilmemesi, dolayısıyla zihinsel sağlığınızı olumsuz yönde etkilemesi oldukça olasıdır. Bununla birlikte, probiyotik açısından zengin besinler, bağırsaklarınızı tekrar dengeye getirme gücüne sahiptir ve bunun sonucunda zihinsel sağlığınızı daha iyi hale getirir.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Kuruyemişler ve tohumlar, harika anti-anksiyete gıdaları olarak kabul edilir. Çünkü kaygıyı azaltmakla doğrudan bağlantılı bir besin olan omega-3 yağ asitleri ve kaygı semptomlarını iyileştirdiği gösterilen magnezyum. Bir çalışmada, magnezyum eksikliği olan kişilerin endişeli hissetme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. Yukarıda bahsedilen 2010 çalışması, yüksek antioksidan içeriği sayesinde ceviz ve cevizlerin faydalı olabileceğini öne sürerken, brezilya fıstığı etkileyici magnezyum içerir. Ve yüksek miktarda omega-3'leri sayesinde en iyi seçim olarak kabul edilen chia tohumlarını da unutmamalısınız.
Chia Tohumlu Su İle Zayıflama İçeceği Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?
Chia tohumu suyu sihirli bir kilo verme iksiri midir? En son viral TikTok sağlık trendinin savunucularına göre, su'ya batırılmış chia tohumu içmek, aşırı yemeyi önlemenin ve nihayetinde kilo vermeye yardımcı olmanın anahtarı olabilir.
www.kadinlarkulubu.com Baklagiller
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, nohut, mercimek ve fasulye gibi ruh halini artıran magnezyumla dolu baklagiller. Aynı zamanda iyi bir B vitamini kaynağıdırlar ve B vitaminlerinin önemli olmasının birçok nedeninden biri, araştırmaya göre, nörotransmitter üretimine dahil olmaları ve nörotransmiterlerin birbirleriyle iletişim kurmasına yardımcı olmalarıdır. Bu da, mutluluk duygularını artırmaya ve kaygı duygularını azaltmaya yardımcı olabilir.
Dahası, hem 2017'de hem de 2021'de yapılan bir araştırma, yeterli B vitamini almayan kişilerin depresyon kadar kaygı da yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. 2018 yılında yapılan bir araştırma, B vitaminleri yüksek gıdalar tüketen kişilerin, yemeyenlere göre daha iyi kaygı ve stres puanlarına sahip olduğunu buldu.
B Vitamini Açısından Zengin Gıdalar
B vitamini eksikliği yaşayan kişiler gıdalarına dikkat ederek de B vitamini düzeylerini olması gereken seviyeye getirebilirler. Şayet doktor bir tedavi tavsiye etmiş ise o tavsiyeye uyulması şarttır.
www.kadinlarkulubu.com Balık
Elbette, fındık ve tohumlar süper omega-3 kaynaklarıdır. Ancak sadece onlar değil: Balık, bu besinin başka bir güçlü kaynağıdır ve onu endişeyi azaltmak için diyetinize eklemeye değer başka bir besin haline getirir. Bununla birlikte, balık yemiyorsanız, aynı zihinsel sağlık yararlarını, bu besinden yeterince almanın vegan dostu bir yolu olan yosun yiyerek elde edebilirsiniz.
2015 yılında yapılan bir bilimsel incelemeye göre, her ikisinin de nörotransmiterleri düzenlediğine ve iltihabı azalttığına inanılan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olmak üzere iki tür omega-3 yağ asidi vardır. Bu nedenle, somon, uskumru, sardalye ve deniz yosunu gibi kaynaklar aracılığıyla EPA ve DHA (omega-3 yağ asitleri) açısından zengin bir diyet, potansiyel olarak anksiyete semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Tam Tahıllar
Tam tahıllar, yukarıda bahsedilen kaygıyı azaltan pek çok besin maddesiyle doludur, bu da onu, zihinsel sağlığınız için yemek yeme konusunda en iyi diyet seçeneklerinden biri haline getirir. Ancak özellikle diyet lifi, B vitaminleri ve magnezyum açısından zengindirler. Mayo Clinic'e göre kompleks karbonhidratların (tam tahıllar gibi) beyninizdeki serotonin miktarını artırdığı ve böylece sakinleştirici bir etki sağladığı düşünülmektedir. Yulaf ezmesi, kinoa ve kepekli ekmek - diğer birçok tam tahıllı yemeğin arasında - tercih etmek, potansiyel olarak kaygıyı hafifletmede ve iyileşmede rol oynayabilir.
Baharatlar
Yemeklerinize baharat ve otlar eklemek, lezzet katmaktan fazlasını yapar; aynı zamanda beyin sağlığını da destekler. Bunun nedeni, bitkilerin iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilmesidir ve unutmayın, iltihaplanma ve kaygı genellikle birbirine bağlıdır. Daha sık yemek pişirmeyi denemek için bazı spesifik anti-inflamatuar otlar arasında zerdeçal, zencefil, biberiye, sarımsak ve kakule bulunur.
Bitter çikolata
Çikolatalı bir atıştırmalık veya tatlının kendinizi iyi hissettirebileceğini zaten biliyorsunuzdur, ancak aslında bilimsel olarak kaygıya da yardımcı olmakla bağlantılıdır. Bunun nedeni bitter çikolatanın magnezyum açısından zengin olmasıdır. Dahası, bitter çikolata polifenollerle, özellikle flavonoidlerle doludur. (Evet, tıpkı yaban mersini gibi.) Polifenollerin, kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olan güçlü antioksidanlar olduğu bilinmesine rağmen, özellikle bitter çikolatadaki flavonoidler, beyin işlevine fayda sağlama yeteneğine sahip olabilir.
Yine de, kaygıyı azaltmak için yemek yemenin yollarını arıyorsanız, biraz bitter çikolata tüketmek (bazı araştırmalar günde 40 gram önermektedir) diyetinize akıllıca bir katkı olabilir. Sütlü çikolata yerine bitter çikolata tercih ettiğinizden emin olun. Uzmanlar tipik olarak en az yüzde 70 kakao içerikli veya daha yüksek çeşitleri öneriyorlar.
