Mineraller
Kaslarımız mineraller olmadan görevlerini yerine getiremezler. Vücudumuz glikoz ve protein sentezini onlarsız yapamayacağından organizmanın eli koludur mineraller. Mineraller olmasaydı dişlerimiz ve bel kemiğimiz olmazdı. Ayrıca mineraller, sadece daha sağlıklı değil; daha güçlü, daha enerjik, hatta daha zeki olabilmemiz açısından da çok önemlidir.
Mineraller vücut ağırlığının takriben %5ini teşkil eder. Protoplazmanın kimyasal yapısında bulunur ve hormon gibi bazı organik bileşkelere bağlanarak vazife görürler. Bir kısım mineraller ise hücre içi ve hücre dışı sularda çökelti halinde bulunur. Vücudumuzda bulunan başlıca mineraller şunlardır; sodyum, kalsiyum, potasyum, fosfor, magnezyum, bakır, selenyum, çinko, kobalt, sülfür, iyot, kükürt ve demir.
Mineral kaybı
Egzersiz yaparken terle birlikte sodyum, magnezyum, kükürt, fosfor, demir ve bakır atılır. Vücut tartısının %2si terle kaybolduğundan rekora giden sporcularda %20yi bulan başarı düşüşü görülür. Bu sıvı ve mineral kaybı sonucudur. Bir egzersiz sırasında, özellikle sıcak mevsimlerde vücuttan 2 ile 4 litre su kaybı olur. Her ne kadar antremanlı olanlarda terle atılan mineral madde miktarı, antremansızlara göre daha azsa da, genelde bir kayıp vardır. Terle kaybolan mineral maddelerden sodyum, yemek tuzu ile dengelenir. Potasyum ve magnezyum kaybı giderilemediğinde ise, kaslarda kramp gibi belirtiler gözlenir. Kramplar genellikle bacakları etkisi altına alan ve birdenbire ortaya çıkan bir ağrıdır. Eğer kramplar spor yaparken ortaya çıkıyorsa, ya vücut kaldırabileceğinden daha ağır bir yükün altına sokulmuş ve çok fazla yorulmuştur veya alışkın olmadığı bir hareket yapmıştır. Bu tarz durumlarla karşılaşmamak için beslenmede bol sebze ve meyveye yer vermek, bol bol su içmek gereklidir. Önerilen bir diğer içecekse potasyum, magnezyum ve sodyum açısından zengin olan domates suyudur.
Potasyum, normal kalp ve kas çalışmasında da etkilidir. Vücutta bulunan toplam miktarı 150 gr.dır. Diare ve fazla terleme ile eksilebilir. Normal insan günde 2 gr., sporcular ise 5 gr. potasyum almalıdır. Potasyum kakao, beyaz fasulye, domates, kuru kayısı, erik, maydanoz, buğday ve muzda bulunur. Aşırı ya da eksik potasyum düzensiz kalp atışına yol açar.
Kalsiyum ve fosfor
Kalsiyum, fosfor ile birlikte kemik ve dişlerin yapısını oluşturur. Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kurutulmuş meyvalar ve kuru baklagillerde bol bol bulunur. Eğer vücut süt ve sütlü gıdaları kaldıramıyorsa, o zaman ihtiyacı olan kalsiyum brokoli, lahana, karides, midye, sardalya, konserve somon ve koyu yeşil sebzelerden sağlanabilir. Çorbalarda kullanmak üzere tavuk, incik, kemik haşlayıp kaynayan suya birkaç yemek kaşığı sirke eklenmelidir. Sirke, kemiklerin içindeki kalsiyumu çözüp suyla bütünleşmesini sağlar. Ne yazık ki sebzelerden gelen kalsiyumun özümlenmesi içlerinde bulunan asitler nedeniyle düzenli olmayabilir. Ancak bunlarla birlikte yeterli oranda D vitamini alınırsa bu zorluk ortadan kalkabilir. Özellikle somon, ringa balığı, alabalık, uskumru gibi yağlı balıklar D vitamini alabileceğiniz en temel kaynaklardır. Ancak ne olursa olsun kalsiyum ihtiyacının giderilmesi için en iyi yol süt ve süt ürünleri tüketmektir. Kalsiyumun eksik ya da fazla alınması sinir ve kas sistemini olumsuz etkiler. Son yıllarda yapılan araştırmalar, çocuklar ve genç yetişkinler için öngörülen kalsiyum miktarının artmasına neden olur. Sadece yaşlı insanların kalsiyuma ihtiyacı yoktur. Yaş ilerledikçe kemiklerin mineral içeriğini, dolayısıyla da gücünü yitirmesini engellemek istiyorsanız, erken yaşlardan itibaren, kalsiyum tüketiminize dikkat edilmesi gerekir. Magnezyum ise kurubaklagil ve yeşil yapraklı sebzeler ile karşılanabilir.
Çinko mucizesi
Sürekli soğuk algınlığı ve grip mi oluyorsunuz? Saçlarınız dökülüyor, streslisiniz, ya da cinsel isteğiniz mi azaldı? Çinko mucizeler yaratır. Gebeler ve emziren annelerin çinkoya gereksinimi daha fazladır. Çocuklarda çinko eksikliği gelişme ve büyüme bozukluğuna neden olur. Vejetaryenlerde ve sporcularda çinko eksikliği görülür. ıstridye, sığır eti, beyaz fasulye, mısır, peynir, çavdar, acı çikolata, yumurta, kırmızı lahana çinko bakımından zengin yiyeceklerdir.
Mineralli sular
Mineralli suları bilinçli içmek gerekir. Bu sular hamilelikte yoğun şekilde, spor yaparken, osteoporoz döneminde, karaciğer, safra kesesi, mide rahatsızlıklarında ve hatta diş çürüklerinin önlenmesinde faydalıdır. Maden suyu-sodası adı geçen dönemlerde bol bol tüketilebilir. Emzirme döneminde içilen maden suyu, süt salgılanmasında yardımcı olur. 0-1 yaş arası bebeklere içirilmesi ise çok sakıncalıdır.
Demir
Demir kan proteini olan hemoglobinin yapımı için gereklidir. Demir eksikliğinde oksijen taşıma kapasitesinde azalma, yorgunluk dayanıklılıkta azalma, iştahta azalma, kaslarda kramp ve kansızlık görülür.
Yaş gruplarına göre günlük kalsiyum alımları
Çocuklar ve genç yetişkinler: 1200-1500 mg
25 yaş ve üstü erkekler: 1000 mg
25 yaş ve 50 yaş arası kadınlar: 1000 mg
Menopoz sonrası kadınlar (östrojen takviyesi yapanlar): 1000 mg
Menopoz sonrası kadınlar (östrojen tedavisi yapmayanlar): 500 mg
65 yaş üstü kadınlar: 500 mg
Sık sık hastalanıyor, saçlarınız dökülüyor ve kendinizi stres altında hissediyorsanız, vücudunuzdaki çinko miktarının azaldığından emin olabilirsiniz.
alıntıdır
Kaslarımız mineraller olmadan görevlerini yerine getiremezler. Vücudumuz glikoz ve protein sentezini onlarsız yapamayacağından organizmanın eli koludur mineraller. Mineraller olmasaydı dişlerimiz ve bel kemiğimiz olmazdı. Ayrıca mineraller, sadece daha sağlıklı değil; daha güçlü, daha enerjik, hatta daha zeki olabilmemiz açısından da çok önemlidir.
Mineraller vücut ağırlığının takriben %5ini teşkil eder. Protoplazmanın kimyasal yapısında bulunur ve hormon gibi bazı organik bileşkelere bağlanarak vazife görürler. Bir kısım mineraller ise hücre içi ve hücre dışı sularda çökelti halinde bulunur. Vücudumuzda bulunan başlıca mineraller şunlardır; sodyum, kalsiyum, potasyum, fosfor, magnezyum, bakır, selenyum, çinko, kobalt, sülfür, iyot, kükürt ve demir.
Mineral kaybı
Egzersiz yaparken terle birlikte sodyum, magnezyum, kükürt, fosfor, demir ve bakır atılır. Vücut tartısının %2si terle kaybolduğundan rekora giden sporcularda %20yi bulan başarı düşüşü görülür. Bu sıvı ve mineral kaybı sonucudur. Bir egzersiz sırasında, özellikle sıcak mevsimlerde vücuttan 2 ile 4 litre su kaybı olur. Her ne kadar antremanlı olanlarda terle atılan mineral madde miktarı, antremansızlara göre daha azsa da, genelde bir kayıp vardır. Terle kaybolan mineral maddelerden sodyum, yemek tuzu ile dengelenir. Potasyum ve magnezyum kaybı giderilemediğinde ise, kaslarda kramp gibi belirtiler gözlenir. Kramplar genellikle bacakları etkisi altına alan ve birdenbire ortaya çıkan bir ağrıdır. Eğer kramplar spor yaparken ortaya çıkıyorsa, ya vücut kaldırabileceğinden daha ağır bir yükün altına sokulmuş ve çok fazla yorulmuştur veya alışkın olmadığı bir hareket yapmıştır. Bu tarz durumlarla karşılaşmamak için beslenmede bol sebze ve meyveye yer vermek, bol bol su içmek gereklidir. Önerilen bir diğer içecekse potasyum, magnezyum ve sodyum açısından zengin olan domates suyudur.
Potasyum, normal kalp ve kas çalışmasında da etkilidir. Vücutta bulunan toplam miktarı 150 gr.dır. Diare ve fazla terleme ile eksilebilir. Normal insan günde 2 gr., sporcular ise 5 gr. potasyum almalıdır. Potasyum kakao, beyaz fasulye, domates, kuru kayısı, erik, maydanoz, buğday ve muzda bulunur. Aşırı ya da eksik potasyum düzensiz kalp atışına yol açar.
Kalsiyum ve fosfor
Kalsiyum, fosfor ile birlikte kemik ve dişlerin yapısını oluşturur. Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kurutulmuş meyvalar ve kuru baklagillerde bol bol bulunur. Eğer vücut süt ve sütlü gıdaları kaldıramıyorsa, o zaman ihtiyacı olan kalsiyum brokoli, lahana, karides, midye, sardalya, konserve somon ve koyu yeşil sebzelerden sağlanabilir. Çorbalarda kullanmak üzere tavuk, incik, kemik haşlayıp kaynayan suya birkaç yemek kaşığı sirke eklenmelidir. Sirke, kemiklerin içindeki kalsiyumu çözüp suyla bütünleşmesini sağlar. Ne yazık ki sebzelerden gelen kalsiyumun özümlenmesi içlerinde bulunan asitler nedeniyle düzenli olmayabilir. Ancak bunlarla birlikte yeterli oranda D vitamini alınırsa bu zorluk ortadan kalkabilir. Özellikle somon, ringa balığı, alabalık, uskumru gibi yağlı balıklar D vitamini alabileceğiniz en temel kaynaklardır. Ancak ne olursa olsun kalsiyum ihtiyacının giderilmesi için en iyi yol süt ve süt ürünleri tüketmektir. Kalsiyumun eksik ya da fazla alınması sinir ve kas sistemini olumsuz etkiler. Son yıllarda yapılan araştırmalar, çocuklar ve genç yetişkinler için öngörülen kalsiyum miktarının artmasına neden olur. Sadece yaşlı insanların kalsiyuma ihtiyacı yoktur. Yaş ilerledikçe kemiklerin mineral içeriğini, dolayısıyla da gücünü yitirmesini engellemek istiyorsanız, erken yaşlardan itibaren, kalsiyum tüketiminize dikkat edilmesi gerekir. Magnezyum ise kurubaklagil ve yeşil yapraklı sebzeler ile karşılanabilir.
Çinko mucizesi
Sürekli soğuk algınlığı ve grip mi oluyorsunuz? Saçlarınız dökülüyor, streslisiniz, ya da cinsel isteğiniz mi azaldı? Çinko mucizeler yaratır. Gebeler ve emziren annelerin çinkoya gereksinimi daha fazladır. Çocuklarda çinko eksikliği gelişme ve büyüme bozukluğuna neden olur. Vejetaryenlerde ve sporcularda çinko eksikliği görülür. ıstridye, sığır eti, beyaz fasulye, mısır, peynir, çavdar, acı çikolata, yumurta, kırmızı lahana çinko bakımından zengin yiyeceklerdir.
Mineralli sular
Mineralli suları bilinçli içmek gerekir. Bu sular hamilelikte yoğun şekilde, spor yaparken, osteoporoz döneminde, karaciğer, safra kesesi, mide rahatsızlıklarında ve hatta diş çürüklerinin önlenmesinde faydalıdır. Maden suyu-sodası adı geçen dönemlerde bol bol tüketilebilir. Emzirme döneminde içilen maden suyu, süt salgılanmasında yardımcı olur. 0-1 yaş arası bebeklere içirilmesi ise çok sakıncalıdır.
Demir
Demir kan proteini olan hemoglobinin yapımı için gereklidir. Demir eksikliğinde oksijen taşıma kapasitesinde azalma, yorgunluk dayanıklılıkta azalma, iştahta azalma, kaslarda kramp ve kansızlık görülür.
Yaş gruplarına göre günlük kalsiyum alımları
Çocuklar ve genç yetişkinler: 1200-1500 mg
25 yaş ve üstü erkekler: 1000 mg
25 yaş ve 50 yaş arası kadınlar: 1000 mg
Menopoz sonrası kadınlar (östrojen takviyesi yapanlar): 1000 mg
Menopoz sonrası kadınlar (östrojen tedavisi yapmayanlar): 500 mg
65 yaş üstü kadınlar: 500 mg
Sık sık hastalanıyor, saçlarınız dökülüyor ve kendinizi stres altında hissediyorsanız, vücudunuzdaki çinko miktarının azaldığından emin olabilirsiniz.
alıntıdır
Son düzenleme:
